CONDITIONING
2019.05.18

ガチガチ肩の悩みを解消! 3ステップで肩関節にアプローチ

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PCやスマホで肩こりのひどい肩関節のコリは、左右の差がなくなるまで柔軟性のバランスを整える。やわらかくするプロセスは、動かし、ほぐして史上最柔の肩を取り戻そう。3ステップ、全7種目のストレッチ。

長時間のデスクワークや歩きスマホなどがクセになっていると、硬くなりやすいのが肩まわり。首だけが前に出て頸椎のカーブがなくなるストレートネックになったり、胸椎が丸まって猫背がクセになったりして、肩関節、肩甲骨、胸椎の動きが悪くなるのだ。

手始めに肩関節の柔軟性をチェック。肩関節とは、肩甲骨の端にある凹みに、上腕の上腕骨の丸みを帯びた先端が入り込んだもの。

「柔軟性には個人差が大きく、ここまで動けたら合格というふうに単純化できない。左右差に注目して、その差をなくすように動かして刺激すると、柔軟性が出やすくなります」(理学療法士の三枝剛さん)

左右差を感じたら、肩関節を硬くしている姿勢や動作の偏りをリセットするエクササイズを。それでも解決しない場合、関節内部、または筋肉、靱帯、腱など関節まわりに原因がある。それぞれ左右差がなくなるまでエクササイズで日々ケアしたい。

まずは柔軟性をチェック!

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バンザイ

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両足を腰幅に開いて立ち、両腕を体側に下げる。手のひらは内側。肘を伸ばしたまま、弧を描きながら片腕をまっすぐ上げ、上体を反らさずに肘をできるだけ後ろに引く。左右を変えて同様に行い、左右差をチェック。

腕ひねり

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両足を腰幅に開いて立ち、両腕を肩の高さで床と平行に伸ばす。片手の手のひらを上に、反対の手のひらを下に向ける。付け根から腕をひねり、左右の手のひらの向きを入れ替える。ひねりにくい方がないかをチェックする。

姿勢や動きをやわらかくする3種目(各10回×1セット)

肩関節、胸椎、骨盤を滑らかに連携させて動かす。

1. ランマー

1. ランマー
椅子に浅く坐り、両脚を大きく開き、その間に両手を重ねて肘をまっすぐ伸ばす。上体は床と垂直にキープ。息を吐きながら、重ねた両手と両足で床を押すように下向きに力をかけ、頭で天井を押すように上体を伸ばす。

2. 腕ひねり

2. 腕ひねり
腰幅で立ち、両腕を肩の高さで伸ばす。片手の手のひらを上に、反対の手のひらを下に向ける。付け根から腕をひねり、左右の手のひらの向きを入れ替える。やりやすい方を多めに行うと、やりにくい方もほぐれる。

3. バンザイ

3. バンザイ
バスタオルを筒状に丸め、背骨を乗せて仰向けに。頭の後ろに枕かクッションを置く。両膝を立て、両腕を体側で伸ばし、手のひらを向かい合わせる。肘を伸ばしたままで、バンザイをするように両腕を頭上に伸ばす。

関節内をやわらかくする2種目(各10回×1セット)

上腕の先端を肩甲骨のソケットにきちんと押し入れる

1. 斜めボール押し

1. 斜めボール押し
ミニボール(またはクッション)を右手で持ち、壁から1歩離れて腰幅で立つ。右腕を斜め上へ伸ばし、ボールを壁に押し付ける。肘を伸ばしたまま、ボールを押し込んで肩関節を安定させ、元に戻す。左右を変えて同様に。

2. ゆらゆら

2. ゆらゆら
床に両手、両膝をついて四つん這いになる。上体を前に乗り出し、両手に体重をかけて肩関節を安定させる。そのまま時計回りに両肩を同時にゆっくり大きく動かす。反時計回りにも同じようにゆっくり大きく動かす。

関節外をやわらかくする2種目(各10回×1セット)

肩関節をひねる外旋、内旋などを担う筋肉を緩める。

1. お祈りポーズゆらゆら

1. お祈りポーズゆらゆら
正座をして両手を前の床につく。お祈りをするように、両手を前に伸ばして、前傾して両腕の間に頭を入れる。そのまま左右交互に上体をゆらゆらと揺らす。

2. スリーパーストレッチ

2. スリーパーストレッチ
右側を下にして床で横向きになる。右肘を90度曲げ、右前腕を床と垂直にする。左手で右手首を握り、両膝を揃えて曲げて下半身を安定させる。右肘を支点に、左手で右前腕を床に近づけ、戻す。左右を変えて同様に。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 イラストレーション/野村憲司、今牧良治(共にトキア企画) 監修/三枝 剛(理学療法士、都立大フィジオケア&コンディショニング)
(初出『Tarzan』No.702・2016年8月25日発売)

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