首・肩・腰。産後のカラダをケアするペア＆セルフマッサージ

過酷な出産後にボディケアは必須

一説には「鼻からスイカを出す」といわれるほど出産は過酷なこと。

さらに、おおよそ十月十日の妊娠期間で骨盤は前傾し、重心のバランスを取るため脊椎は大きく彎曲。そういった産後特有のカラダの変化を元に戻すため、研究、実証を重ねて「ガスケ・メソッド」は生まれた。

考案者のベルナデット・ド・ガスケ医師の著書『産後の身体を守る ペリネのエクササイズ＆サポート』には、育児しながらできるセルフケアから、パートナーと行うペアメニューまで、さまざまなマッサージ法が紹介されている。

妊娠・出産に加え、産後は授乳や抱っこで追い打ちをかけるように首や肩が凝る。カラダがボロボロになる前に、産後ケアは急務と心得よう。

パートナーと一緒に「首」のケア

首の両側に位置する僧帽筋のマッサージ。まず横向きに寝て、上側の腕をカラダに沿って下ろし、逆の腕やクッションで頭を支える。

パートナーは合掌するように両手を合わせ、頭蓋骨と首すじの間に手を置き、圧迫しすぎないように注意しながら、頭と肩を引き離すようなイメージで両手を左右に開いていく。これを5回、逆側も。

パートナーと一緒に「肩」のケア

「首」の時と同じ姿勢を取り、上側の脚を胸に引き寄せる。パートナーは後ろに座り、片腕を脇の下から入れて肩を摑む。

もう一方の手を肩甲骨に当て、そこを支点に、大きな円を描くようにゆっくりと肩を後ろに回す。パートナーの動きだけに頼らず、二人の呼吸に合わせて行うとより効果的。これを5周、もう一方の肩も。

パートナーと一緒に「腰」のケア

うつ伏せになり、両腕を組み、クッションにお腹を乗せる。母乳で膨らんだ胸がクッションに当たり痛みを感じた場合は、バスタオルを丸めて代用。

パートナーは、手を背骨の左右に置いて背骨を引き伸ばすように、肩から仙骨まで手のひらで軽く圧迫を加えていく。回数の目安は特になく、お互いに疲れない程度。

育児しながらセルフでも

赤ちゃんをあやしながら、一緒に遊び感覚で楽しめるセルフケア法がある。必要なのはストレッチボール。

壁を背にして立ち、背中との間に挟んで体重を預ける。膝を曲げ伸ばししながらストレッチボールを転がすことで、上下方向の背中のマッサージに。またストレッチボールを腰の位置にずらし、カラダを左右に回転させることで腰もほぐせる。

取材・文／宮田恵一郎　イラストレーション／森優

初出『Tarzan』No.867・2023年10月19日発売

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