だるさ、むくみ…脚まわりの不調に効くセルフマッサージ
慢性的な凝りや痛み解消のためにはセルフマッサージが効く。大事にしたいのは、「頑張らない」こと。しんどい時には誰だって頑張りたくないはず。そこで厳選したのが、余計な力をできるだけ使わず最大限の効果が得られるメソッドだ。今回は、脚のだるさやむくみ、膝や股関節の違和感など脚にまつわる悩みを解消する頑張らないセルフマッサージメソッドを紹介！
取材・文／井上健二 撮影／幸喜ひかり スタイリスト／ヤマウチショウゴ ヘア＆メイク／天野誠吾
初出『Tarzan』No.867・2023年10月19日発売
脚全体がダルいなら…トリガーポイントリリース
滝澤幸一さん
教えてくれた人
たきざわ・こういち／筋膜治療家。ソル・エ・マーレ鍼灸治療院院長。鍼灸師。12年以上にわたり、1万5000人超の実績を誇る筋膜リリース治療のパイオニア。日本オリンピック協会強化スタッフを務めるなどアスリートの信頼も厚い。
脚全体のダルさの背景には、血液やリンパ液などが下半身に溜まり、老廃物や疲労物質の処理が進まないことがある。
澱んでいる血液やリンパ液を、重力に逆らって心臓へ押し戻すには、ふくらはぎと脛をきちんと動かして、下半身の筋肉の伸縮で体液を押し上げる「ミルキング・アクション」を強化すべき。そのために動きが悪くなった筋膜を目覚めさせる。
筋膜ローラーの作り方
市販の筋膜リリース用のフォームローラーがなくても、手軽に手作りできる。バスタオル1枚を横に広げ、端に芯となる厚めの雑誌を1〜2冊置く。雑誌をタオルで上下から包み、巻き寿司を作るように固く巻き、両端を紐で縛って固定する。
ふくらはぎの筋膜リリース（左右各3〜5呼吸）
ひと呼吸ごとにローラーがふくらはぎに深く沈み込む感覚を得る。
❶床に坐り、左脚をまっすぐ伸ばして、ふくらはぎの下に筋膜ローラーを置く。
❷右膝を立てる。
❸上体を後ろに倒し、両手を後ろについて支える。
❹脱力し、鼻から3秒（3カウント）で息を吸い、口から5秒（5カウント）で息を吐く。
ポイント
負荷が足りないと感じたら、重り代わりに反対の脚を乗せる。
脛の筋膜リリース（左右各3〜5呼吸）
骨に当たらないように脛の外側に体重をかけるイメージで。ローラーを当てる場所を3か所ほど変えながら行うとより効果的。
❶床で四つん這いになり、両手を肩、両膝を股関節の真下につく。
❷筋膜ローラーを、左脚の脛に当てる。
❸脱力し、鼻から3秒（3カウント）で息を吸い、口から5秒（5カウント）で息を吐く。
股関節のサビ付きには…リストラティブヨガ
岡部朋子さん
教えてくれた人
おかべ・ともこ／ヨガセラピー指導者。リストラティブヨガをはじめとするヨガセラピーの第一人者。アメリカでヨガセラピーを学び、国際的な資格であるC-IAYT、E-RYT500を取得。現在、京都大学大学院医学研究科在学中（博士後期課程）。
股関節は運動の9割に関わるとされるもっとも大事な関節の一つ。坐りっぱなしだとサビついて固まりやすく、運動や姿勢が崩れて全身に不調がツナミのように波及する。
股関節のサビを落とすコツは、焦らずまずは緩めることを優先すること。固まった股関節をリラックスさせて徐々に可動域を広げよう。ただし可動域を過剰に高め、緩めすぎるのはNGだ。
ひっくり返った胡座のポーズ（5〜10分）
セッティング
敷き布団、厚めの掛け布団、厚めのクッションなどを20cm程度に重ね、クッションを2個置く。
重ねた敷き布団などから、骨盤がぶら下がっているようなイメージを持つ。
❶重ねた敷き布団などの上に骨盤を乗せて仰向けになる。
❷両足裏を合わせる。
❸股関節から力を抜き、脚の重さで左右に膝を倒す。
❹股関節が開きすぎないように、膝下にクッションを入れて支える。
❺バンザイをするように両腕を伸ばし、肘を120度程度に曲げて脱力。
❻瞼を閉じ、鼻から6秒（6カウント）で息を吸い、口から6秒（6カウント）で吐く。
ポイント
重ねた敷き布団などの脇に坐り、腰に負担をかけないように横向きになってから仰向けになる。
むくみには…リストラティブヨガ
むくみの正体は、前述のように排泄されずに残った血液やリンパ液などの体液。雑巾を優しく絞るイメージで体幹を捻り、下半身から余計な水分を追い出そう。
水分量調節で鍵を握るのは、脇腹の奥にある腎臓。体幹を捻ると腎臓が適度に活性化されて体液の排泄が促進される。腰（腰椎）は背骨でもっとも捻りに弱いので、胸（胸椎）をメインにツイスト。
ひねりのポーズ（左右各3分）
敷き布団、厚めの掛け布団、厚めのクッションなどを20cm程度に重ねる。
❶左側の体幹を重ねた敷き布団などに乗せ、横向きに寝る。目を閉じる。
❷右脚を前に出す。
❸左手で頭を支える。
❹右腕は体側で楽に伸ばす。
腰から下を固定して腰から上だけを捻る。両腕は脱力。肘を120度ほど開く。
❺右肩を床につける。
❻バンザイをするように両腕を伸ばし、脱力する。
❼鼻から6秒（6カウント）で息を吸い、口から6秒（6カウント）で息を吐く。
膝が痛いなら…アラウンドマッサージ
石垣英俊さん
教えてくれた人
いしがき・ひでとし／あん摩マッサージ指圧師、鍼灸師。ホリスティッククーラ代表。手ぬぐいボール健康法提唱者。解剖学と東洋医学の知見を融合した施術を心がける。ことに背骨からのケアを重視し、日本背骨養生協会では指導者の育成にも取り組む。
膝痛のいちばんポピュラーな要因は、加齢などによる変形性膝関節痛。そうしたエイジングには対処しようもないが、ランなどによる膝の使いすぎ（オーバーユース）による膝痛はマッサージで予防可能。
まず膝に加わる負荷を減らすため、足裏のクッション機能を引き出す。さらにお尻と太腿内側の筋肉を刺激して機能性を高め、膝の負担を減らそう。
足裏のボールマッサージ（左右各3〜5回×2〜3セット）
MP関節（爪先立ちで曲がるところ）の親指側から土踏まずを中心にマッサージする。
❶正座状態から、右膝を立てる。
❷右足裏にスーパーボールを置き、右手で右足の甲を押さえる。
❸左手を床について姿勢を安定させる。
ボールが大きすぎるとターゲットがズレる。ただしスーパーボールがなければ、テニスボールでもOK。
❹ボールを前後に転がしながら、足裏をマッサージする。
中臀筋の手ぬぐいボールマッサージ（左右各3〜5回×2〜3セット）
手ぬぐいボールの作り方
手ぬぐいボールは石垣英俊さんのオリジナル。作り方は簡単。長めの手ぬぐいを横に広げ、真ん中にテニスボールを置く。ボールを包むように手ぬぐい上下を帯状に畳み、ボールが真ん中で固定されるように結ぶ。
膝を倒すと、脚の重みで筋肉がほぐれやすくなる。
❶床に坐り、手ぬぐいボールを左側のお尻の下に置く。
❷上体を後ろに倒し、両手を後ろについてボールに体重をかける。
❸左膝を曲げて左側へ倒し、体幹も左へ倒してさらにボールに体重をかける。
❹右膝は曲げて立てる。
❺ボールを前後に転がしながら、お尻の外側の中臀筋をほぐす。
中臀筋は、骨盤の外側から太腿の大腿骨へ走る。お尻の横で、骨盤の横の出っ張り（腰骨）の下。膝痛持ちは、触ると響くはず。
内転筋群の手ぬぐいボールマッサージ（左右各3〜5回×2〜3セット）
重ねた両手を床と垂直に押すと、無駄な力を使わずに済む。膝関節ギリギリまで攻めすぎ、骨の出っ張りを刺激しないように気を付ける。
❶床に坐って両膝を倒し、左脚の外側、右脚の内側を床につける。
❷左の太腿の内側に手ぬぐいボールを置き、両手を重ねる。
❸両手でボールを3〜5秒押し込み、太腿内側の内転筋群をマッサージ。ゆっくり力を抜いて圧迫を解く。太腿の股関節寄り、中央、膝関節寄りと3か所ほど場所を変えて行う。
