無理なく食物繊維量アップを狙う腸活術「炭水化物改善計画」
腸内環境を左右するのは言わずもがな、普段の食事。多すぎる脂質、糖質。少なすぎる食物繊維の食事を摂り続ければ、その環境に適応する腸内細菌が幅を利かせ、便秘に肥満、病気のリスクは高まる。そこで、提案するのが、腸を救う食事計画。今回は主食である炭水化物改善から取り組み、食物繊維量アップを目指そう。
取材・文／石飛カノ 撮影／中島慶子 取材協力／國澤純（国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 ヘルス・メディカル微生物研究センター センター長）
初出『Tarzan』No.864・2023年9月7日発売
毎日食べる「炭水化物」に注目
兵庫県加東市で行われた共同研究結果によれば、朝食に蒸したもち麦を食べ始めて2か月後、1000種類以上の腸内細菌種を持つ人が約3％から約17％にアップしたという。これつまり、腸内細菌の多様性が増えたということ。
現代ではポピュラーな白米や白パンなどの精製穀物は食物繊維が少ない。意識的に麦や雑穀、玄米などの主食を取り入れれば、それなりの食物繊維量は確保できる。自炊、外食問わず未精製穀物を選択し、便の調子や体調を観察してみよう。
候補①：もち麦
大麦の一種で、その名の通りもちもちした食感が特徴。白米ごはん100g当たりの食物繊維量1.5gに対し、もち麦の場合は12.9g。
候補②：雑穀
大麦、もち麦、黒米、赤米、キビ、粟など、米や小麦以外の穀類がミックスされたもの。白米の2倍以上の食物繊維を含む雑穀米もあり。
候補③：玄米
外皮がついたままの玄米は当然、白米よりも食物繊維が豊富。炊いた状態の玄米100g中の食物繊維量は約3.4gとなる。
候補④：オートミール
オーツ麦を脱穀して調理しやすいように加工した主食。近年ではスーパーでも手軽に入手可能に。食物繊維量は100g当たり9.4g。
候補⑤：ライ麦パン
小麦粉ではなくライ麦を原料にしたパン。こちらは100g中に5.6gの食物繊維が含まれている。1枚当たりの重量の目安は50g。
出先でも食物繊維を確保「外食変換術」
アイディア①：刺し身定食→ちらし寿司
刺し身を皿の上に盛る定食とごはんの上に盛るちらし寿司では何が違うの？ 答えはごはんの温度。冷えた寿司めしにはレジスタントスターチという難消化性でんぷんが多く含まれ、食物繊維と同様の働きをするのだ。
アイディア②：うどん→そば
和風の麺類を食べるなら白いうどんではなく黒いそばをチョイス。茹でうどん100g中の食物繊維は0.7gに対し、茹でたそば100g中の食物繊維は2g。小麦粉が2割入ったいわゆる二八ではなく十割そばをいただくのがベター。
アイディア③：パスタ→全粒粉パスタ
イタリアンやカフェでパスタを食べる際、選択肢があるなら全粒粉タイプにシフト。表皮や胚芽をそのまま残して作られているので色が黒っぽく、嚙み応えのある食感と香ばしい香りが特徴。食物繊維量は通常のパスタに比べると3倍程度。
アイディア④：ハンバーガー→全粒粉サンドイッチ
脂質が多い牛肉のパティを白パンのバンズで挟んだハンバーガーは、低脂質のハムと野菜を全粒粉パンで挟んだサンドイッチに変換。脂質や糖質といった悪玉菌の好物を減らし、有用菌の好物の食物繊維を増やすのだ。
アイディア⑤：カレー→雑穀米カレー
今日はどうしてもカレーを食べたい！という気分になったら、主食が選べる店へ。主食はむろん雑穀米。具は野菜たっぷりのチキンかシーフード、ルウは脂質が少ないスープタイプがおすすめだ。
