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ひと皿で大満足。野菜が主役のごちそうサラダレシピ3皿

野菜が主役のごちそうサラダ 3選 レシピ

ワンプレートで一気に大量の野菜を摂取できるサラダボウル。主食の置き換えにもなる、異なる3つのメニューを紹介。

料理研究家 エダジュンさん

エダジュンさん

教えてくれた人

1984年、東京都生まれ。料理研究家。管理栄養士の資格を取得後、〈(株)スマイルズ〉に入社。〈Soup Stock Tokyo〉の本部業務に携わる。2013年、料理研究家として独立。お手軽アジア料理などを得意とする。好きな野菜はパクチー。

ご馳走サラダなら一品で完結!

野菜不足を感じるとき、糖質オフでダイエット気分のときに役立つのが、野菜が主役のご馳走サラダ

サラダなどの野菜料理というと、副菜のイメージが強い。でも、肉や魚などをプラスすると、ひと皿で主菜級に昇格。低カロリーでタンパク質、脂質、糖質という3大栄養素が満たせ、野菜からビタミン、ミネラル、食物繊維も摂れる。

今回はグルメサラダを3品紹介。タンパク源、味付け、仕上げ方などに各々特徴があるので、気になるものからトライ。ひと皿なので一汁三菜を準備するより簡単。まずは時間に余裕がある週末のブランチなどに試してみてほしい。

枝豆と豆腐のハリハリサラダ ~ノンオイル青しそドレッシング~

枝豆と豆腐のハリハリサラダ ノンオイル青しそドレッシング レシピ

1皿の野菜量257g … 390kcal

材料(1皿分)

  • 茹で枝豆…100g
  • 木綿豆腐…1/2丁(130g)
  • 玉ネギ…1/4個(50g)
  • 水菜…1束(100g)
  • かつお節…1パック
  • A
    • 大葉…10枚(みじん切りにする)
    • めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ2
    • 水…大さじ1
    • 炒り白ゴマ…小さじ2
    • 酢…小さじ2

作り方

  1. 茹で枝豆はサヤから出す。木綿豆腐は水気をよく切り、2cm角に切る。
  2. 玉ネギは薄切りにして水にさらし、水気をよく切る。
  3. 水菜は根元を落とし、3~4cm長さに切る。
  4. A]を合わせておく。
  5. 器に13の材料を入れ、4を回しかけて、かつお節を散らす。

タンパク源も含めてすべてが植物性のプラントベースサラダ(かつお節を除く)。枝豆や豆腐の大豆タンパク質が含むβ-コングリシニンが、脂質代謝を改善する。

青しそ風味のノンオイルドレッシングで和えるので、低カロリーに仕上がる。「主食をプラスするなら、素麺やうどんなどの冷たい麺類がベストマッチです」(エダジュンさん)。

鶏胸肉とアボカドとアスパラ 〜ソイチーズソース~

鶏胸肉とアボカドとアスパラ~ソイチーズソース~ レシピ

1皿の野菜量137g … 1022kcal

材料(1皿分)

  • 即席サラダチキン

    • 鶏胸肉…250g
    • 塩・砂糖…ひとつまみ
    • 片栗粉…小さじ2
    • 酒…大さじ2
  • アボカド…1個
  • アスパラガス…2本(40g)
  • ジャガイモ…小1個(100g)
  • 卵…1個(60g)
  • バゲット(1cm厚)…2枚
  • 粉チーズ、黒胡椒…適量
  • A
    • 豆乳…大さじ3
    • マヨネーズ…大さじ2
    • 粉チーズ…小さじ1
    • 塩…小さじ1/4
    • すりおろしニンニク…小さじ1/4

 作り方

  1. 即席サラダチキンを作る。鶏胸肉に塩と砂糖をひとつまみ揉み込み、さらに片栗粉を揉み込み、深めの耐熱ボウルに入れる。酒を振りかけ、ふんわりラップをかけて電子レンジ(600W)で2分半温める。ひっくり返してさらに2分半温めて、粗熱が取れるまでそのまま冷まして、角切りにする。
  2. アスパラガスは下3cmほどの硬い部分をピーラーで削ぎ、斜め切りにして水でさっと濡らし、耐熱皿に入れてふんわりラップで包み、電子レンジ(600W)で1分半温める。
  3. ジャガイモは皮を剝いて芽を取り、水で濡らして耐熱皿に入れてふんわりラップをし、電子レンジ(600W)で3分半温める。2分ほど置いて余熱で火を通し、角切りにする。
  4. アボカドは皮と種を取り、角切りにする。半熟茹で卵を作る。
  5. バゲットをオーブントースターでカリッと焼く。[A]を合わせておく。
  6. 器に15の材料を入れ、くし切りの半熟卵を乗せる。混ぜた[A]をかけて、粉チーズ、黒胡椒を散らす。

タンパク源の鶏胸肉は、電子レンジを活用して簡単にサラダチキンを作る。「塩、砂糖、片栗粉を揉み込むと、パサつかずにしっとり美味しく仕上がります」。

茹で卵、アボカド、主食の代わりとなるジャガイモとバゲットが入り、ひと皿で1食分の栄養素とカロリーが満たせる。ドレッシングには豆乳を使ってカロリーを抑えている。

サバのチョップドサラダ ~ハニーマスタード味~

サバのチョップドサラダ~ハニーマスタード味~ レシピ

1皿の野菜量183g … 517kcal

材料(1皿分)

  • サバ缶…1缶(290g)
  • レタス…葉2枚(100g)
  • キュウリ…1/2本(40g)
  • トマト…1/3個(50g)
  • ミックスビーンズ(チルド)…50g
  • ブラックオリーブ…10g
  • A
    • オリーブオイル…小さじ2
    • レモン汁…小さじ2
    • 粒マスタード…小さじ1
    • ハチミツ…小さじ1
    • すりおろしニンニク…小さじ1/4
    • 塩…小さじ1/4

作り方

  1. サバ缶は汁気を切り、サバを1cm幅に切る。
  2. レタス、キュウリ、トマトはそれぞれ1cm角に切り揃える。
  3. ブラックオリーブは種を取って薄切りにする。[A]を合わせておく。
  4. 器にすべての材料を入れて、[A]でよく和える。

チョップドサラダは、細かく刻んだ具材で作るサラダ。サバはタンパク質がリッチ。脂肪酸のEPAとDHAが、体脂肪が燃えやすい体質を作る。缶詰を使えば手軽だ。

「ドレッシングの粒マスタードとレモンでサバの臭みが消えます」。ひよこ豆やレッドキドニーなどを含むミックスビーンズからタンパク質に加えて糖質と食物繊維も摂れる

取材・文/井上健二 撮影/吉松伸太郎 撮影協力/UTUWA

初出『Tarzan』No.863・2023年8月24日発売

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