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ひと皿で大満足。野菜が主役のごちそうサラダレシピ3皿
ワンプレートで一気に大量の野菜を摂取できるサラダボウル。主食の置き換えにもなる、異なる3つのメニューを紹介。
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エダジュンさん
教えてくれた人
1984年、東京都生まれ。料理研究家。管理栄養士の資格を取得後、〈（株）スマイルズ〉に入社。〈Soup Stock Tokyo〉の本部業務に携わる。2013年、料理研究家として独立。お手軽アジア料理などを得意とする。好きな野菜はパクチー。
ご馳走サラダなら一品で完結！
野菜不足を感じるとき、糖質オフでダイエット気分のときに役立つのが、野菜が主役のご馳走サラダ。
サラダなどの野菜料理というと、副菜のイメージが強い。でも、肉や魚などをプラスすると、ひと皿で主菜級に昇格。低カロリーでタンパク質、脂質、糖質という3大栄養素が満たせ、野菜からビタミン、ミネラル、食物繊維も摂れる。
今回はグルメサラダを3品紹介。タンパク源、味付け、仕上げ方などに各々特徴があるので、気になるものからトライ。ひと皿なので一汁三菜を準備するより簡単。まずは時間に余裕がある週末のブランチなどに試してみてほしい。
枝豆と豆腐のハリハリサラダ ～ノンオイル青しそドレッシング～
1皿の野菜量257g … 390kcal
材料（1皿分）
- 茹で枝豆…100g
- 木綿豆腐…1/2丁（130g）
- 玉ネギ…1/4個（50g）
- 水菜…1束（100g）
- かつお節…1パック
- ［A］
- 大葉…10枚（みじん切りにする）
- めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ2
- 水…大さじ1
- 炒り白ゴマ…小さじ2
- 酢…小さじ2
作り方
- 茹で枝豆はサヤから出す。木綿豆腐は水気をよく切り、2cm角に切る。
- 玉ネギは薄切りにして水にさらし、水気をよく切る。
- 水菜は根元を落とし、3～4cm長さに切る。
- ［A］を合わせておく。
- 器に1〜3の材料を入れ、4を回しかけて、かつお節を散らす。
タンパク源も含めてすべてが植物性のプラントベースサラダ（かつお節を除く）。枝豆や豆腐の大豆タンパク質が含むβ-コングリシニンが、脂質代謝を改善する。
青しそ風味のノンオイルドレッシングで和えるので、低カロリーに仕上がる。「主食をプラスするなら、素麺やうどんなどの冷たい麺類がベストマッチです」（エダジュンさん）。
鶏胸肉とアボカドとアスパラ 〜ソイチーズソース～
1皿の野菜量137g … 1022kcal
材料（1皿分）
-
即席サラダチキン
- 鶏胸肉…250g
- 塩・砂糖…ひとつまみ
- 片栗粉…小さじ2
- 酒…大さじ2
- アボカド…1個
- アスパラガス…2本（40g）
- ジャガイモ…小1個（100g）
- 卵…1個（60g）
- バゲット（1cm厚）…2枚
- 粉チーズ、黒胡椒…適量
- ［A］
- 豆乳…大さじ3
- マヨネーズ…大さじ2
- 粉チーズ…小さじ1
- 塩…小さじ1/4
- すりおろしニンニク…小さじ1/4
作り方
- 即席サラダチキンを作る。鶏胸肉に塩と砂糖をひとつまみ揉み込み、さらに片栗粉を揉み込み、深めの耐熱ボウルに入れる。酒を振りかけ、ふんわりラップをかけて電子レンジ（600W）で2分半温める。ひっくり返してさらに2分半温めて、粗熱が取れるまでそのまま冷まして、角切りにする。
- アスパラガスは下3cmほどの硬い部分をピーラーで削ぎ、斜め切りにして水でさっと濡らし、耐熱皿に入れてふんわりラップで包み、電子レンジ（600W）で1分半温める。
- ジャガイモは皮を剝いて芽を取り、水で濡らして耐熱皿に入れてふんわりラップをし、電子レンジ（600W）で3分半温める。2分ほど置いて余熱で火を通し、角切りにする。
- アボカドは皮と種を取り、角切りにする。半熟茹で卵を作る。
- バゲットをオーブントースターでカリッと焼く。[A]を合わせておく。
- 器に1〜5の材料を入れ、くし切りの半熟卵を乗せる。混ぜた[A]をかけて、粉チーズ、黒胡椒を散らす。
タンパク源の鶏胸肉は、電子レンジを活用して簡単にサラダチキンを作る。「塩、砂糖、片栗粉を揉み込むと、パサつかずにしっとり美味しく仕上がります」。
茹で卵、アボカド、主食の代わりとなるジャガイモとバゲットが入り、ひと皿で1食分の栄養素とカロリーが満たせる。ドレッシングには豆乳を使ってカロリーを抑えている。
サバのチョップドサラダ ～ハニーマスタード味～
1皿の野菜量183g … 517kcal
材料（1皿分）
- サバ缶…1缶（290g）
- レタス…葉2枚（100g）
- キュウリ…1/2本（40g）
- トマト…1/3個（50g）
- ミックスビーンズ（チルド）…50g
- ブラックオリーブ…10g
- ［A］
- オリーブオイル…小さじ2
- レモン汁…小さじ2
- 粒マスタード…小さじ1
- ハチミツ…小さじ1
- すりおろしニンニク…小さじ1/4
- 塩…小さじ1/4
作り方
- サバ缶は汁気を切り、サバを1cm幅に切る。
- レタス、キュウリ、トマトはそれぞれ1cm角に切り揃える。
- ブラックオリーブは種を取って薄切りにする。[A]を合わせておく。
- 器にすべての材料を入れて、[A]でよく和える。
チョップドサラダは、細かく刻んだ具材で作るサラダ。サバはタンパク質がリッチ。脂肪酸のEPAとDHAが、体脂肪が燃えやすい体質を作る。缶詰を使えば手軽だ。
「ドレッシングの粒マスタードとレモンでサバの臭みが消えます」。ひよこ豆やレッドキドニーなどを含むミックスビーンズからタンパク質に加えて糖質と食物繊維も摂れる。
取材・文／井上健二 撮影／吉松伸太郎 撮影協力／UTUWA
初出『Tarzan』No.863・2023年8月24日発売
