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味噌を隠し味に旨みUP！野菜が摂れる「洋風ミソスープ」4レシピ
一椀で野菜のビタミンやミネラル、食物繊維を丸ごと摂れる味噌汁はベジ活に最適。タンパク質を加えれば、カラダづくりにも役立ち一石二鳥。おまけに、発酵食品の味噌も摂れ、腸活効果も期待できる“神味噌汁”を、鍛えるシェフたちが提案！ 今回は〈ビストロ エムキューブ〉代表、宮之原充さん考案の洋風ミソスープのレシピをご紹介。
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宮之原充さん
教えてくれた人
〈ビストロ エムキューブ〉代表。数々のスポーツを経験し、いまも筋トレを欠かさない。2007年から横浜に店を構える。素材を活かしたフレンチと、ジャンルを超えた創作メニューが人気。
〈ビストロ エムキューブ〉の宮之原充さんが今回紹介するのは、味噌を隠し味に、スープの旨味をアップさせた洋風ミソスープのレシピ。
「洋に味噌を使うと和洋折衷なおいしさが生まれるうえ、発酵食品の複雑な旨みで味により深みが」（宮之原さん）
ポトフ、ブイヤベース、ポタージュ、ラタトゥイユなど、フレンチをベースにした創作ミソスープ、ぜひ試そう。
田舎ポトフ風味噌汁
味噌×アボカドの優しい味わい
カロリー159kcal タンパク質4.7g 糖質10.9g 脂質9.7g
コンソメ味のポトフ風スープに味噌が加わると優しい味。「具のアボカドもポイント。口当たりがまったり、クリーミーに」（宮之原さん）。
材料（1人分）
- ［A］※すべて食べやすい大きさに切る
- 大根…2〜3cm
- 玉ネギ…1/6個
- キャベツ…大1枚
- ニンジン…2cm
- アボカド…1/8個
- ソーセージ（半分に切る）…1本
- 水…200mL
- 固形コンソメ…1/2個
- すりおろしショウガ…少々
- 合わせ味噌…大さじ1/2
作り方
- 鍋に水、野菜[A]、ソーセージを入れて中火にかける。
- 沸騰してきたらコンソメ、ショウガを入れてさらに10分ほど煮立たせる。
- 2の火を止めて、味噌を溶かし入れる。器に盛る。
栄養ポイントはココ！
野菜が種類豊富に摂れますね。抗酸化作用が強力でビタミンE豊富なアボカドを加えたのも○。運動後のカラダの酸化を防いでくれる効果も期待できますね。（管理栄養士・河村玲子さん）
ブイヤベース風味噌汁
魚介の旨みが白味噌とマッチ
カロリー322kcal タンパク質15.9g 糖質8.7g 脂質17.0g
冷凍の魚介ミックス＆サバ缶のみで濃厚な旨みが。「味噌は甘口の白味噌を使用。魚介のダシと白ワインの酸味に絶妙に合います」（宮之原さん）。
材料（1人分）
- シーフードミックス（冷凍状態で）…50g
- サバ水煮缶（汁も使用）…1/5缶（40g）
- オレンジ・黄パプリカ（乱切り）合わせて… 1/6個
- ブロッコリー…1〜2房
- ミニトマト（半分に切る）…2〜3個
- 白ワイン…75mL
- レモン汁…少々
- 白味噌…大さじ1
- ニンニク（つぶす）…1片
- オリーブ油…大さじ1
- パセリ（みじん切り）…少々
作り方
- 鍋にオリーブ油、ニンニク、シーフードミックス、サバの身と汁、パプリカ、ブロッコリー、トマトを入れて中火にかける。
- ニンニクの香りが立ってきたら、白ワインを加える。アルコールが飛んだら火を消し、白味噌を溶かし入れ、レモン汁を加える。
- 器に2を盛り、パセリを散らす。
栄養ポイントはココ！
タンパク源の魚介ミックス、カラダにいい油・オメガ3と筋肉合成を促すビタミンD豊富なサバと、栄養抜群。野菜はどれも緑黄色野菜で抗酸化作用が高いです。（管理栄養士・河村玲子さん）
根菜チーズポタージュ味噌汁
食物繊維豊富で腸内が整う
カロリー262kcal タンパク質14.7g 糖質24.0g 脂質9.7g
「すりおろした根菜ときのこに、豆乳とチーズ、白味噌を加えてとろみのあるポタージュ味噌汁に。冷やして飲むのもおすすめ」（宮之原さん）。
材料（1人分）
- レンコン…1〜2cm
- ゴボウ…9cm程度
- マッシュルーム…2個
- ミックスビーンズ…25g
- 豆乳…200mL
- 粉チーズ…大さじ1
- 白味噌…大さじ1〜1.5
- パセリ（みじん切り）…少々
作り方
- レンコン、ゴボウ、マッシュルームは、すりおろし器ですりおろす（ミキサーで攪拌も可）。
- 鍋に豆乳、1、ミックスビーンズを入れて中火にかけ、火を通す。粉チーズを加え混ぜて煮立たせたら、火を止めて白味噌を溶かし入れる。
- 器に2を盛り、パセリを振る。
栄養ポイントはココ！
根菜、きのこ、豆と、食物繊維豊富な具が勢揃いで、腸活にgoodなスープ。いろいろな種類から摂れるのもいいです。豆乳とチーズでカルシウムがONされるのもうれしいですね。（管理栄養士・河村玲子さん）
ラタトゥイユ風味噌汁
トマトたっぷり抗酸化スープに変身
カロリー203kcal タンパク質8.3g 糖質10.7g 脂質12.8g
トマト味のラタトゥイユも、味噌を加えてスープ仕立てにするとご飯に合う味に。「野菜は煮崩さず、軽く煮込むだけでOK」（宮之原さん）。
材料（1人分）
- 鶏ささみ（一口大に切る）…25g
- ナス（乱切りにする）…1/3本
- ズッキーニ（乱切りにする）…1/5本
- ニラ（ざく切りにする）…1〜2本
- トマト缶…1/4缶（100g）
- トマトジュース…100mL
- 固形コンソメ…1/2個
- ニンニク（つぶす）…1片
- 合わせ味噌…大さじ1/2
- オリーブ油…大さじ1
作り方
- 鍋にオリーブ油を入れ火にかけ、ニンニクを入れて香りが立ってきたら、鶏ささみ、ナス、ズッキーニを入れる。
- 1の具に焼き目がついてきたら、トマト缶、トマトジュース、コンソメを加えて中火で5〜10分煮立たせる。
- 2の火を止めて、ニラ、味噌を溶かし入れる。器に盛る。
栄養ポイントはココ！
トマト（缶詰やジュースタイプも）は抗酸化作用の強いリコピンが豊富。熱に強いうえ、今回のように油と一緒に加熱するとカラダへの吸収率もUPします。（管理栄養士・河村玲子さん）
取材・文／小沢緑子 撮影／大嶋千尋 スタイリスト／矢口紀子 栄養計算＆監修／河村玲子
初出『Tarzan』No.863・2023年8月24日発売
