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味噌を隠し味に旨みUP!野菜が摂れる「洋風ミソスープ」4レシピ

野菜が摂れる「洋風ミソスープ」4レシピ

一椀で野菜のビタミンやミネラル、食物繊維を丸ごと摂れる味噌汁はベジ活に最適。タンパク質を加えれば、カラダづくりにも役立ち一石二鳥。おまけに、発酵食品の味噌も摂れ、腸活効果も期待できる“神味噌汁”を、鍛えるシェフたちが提案! 今回は〈ビストロ エムキューブ〉代表、宮之原充さん考案の洋風ミソスープのレシピをご紹介。

〈ビストロ エムキューブ〉代表 宮之原充さん

宮之原充さん

教えてくれた人

〈ビストロ エムキューブ〉代表。数々のスポーツを経験し、いまも筋トレを欠かさない。2007年から横浜に店を構える。素材を活かしたフレンチと、ジャンルを超えた創作メニューが人気。

〈ビストロ エムキューブ〉の宮之原充さんが今回紹介するのは、味噌を隠し味に、スープの旨味をアップさせた洋風ミソスープのレシピ。

「洋に味噌を使うと和洋折衷なおいしさが生まれるうえ、発酵食品の複雑な旨みで味により深みが」(宮之原さん)

ポトフ、ブイヤベース、ポタージュ、ラタトゥイユなど、フレンチをベースにした創作ミソスープ、ぜひ試そう。

田舎ポトフ風味噌汁

味噌×アボカドの優しい味わい

田舎ポトフ風味噌汁 宮之原充さん 〈ビストロ エムキューブ〉代表 レシピ

カロリー159kcal タンパク質4.7g 糖質10.9g 脂質9.7g

コンソメ味のポトフ風スープに味噌が加わると優しい味。「具のアボカドもポイント。口当たりがまったり、クリーミーに」(宮之原さん)。

材料(1人分)

  • A※すべて食べやすい大きさに切る
    • 大根…2〜3cm
    • 玉ネギ…1/6個
    • キャベツ…大1枚
    • ニンジン…2cm
    • アボカド…1/8個
  • ソーセージ(半分に切る)…1本
  • 水…200mL
  • 固形コンソメ…1/2個
  • すりおろしショウガ…少々
  • 合わせ味噌…大さじ1/2

作り方

  1. 鍋に水、野菜[A]、ソーセージを入れて中火にかける。
  2. 沸騰してきたらコンソメ、ショウガを入れてさらに10分ほど煮立たせる。
  3. 2の火を止めて、味噌を溶かし入れる。器に盛る。
栄養ポイントはココ!

野菜が種類豊富に摂れますね。抗酸化作用が強力でビタミンE豊富なアボカドを加えたのも○。運動後のカラダの酸化を防いでくれる効果も期待できますね。(管理栄養士・河村玲子さん)

ブイヤベース風味噌汁

魚介の旨みが白味噌とマッチ

ブイヤベース風味噌汁 宮之原充さん 〈ビストロ エムキューブ〉代表 レシピ

カロリー322kcal タンパク質15.9g 糖質8.7g 脂質17.0g

冷凍の魚介ミックス&サバ缶のみで濃厚な旨みが。「味噌は甘口の白味噌を使用。魚介のダシ白ワインの酸味に絶妙に合います」(宮之原さん)。

材料(1人分)

  • シーフードミックス(冷凍状態で)…50g
  • サバ水煮缶(汁も使用)…1/5缶(40g)
  • オレンジ・黄パプリカ(乱切り)合わせて… 1/6個
  • ブロッコリー…1〜2房
  • ミニトマト(半分に切る)…2〜3個
  • 白ワイン…75mL
  • レモン汁…少々
  • 白味噌…大さじ1
  • ニンニク(つぶす)…1片
  • オリーブ油…大さじ1
  • パセリ(みじん切り)…少々

作り方

  1. 鍋にオリーブ油、ニンニク、シーフードミックス、サバの身と汁、パプリカ、ブロッコリー、トマトを入れて中火にかける。
  2. ニンニクの香りが立ってきたら、白ワインを加える。アルコールが飛んだら火を消し、白味噌を溶かし入れ、レモン汁を加える。
  3. 器に2を盛り、パセリを散らす。
栄養ポイントはココ!

タンパク源の魚介ミックス、カラダにいい油・オメガ3と筋肉合成を促すビタミンD豊富なサバと、栄養抜群。野菜はどれも緑黄色野菜で抗酸化作用が高いです。(管理栄養士・河村玲子さん)

根菜チーズポタージュ味噌汁

食物繊維豊富で腸内が整う

根菜チーズポタージュ味噌汁 宮之原充さん 〈ビストロ エムキューブ〉代表

カロリー262kcal タンパク質14.7g 糖質24.0g 脂質9.7g

「すりおろした根菜ときのこに、豆乳とチーズ、白味噌を加えてとろみのあるポタージュ味噌汁に。冷やして飲むのもおすすめ」(宮之原さん)。

材料(1人分)

  • レンコン…1〜2cm
  • ゴボウ…9cm程度
  • マッシュルーム…2個
  • ミックスビーンズ…25g
  • 豆乳…200mL
  • 粉チーズ…大さじ1
  • 白味噌…大さじ1〜1.5
  • パセリ(みじん切り)…少々

作り方

  1. レンコン、ゴボウ、マッシュルームは、すりおろし器ですりおろす(ミキサーで攪拌も可)。
  2. 鍋に豆乳、1、ミックスビーンズを入れて中火にかけ、火を通す。粉チーズを加え混ぜて煮立たせたら、火を止めて白味噌を溶かし入れる。
  3. 器に2を盛り、パセリを振る。
栄養ポイントはココ!

根菜、きのこ、豆と、食物繊維豊富な具が勢揃いで、腸活にgoodなスープ。いろいろな種類から摂れるのもいいです。豆乳とチーズでカルシウムがONされるのもうれしいですね。(管理栄養士・河村玲子さん)

ラタトゥイユ風味噌汁

トマトたっぷり抗酸化スープに変身

ラタトゥイユ風味噌汁 宮之原充さん 〈ビストロ エムキューブ〉代表

カロリー203kcal タンパク質8.3g 糖質10.7g 脂質12.8g

トマト味のラタトゥイユも、味噌を加えてスープ仕立てにするとご飯に合う味に。「野菜は煮崩さず、軽く煮込むだけでOK」(宮之原さん)。

材料(1人分)

  • 鶏ささみ(一口大に切る)…25g
  • ナス(乱切りにする)…1/3本
  • ズッキーニ(乱切りにする)…1/5本
  • ニラ(ざく切りにする)…1〜2本
  • トマト缶…1/4缶(100g)
  • トマトジュース…100mL
  • 固形コンソメ…1/2個
  • ニンニク(つぶす)…1片
  • 合わせ味噌…大さじ1/2
  • オリーブ油…大さじ1

作り方

  1. 鍋にオリーブ油を入れ火にかけ、ニンニクを入れて香りが立ってきたら、鶏ささみ、ナス、ズッキーニを入れる。
  2. 1の具に焼き目がついてきたら、トマト缶、トマトジュース、コンソメを加えて中火で5〜10分煮立たせる。
  3. 2の火を止めて、ニラ、味噌を溶かし入れる。器に盛る。
栄養ポイントはココ!

トマト(缶詰やジュースタイプも)は抗酸化作用の強いリコピンが豊富。熱に強いうえ、今回のように油と一緒に加熱するとカラダへの吸収率もUPします。(管理栄養士・河村玲子さん)

取材・文/小沢緑子 撮影/大嶋千尋 スタイリスト/矢口紀子 栄養計算&監修/河村玲子

初出『Tarzan』No.863・2023年8月24日発売

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