日々の栄養チャージや補食に！野菜＆タンパク質が摂れる「おかず味噌汁」5椀

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野菜のビタミンやミネラル、食物繊維を丸ごと摂れる味噌汁。タンパク質もたっぷり加えれば、野菜不足解消のためのベジ活はもちろん、日々のカラダ作りにもってこいの“高タンパク・ベジ活味噌汁 ”の完成だ。

また、野菜の食物繊維に加え、発酵食品である味噌で、効率的な“腸活”も。味噌に含まれる麴菌、乳酸菌などは腸内の善玉菌のエサとなり、免疫細胞を活性化させるうえ、発酵の力で味噌の大豆タンパクが吸収されやすい形に分解されているのも利点。

今回は、自らもカラダを鍛える〈凧 HANARE〉〈凧本店〉オーナーシェフ、高橋善郎さん考案の超簡単おかず味噌汁のレシピをご紹介。

「味噌汁はダシをとるのが手間ですが、今はおいしい味噌が多いので、野菜＋タンパク源の具を合わせれば旨みも出て、ダシなし味噌のみで十分。具は一椀で満足＆エネルギー源になる組み合わせにしています」（和食店〈凧 HANARE〉の高橋善郎さん）

具だくさんのおかず味噌汁

まずは、基本の味噌汁を味わおう

基本の味噌汁には野菜とタンパク質をたっぷり。「鶏肉は先に煮てダシ代わりに。旨みも満足感も十分です」（高橋さん）。

材料（2人分）

• 鶏もも肉（皮付き・親子丼用カットタイプ）…120〜150g
• 油揚げ（1cm幅の短冊切りにする）…1/2枚
• 小松菜（2cm幅に切る）… 1茎
• 舞茸（手でほぐす）…1/2パック
• 水…400mL
• 味噌…大さじ2と1/2

作り方

1. 鍋に水を入れ、ひと煮立ちさせる。鶏肉を入れ、時々アクを取り除き、弱火で3分ほど加熱する。
2. 1に油揚げ、小松菜、舞茸を加え、さらに2分ほど煮たら味噌を溶き入れる。器に盛り付ける。

冷や汁風味噌汁

喉越しのよさが食欲をそそる

「本場の冷や汁は焼き魚を使いますが、今回は手軽にサラダチキンで。ナスは電子レンジで加熱すれば火を使わなくても柔らかく仕上がります」（高橋さん）。

材料（2人分）

• サラダチキン・プレーン（手で粗くほぐす）…1袋（110g）
• 絹豆腐（水気を切る）…1/3丁（100g）
• キュウリ…1/2本
• ナス…2本
• 大葉…4枚
• 白ゴマ…小さじ2
• ［A］
  • 水…400mL
  • 赤だし味噌…大さじ2と1/2
  • すりおろしショウガ…小さじ1
  • ゴマ油…小さじ1/2

作り方

1. ボウルに汁の調味料[A]を混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やす。
2. キュウリは輪切りにし、塩少々（分量外）を振り5分ほど置いたら、水で洗い流し軽く絞る。大葉は1cm幅の角切りにする。ナスはピーラーで皮を剝き、濡れたキッチンペーパーで包んで耐熱皿に乗せ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で2分ほど加熱する。取り出し、2cm幅の角切りにする。
3. 器にスプーンですくった豆腐、2、サラダチキンを盛り付け、1を流し入れる。白ゴマを振る。

豚しゃぶのみぞれ味噌汁

スタミナをつけたいときに

豚しゃぶ肉×トマト×大根おろしの組み合わせでさっぱりと食べれる一品。「トマトと大根は煮すぎない。サッと温める程度がおいしく仕上げるコツ」（高橋さん）。

材料（2人分）

• 豚肉しゃぶしゃぶ用… 120〜150g
• 大根（皮を剝いてすりおろし、軽く水気を切る）…4cm程度
• トマト（ぶつ切り）…小1/2個
• すりおろしショウガ…小さじ1
• 水… 400mL
• 味噌…大さじ2と1/2
• かいわれ大根（根元を切り落とし半分に切る）…適量

作り方

1. 鍋に水を入れ、ひと煮立ちさせる。豚肉を入れ、時々アクを取り除き、弱火で2分ほど加熱する。
2. 1におろした大根、トマト、すりおろしショウガを加え、ひと煮立ちさせたら味噌を溶き入れる。
3. 器に盛り付け、かいわれ大根を添える。

海鮮味噌汁

種類豊富な魚介＆野菜を一椀で

市販のシーフード＆野菜ミックスで手軽に作れるのに、豪華でお腹も満足。「魚介と野菜がなじむようにあんかけ風に。ご飯にかけてもおいしいです」（高橋さん）。

材料（2人分）

• シーフードミックス…（冷凍状態で）…約150g
• 野菜ミックス（市販）…100g
• ウズラの卵（水煮）…8個
• 水…400mL
• 醬油…小さじ1
• 味噌大さじ… 2と1/2
• 水溶き片栗粉（水と片栗粉を1：1で割ったもの）…少々
• 三つ葉（ちぎる）…適量
• ラー油…少々

作り方

1. 鍋に水、醬油を入れ、ひと煮立ちさせる。シーフードミックス、野菜ミックス、ウズラの卵を入れ、弱火で5分ほど加熱する。
2. 1に味噌を溶き入れ、水溶き片栗粉でとろみをつける。
3. 器に盛り付ける。三つ葉を添え、ラー油を垂らす。

缶詰そうめん味噌汁

トレーニング前にも最適

オクラ、ミョウガ、タンパク増しのツナにそうめんもプラス。「糖質もチャージできるので、運動前など一椀で素早くエネルギーを補いたいときにも」（高橋さん）。

材料（2人分）

• そうめん… 1束（50g）
• ツナ缶・油漬け（汁気は軽く切る）…1缶（70g）
• オクラ（1cm幅の輪切りにする）…5本
• ミョウガ（5mm幅の輪切りにする）…3本
• ホールコーン缶（汁気は軽く切る）…30g
• 水…500mL
• すりおろしショウガ…小さじ1
• 味噌…大さじ1と1/2

作り方

1. 鍋に水、すりおろしショウガを入れ、ひと煮立ちさせる。
2. 1に折ったそうめんを入れ、吹きこぼれないように茹でる。茹で上がる1分前くらいにツナ、コーン、オクラ、ミョウガを加え、一緒に煮る。
3. 2に味噌を溶き入れ、器に盛り付ける。

取材・文／小沢緑子　撮影／大嶋千尋　スタイリスト／矢口紀子　栄養計算＆監修／河村玲子

初出『Tarzan』No.863・2023年8月24日発売

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