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日々の栄養チャージや補食に!野菜&タンパク質が摂れる「おかず味噌汁」5椀

野菜とタンパク質が摂れる味噌汁 和食 〈凧 HANARE〉〈凧本店〉オーナーシェフ高橋善郎さん

一椀で野菜のビタミンやミネラル、食物繊維を丸ごと摂れる味噌汁はベジ活に最適。タンパク質を加えれば、カラダづくりにも役立ち一石二鳥。おまけに、発酵食品の味噌も摂れて、腸活効果も期待できる“神味噌汁”を、鍛えるシェフたちが提案!今回は〈凧 HANARE〉〈凧本店〉オーナーシェフ、高橋善郎さん考案の「超簡単おかず味噌汁」のレシピをご紹介。

一腕で栄養も美味しさも包み込む

野菜のビタミンやミネラル、食物繊維を丸ごと摂れる味噌汁。タンパク質もたっぷり加えれば、野菜不足解消のためのベジ活はもちろん、日々のカラダ作りにもってこいの“高タンパク・ベジ活味噌汁 ”の完成だ。

また、野菜の食物繊維に加え、発酵食品である味噌で、効率的な“腸活”も。味噌に含まれる麴菌、乳酸菌などは腸内の善玉菌のエサとなり、免疫細胞を活性化させるうえ、発酵の力で味噌の大豆タンパクが吸収されやすい形に分解されているのも利点。

今回は、自らもカラダを鍛える〈凧 HANARE〉〈凧本店〉オーナーシェフ高橋善郎さん考案の超簡単おかず味噌汁のレシピをご紹介。

〈凧 HANARE〉〈凧本店〉オーナーシェフ高橋善郎さん

高橋善郎さん

教えてくれた人

〈凧 HANARE〉〈凧本店〉オーナーシェフ。料理研究家で、トライアスリートとしても活躍。2018年のトライアスロン国内大会で年代別優勝、18年と19年の世界選手権でエイジグループ日本代表として出場。

「味噌汁はダシをとるのが手間ですが、今はおいしい味噌が多いので、野菜+タンパク源の具を合わせれば旨みも出て、ダシなし味噌のみで十分。具は一椀で満足&エネルギー源になる組み合わせにしています」(和食店〈凧 HANARE〉の高橋善郎さん)

具だくさんのおかず味噌汁

まずは、基本の味噌汁を味わおう

具だくさんのおかず味噌汁

カロリー201kcal、タンパク質16.1g、糖質4.0g、脂質12.4g ※1人分で計算

基本の味噌汁には野菜とタンパク質をたっぷり。「鶏肉は先に煮てダシ代わりに。旨みも満足感も十分です」(高橋さん)。

材料(2人分)

  • 鶏もも肉(皮付き・親子丼用カットタイプ)…120〜150g
  • 油揚げ(1cm幅の短冊切りにする)…1/2枚
  • 小松菜(2cm幅に切る)… 1茎
  • 舞茸(手でほぐす)…1/2パック
  • 水…400mL
  • 味噌…大さじ2と1/2

作り方

  1. 鍋に水を入れ、ひと煮立ちさせる。鶏肉を入れ、時々アクを取り除き、弱火で3分ほど加熱する。
  2. 1に油揚げ、小松菜、舞茸を加え、さらに2分ほど煮たら味噌を溶き入れる。器に盛り付ける。
栄養ポイントはココ!

鶏肉でタンパク質、小松菜でβ-カロテンビタミンCカルシウム、舞茸でビタミンD。この一椀で骨や筋肉の合成に必要な栄養素が摂れますね。(管理栄養士・河村玲子さん)

冷や汁風味噌汁

喉越しのよさが食欲をそそる

冷や汁風味噌汁

カロリー168kcal タンパク質18.6g 糖質7.1g 脂質6.0g  ※1人分で計算

「本場の冷や汁は焼き魚を使いますが、今回は手軽にサラダチキンで。ナスは電子レンジで加熱すれば火を使わなくても柔らかく仕上がります」(高橋さん)。

材料(2人分)

  • サラダチキン・プレーン(手で粗くほぐす)…1袋(110g)
  • 絹豆腐(水気を切る)…1/3丁(100g)
  • キュウリ…1/2本
  • ナス…2本
  • 大葉…4枚
  • 白ゴマ…小さじ2
  • A
    • 水…400mL
    • 赤だし味噌…大さじ2と1/2
    • すりおろしショウガ…小さじ1
    • ゴマ油…小さじ1/2

作り方

  1. ボウルに汁の調味料[A]を混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やす。
  2. キュウリは輪切りにし、塩少々(分量外)を振り5分ほど置いたら、水で洗い流し軽く絞る。大葉は1cm幅の角切りにする。ナスはピーラーで皮を剝き、濡れたキッチンペーパーで包んで耐熱皿に乗せ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で2分ほど加熱する。取り出し、2cm幅の角切りにする。
  3. 器にスプーンですくった豆腐、2、サラダチキンを盛り付け、1を流し入れる。白ゴマを振る。
栄養ポイントはココ!

鶏肉でタンパク質をしっかり補給しつつ、ナスとキュウリ、喉越しのよい豆腐と、食感の違いが楽しい一品。食欲がないときも頼れますね。(管理栄養士・河村玲子さん)

豚しゃぶのみぞれ味噌汁

スタミナをつけたいときに

豚しゃぶのみぞれ味噌汁

カロリー212kcal タンパク質13.9g 糖質6.8g 脂質12.5g ※1人分で計算

豚しゃぶ肉×トマト×大根おろしの組み合わせでさっぱりと食べれる一品。「トマトと大根は煮すぎない。サッと温める程度がおいしく仕上げるコツ」(高橋さん)。

材料(2人分)

  • 豚肉しゃぶしゃぶ用… 120〜150g
  • 大根(皮を剝いてすりおろし、軽く水気を切る)…4cm程度
  • トマト(ぶつ切り)…小1/2個
  • すりおろしショウガ…小さじ1
  • 水… 400mL
  • 味噌…大さじ2と1/2
  • かいわれ大根(根元を切り落とし半分に切る)…適量

作り方

  1. 鍋に水を入れ、ひと煮立ちさせる。豚肉を入れ、時々アクを取り除き、弱火で2分ほど加熱する。
  2. 1におろした大根、トマト、すりおろしショウガを加え、ひと煮立ちさせたら味噌を溶き入れる。
  3. 器に盛り付け、かいわれ大根を添える。
栄養ポイントはココ!

ビタミンB群が多い豚肉は疲労回復に吉。トマトと大根おろしの具も○。トマトには強力な抗酸化作用があるリコピン、大根にはビタミンCが豊富です。(管理栄養士・河村玲子さん)

海鮮味噌汁

種類豊富な魚介&野菜を一椀で

海鮮味噌汁 〈凧 HANARE〉〈凧本店〉オーナーシェフ高橋善郎さん レシピ

カロリー176kcal タンパク質15.3g 糖質8.5g 脂質6.8g ※1人分で計算

市販のシーフード&野菜ミックスで手軽に作れるのに、豪華でお腹も満足。「魚介と野菜がなじむようにあんかけ風に。ご飯にかけてもおいしいです」(高橋さん)。

材料(2人分)

  • シーフードミックス…(冷凍状態で)…約150g
  • 野菜ミックス(市販)…100g
  • ウズラの卵(水煮)…8個
  • 水…400mL
  • 醬油…小さじ1
  • 味噌大さじ… 2と1/2
  • 水溶き片栗粉(水と片栗粉を1:1で割ったもの)…少々
  • 三つ葉(ちぎる)…適量
  • ラー油…少々

作り方

  1. 鍋に水、醬油を入れ、ひと煮立ちさせる。シーフードミックス、野菜ミックス、ウズラの卵を入れ、弱火で5分ほど加熱する。
  2. 1に味噌を溶き入れ、水溶き片栗粉でとろみをつける。
  3. 器に盛り付ける。三つ葉を添え、ラー油を垂らす。
栄養ポイントはココ!

シーフードミックスは一度にいろいろな魚介のタンパク質と旨みも摂れる優れもの。野菜ミックスも、できるだけたくさんの種類が摂れるものを選ぶのがおすすめ。(管理栄養士・河村玲子さん)

缶詰そうめん味噌汁

トレーニング前にも最適

缶詰そうめん味噌汁

カロリー219kcal タンパク質9.4g 糖質22.5g 脂質8.5g ※1人分で計算

オクラ、ミョウガ、タンパク増しのツナにそうめんもプラス。「糖質もチャージできるので、運動前など一椀で素早くエネルギーを補いたいときにも」(高橋さん)。

材料(2人分)

  • そうめん… 1束(50g)
  • ツナ缶・油漬け(汁気は軽く切る)…1缶(70g)
  • オクラ(1cm幅の輪切りにする)…5本
  • ミョウガ(5mm幅の輪切りにする)…3本
  • ホールコーン缶(汁気は軽く切る)…30g
  • 水…500mL
  • すりおろしショウガ…小さじ1
  • 味噌…大さじ1と1/2

作り方

  1. 鍋に水、すりおろしショウガを入れ、ひと煮立ちさせる。
  2. 1に折ったそうめんを入れ、吹きこぼれないように茹でる。茹で上がる1分前くらいにツナ、コーン、オクラ、ミョウガを加え、一緒に煮る。
  3. 2に味噌を溶き入れ、器に盛り付ける。
栄養ポイントはココ!

タンパク質も糖質も適度な量。さらにそうめんは消化がいいので、トレーニングの1時間ほど前や補食にも最適。オクラは発酵性食物繊維が豊富で、腸活に役立ちます。(管理栄養士・河村玲子さん)

取材・文/小沢緑子 撮影/大嶋千尋 スタイリスト/矢口紀子 栄養計算&監修/河村玲子

初出『Tarzan』No.863・2023年8月24日発売

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