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食物繊維豊富・カボチャを使った常備菜｜野菜不足を補う簡単レシピ
日本人に足りない野菜量は、1日70gほど。この足りない分を補うのにピッタリなのが、冷蔵庫から出してそのまま美味しく食べられる常備菜。週末などに作り置きしておけば、1週間を通して野菜不足がカバーできる。そこで、人気料理研究家のエダジュンさんに、より栄養価の高い緑黄色野菜をメインにした常備菜レシピを提案してもらった。今回紹介するのは、カボチャを使った常備菜のレシピ。
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エダジュンさん
教えてくれた人
1984年、東京都生まれ。料理研究家。管理栄養士の資格を取得後、〈（株）スマイルズ〉に入社。〈Soup Stock Tokyo〉の本部業務に携わる。2013年、料理研究家として独立。お手軽アジア料理などを得意とする。好きな野菜はパクチー。
日本人に足りない野菜量は、1日70gほど。この足りない分を補うのにピッタリなのが、野菜が主役の常備菜。日々欠乏しやすく、より栄養価の高い緑黄色野菜をメインキャストにして、週末などに、作り置きしておこう。
味付けなど常備菜を作り置きするときのポイントを下にまとめておいたので、参考に。今回紹介するのは、緑黄色野菜のカボチャを使った常備菜。さあ、作ろう！
常備菜作り置きのポイント
- 栄養価の高い緑黄色野菜をメインにする
- 欲張らず、1品から始める
- 保存性を高めるため、味付けはやや濃いめに
- 保存容器がなければ、器＋ラップでもOK
- 冷めても美味しく食べられる調理を心がける
カボチャ｜栄養がぎっしり詰まり、食べ応え抜群
夏に旬を迎える夏野菜。β-カロテンやビタミンCが多く、ホウレンソウと同じく抗酸化作用を持つルテインが含まれる。市場で見かける大半は、西洋カボチャ。表面がツルツルしているのが特徴だ。
表面が凸凹しているのは日本カボチャだが、β-カロテンやビタミンCの含有量は西洋カボチャの方が多い。果実を食べる果菜類のなかでも中身がとくに詰まり、糖質と食物繊維が多く、腹持ちもいい。硬いので包丁でカットする際は十分注意！
品種：ウリ科カボチャ属
原産地：南北アメリカ大陸
栄養素：β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、ルテイン、食物繊維
旬：5月～9月
カボチャの塩昆布バター
冷蔵保存期間：5～6日
材料（3食分）
- カボチャ…1/4個（正味300g）
- 塩昆布…大さじ2（6g）
- バター…5g
作り方
- カボチャは種とワタをスプーンなどで取り、一口大に切る。表面を水で濡らし、耐熱皿に入れてふんわりとラップをして、電子レンジ（600W）で5分温める。
- 温かいうちに塩昆布とバターで和える。
メモ
「カボチャは保存性に優れており、作り置きにはとくに持ってこいの野菜です」。塩昆布は昆布の旨み、醬油と塩の塩味が絶妙のスーパー調味料。そこにバターのコクがプラスされたら最強だ。エリンギなどのきのこを一緒に調理するのもいいだろう。
ジャーマンカボチャ
冷蔵保存期間： 5～6日
材料（3食分）
- カボチャ…1/4個（正味300g）
- ベーコン…2枚
- ニンニク…1片
- コンソメ（顆粒）…小さじ1/2
- 黒胡椒…ひとつまみ
- オリーブオイル…小さじ2
- 乾燥ハーブ（バジルやパセリなど）…適量
作り方
- カボチャは種とワタをスプーンなどで取り、薄切りにする。水にさっと濡らし、耐熱皿に入れてふんわりとラップをして、電子レンジ（600
W）で3分ほど温める。 - ベーコンは短冊切り、ニンニクはみじん切りにする。
- フライパンにオリーブオイルをひいて、弱火でニンニクを炒める。香りが立ってきたら、中火でベーコンと1を入れて焼く。
- ベーコンに焼き色がついたら、コンソメ、黒胡椒を入れて味付けをし、あれば最後にお好みのハーブを散らす。
メモ
ジャガイモを主体として作られるドイツ風料理のジャーマンポテトを、ジャガイモの代わりにカボチャでアップデートした。レンチン後に軽く焼いて香ばしさを出している。ベーコンの代わりに挽き肉やウィンナーソーセージなどを使っても美味しい。
取材・文／井上健二 撮影／吉松慎太郎 イラストレーション／Yui Watanabe 撮影協力／UTUWA
初出『Tarzan』No.863・2023年8月24日発売