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βカロテンの宝庫・ニンジンを使った常備菜｜野菜不足を補う簡単レシピ
日本人に足りない野菜量は、1日70gほど。この足りない分を補うのにピッタリなのが、冷蔵庫から出してそのまま美味しく食べられる常備菜。週末などに作り置きしておけば、1週間を通して野菜不足がカバーできる。そこで、人気料理研究家のエダジュンさんに、より栄養価の高い緑黄色野菜をメインにした常備菜レシピを提案してもらった。今回紹介するのは、ニンジンを使った常備菜のレシピ。
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エダジュンさん
教えてくれた人
1984年、東京都生まれ。料理研究家。管理栄養士の資格を取得後、〈（株）スマイルズ〉に入社。〈Soup Stock Tokyo〉の本部業務に携わる。2013年、料理研究家として独立。お手軽アジア料理などを得意とする。好きな野菜はパクチー。
日本人に足りない野菜量は、1日70gほど。この足りない分を補うのにピッタリなのが、野菜が主役の常備菜。日々欠乏しやすく、より栄養価の高い緑黄色野菜をメインキャストにして、週末などに、作り置きしておこう。
味付けなど常備菜を作り置きするときのポイントを下にまとめておいたので、参考に。今回紹介するのは、緑黄色野菜のニンジンを使った常備菜。さあ、作ろう！
常備菜作り置きのポイント
- 栄養価の高い緑黄色野菜をメインにする
- 欲張らず、1品から始める
- 保存性を高めるため、味付けはやや濃いめに
- 保存容器がなければ、器＋ラップでもOK
- 冷めても美味しく食べられる調理を心がける
ニンジン｜ β-カロテンの含有量がダントツ
緑黄色野菜でも抗酸化力の高いβ-カロテンが多く、含量はトマトやピーマンのおよそ10倍。そもそもカロテン（carotene）の語源は、ニンジンの英語名キャロット（carrot）に由来するのだ。
β-カロテンは油に溶ける脂溶性だから、油とともに調理しよう。
スーパーの棚に葉付きのものが並んでいたら、ぜひそちらを選びたい。ニンジンの葉は本体（根の部分）よりビタミンC、K、葉酸などのビタミン、カリウムや鉄などのミネラルが多い。
品種：セリ科ニンジン属
原産地：中央アジア
栄養素：β-カロテン、葉酸、ビタミンC、ビタミンK、カリウム
旬：4月～7月、11月～12月
ニンジンとツナのガリバタしりしり
冷蔵保存期間：5～6日
材料（3食分）
- ニンジン…大1本（250g）
- ツナ缶（ノンオイル）…1缶（70g）
- 醬油…小さじ2
- すりおろしニンニク…小さじ1
- バター…10g
- 炒り白ゴマ…適量
作り方
- ニンジンはよく洗って皮ごと千切りにする。
- フライパンにバターを溶かして、中火でニンジンを炒める。しんなりとしたら、ツナ缶を汁ごと、醬油、すりおろしニンニクを入れて味付けをする。最後に炒り白ゴマを振る。
メモ
沖縄の家庭料理であるニンジンしりしりを、バターを使ってコクウマにアレンジ。バターを使う分、ツナ缶はノンオイルタイプにしてカロリーを抑えている。「ツナの旨みが溶け出している煮汁ごと使うことで、それだけ美味しさもアップします」。
スティックニンジン&大根のネギポン漬け
冷蔵保存期間：5～6日
材料（3食分）
- ニンジン…大1本（250g）
- 大根…5cm長さ（100g）
- 白ネギ…1/2本（40g）
- ポン酢醬油…1/2カップ
- ゴマ油…小さじ2
作り方
- ニンジンと大根は皮を剝き、6cm長さ、1cm角のスティック状に切り、水に濡らしてからラップで包み、電子レンジ（600W）で2分ほど温める。白ネギはみじん切りにする。
- チャック付き保存袋にすべての材料を入れて冷蔵庫で1時間ほど漬ける。
メモ
野菜を使った保存食として有名なのがピクルス。いわば洋風の漬物だが、ピクルス液を作るのは案外面倒。「そこで、柑橘系の果汁、酢、出汁などがミックスされているポン酢醬油を活用しましょう」。大根の代わりにキュウリやカブを入れてもよい。
取材・文／井上健二 撮影／吉松慎太郎 イラストレーション／Yui Watanabe 撮影協力／UTUWA
初出『Tarzan』No.863・2023年8月24日発売
