真っ赤な栄養爆弾・トマトを使った常備菜｜野菜不足を補う簡単レシピ

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野菜不足には緑黄色野菜の常備菜が◎

日本人に足りない野菜量は、1日70gほど。だいたい1皿分だ。

この足りない分を補うのにピッタリなのが、冷蔵庫で4〜5日間ストックしておける野菜が主役の常備菜。週末などに、1食分で野菜70g超の常備菜を作り置きしておけば、1週間を通して野菜不足がカバーできる。

そこで、人気料理研究家のエダジュンさんに、普段料理をしていない人でも、失敗なく簡単にできる常備菜の作り置きレシピを提案してもらった。

どうせ作り置きに挑むなら、日々欠乏しやすく、より栄養価の高い緑黄色野菜をメインキャストにしよう。活用するのは、どこのスーパーでも手に入りやすいトマト、ニンジン、ホウレンソウ、ピーマン、カボチャ、ブロッコリーという6つの緑黄色野菜である。

「違う野菜の常備菜が3品ほどあると飽きずに食べられますし、栄養バランスも整いやすくなります。ただ、初めからハードルを上げると挫折しやすいので、まずは1品だけ作るところからスタート。そのメリットが実感できたら、ごく自然に“もっと種類を増やそう”と思えるはずです」（エダジュンさん）

味付けなど常備菜を作り置きするときのポイントを下にまとめておいたので、参考に。今回紹介するのは、6つの緑黄色野菜のうちトマトを使った常備菜。

さあ、作ろう！

トマト｜真っ赤な栄養爆弾を皮ごと食べ尽くす

注目の栄養素は、フィトケミカルのリコピン。有害な活性酸素を無力化する抗酸化作用が極めて高く、効力は同じく抗酸化作用を持つビタミンEの100倍という話もある。

リコピンはトマトを赤くする色素。皮の部分に多く含まれるので、湯むきせずに皮ごと食べるのがお薦め。種のまわりのゼリー部分には旨味成分のグルタミン酸が多く、どんな料理も適量で満足感が得られるから、食べ過ぎが抑えられる。

トマトとキュウリの梅大葉和え

冷蔵保存期間：3～4日

材料（3食分）

• トマト…2個（300g）
• キュウリ…1本（80g）
• 梅干し…2個（正味20g）
• 大葉…10枚
• ポン酢醬油…大さじ2

作り方

1. トマトはヘタを除いて8等分のくし切りにして、さらに半分に切る。キュウリは小さめの乱切りにする。
2. 梅干しは種を除き、実を叩き切る。大葉はみじん切りにする。
3. 器に入れて、材料を全部混ぜる。

ズッキーニのカポナータ（トマト煮込み）

冷蔵保存期間：5～6日

材料（3食分）

• トマト…2個（300g）
• ズッキーニ…1本（150g）
• 玉ネギ…1/2個（100g）
• トマトケチャップ…大さじ2
• オイスターソース…小さじ2
• すりおろしニンニク…小さじ1
• 塩…小さじ1/2
• オリーブオイル…小さじ2

作り方

1. トマトはヘタを除いて角切り、ズッキーニは半月切り、玉ネギは角切りにする。
2. 鍋にオリーブオイルをひき、中火でズッキーニ、玉ネギを炒める。野菜にうっすらと焼き色がついたら、トマトと塩を入れて蓋をし、弱めの中火で2～3分煮る。
3. 2にケチャップ、オイスターソース、すりおろしニンニクを入れて、さらに2分ほど煮る。

取材・文／井上健二　撮影／吉松慎太郎　イラストレーション／Yui Watanabe　撮影協力／UTUWA

初出『Tarzan』No.863・2023年8月24日発売

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