視界をクリアに保つ栄養素も。ホウレンソウを使った常備菜｜野菜不足を補う簡単レシピ

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日本人に足りない野菜量は、1日70gほど。この足りない分を補うのにピッタリなのが、野菜が主役の常備菜。日々欠乏しやすく、より栄養価の高い緑黄色野菜をメインキャストにして、週末などに、作り置きしておこう。

味付けなど常備菜を作り置きするときのポイントを下にまとめておいたので、参考に。今回紹介するのは、緑黄色野菜のホウレンソウを使った常備菜。さあ、作ろう！

ホウレンソウ｜葉野菜の真打ち。視界をクリアに保つ

元来は冬野菜だが、現在では年中手に入りやすい葉野菜の代表格。β-カロテンの含有量はニンジンに匹敵。タンパク質の合成を助け、抗酸化力を持つビタミンC、血中で酸素を運ぶヘモグロビンの成分で貧血予防に効く鉄も多い。

ホウレンソウに多いフィトケミカルはルテイン。抗酸化作用があり、モノを見るときに重要な網膜の黄斑部に多く含まれる。灰汁に混じるシュウ酸を摂りすぎると結石のリスクになるが、加熱して灰汁を絞ればシュウ酸は減らせる。

ホウレンソウとシメジの胡椒オイスター

冷蔵保存期間：3～4日

材料（3食分）

• ホウレンソウ…1束半（300g）
• シメジ…1パック（100g）
• オイスターソース…大さじ2
• ゴマ油…小さじ1
• 黒胡椒…小さじ1/2

作り方

1. ホウレンソウは水に全体を濡らし、耐熱ボウルに入れて、ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で2分半温める。水にさらし、水気をしっかり切り、3～4cm長さに切る。
2. シメジは石突きを取り、表面をサッと濡らし、耐熱ボウルに入れて、ふんわりとラップをして、電子レンジ（600W）で2分温める。
3. 器ですべての材料を和える。

ホウレンソウとちくわの粒マスタード

冷蔵保存期間：3～4日

材料（3食分）

• ホウレンソウ…1束半（300g）
• ちくわ…2本（40g）
• ［A］
  • 粒マスタード…小さじ2
  • オリーブオイル…小さじ2
  • 砂糖…小さじ1/2
  • 塩…小さじ1/4

作り方

1. ホウレンソウは水に全体を濡らして、耐熱ボウルに入れて、ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で2分半温める。水にさらして、水気をしっかりと切り、3～4cm長さに切る。ちくわは斜め切りにする。
2. ［A］の調味料を合わせておく。
3. 器ですべての材料を和える。