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日本人に足りない野菜量は、1日70gほど。この足りない分を補うのにピッタリなのが、冷蔵庫から出してそのまま美味しく食べられる常備菜。週末などに作り置きしておけば、1週間を通して野菜不足がカバーできる。そこで、人気料理研究家のエダジュンさんに、より栄養価の高い緑黄色野菜をメインにした常備菜レシピを提案してもらった。今回紹介するのは、ピーマンを使った常備菜のレシピ。
エダジュンさん
1984年、東京都生まれ。料理研究家。管理栄養士の資格を取得後、〈(株)スマイルズ〉に入社。〈Soup Stock Tokyo〉の本部業務に携わる。2013年、料理研究家として独立。お手軽アジア料理などを得意とする。好きな野菜はパクチー。
日本人に足りない野菜量は、1日70gほど。この足りない分を補うのにピッタリなのが、野菜が主役の常備菜。日々欠乏しやすく、より栄養価の高い緑黄色野菜をメインキャストにして、週末などに、作り置きしておこう。
味付けなど常備菜を作り置きするときのポイントを下にまとめておいたので、参考に。今回紹介するのは、緑黄色野菜のピーマンを使った常備菜。さあ、作ろう!
トマトとともに代表的な夏野菜。未熟なうちに収穫したものが青ピーマンで、成熟すると赤や黄色に変化する。β-カロテンは赤ピーマンがもっとも多く、ビタミンCは赤ピーマンと黄ピーマン、ビタミンKは青ピーマンに多い。
ピーマンのフィトケミカルは、苦味成分のピラジン。血流の改善を促して、冷え性を予防してくれる。ピラジンは種とワタに多いので、できれば捨てずに食べよう。
ピーマンとパプリカは大きさがかなり違うけれど同じ品種だ。
品種:ナス科トウガラシ属
原産地:中南米
栄養素:β-カロテン、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンE、カリウム、ピラジン
旬 :6月~9月
冷蔵保存期間:3~4日
ピラジンも多く栄養価が高い種とワタを取らず、ピーマンの栄養が丸ごと堪能できるレシピ。辛いのが苦手なタイプは鷹の爪の種は取り除こう。相棒のニラも緑黄色野菜。β-カロテンの他、カルシウム、ビタミンB1を長く働かせるアリシンを含む。
冷蔵保存期間:4~5日
ピーマンの苦みとパプリカの甘みをカレー粉が上手にまとめてくれる。「グラッセとは、フランス料理で、バターを加えた煮汁でつや良く煮込んだもの。野菜の栄養素を余すところなく摂取できます」。バターの代わりにオリーブオイルを用いても。
取材・文/井上健二 撮影/吉松慎太郎 イラストレーション/Yui Watanabe 撮影協力/UTUWA
初出『Tarzan』No.863・2023年8月24日発売