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衰えた足を整え、動かし、鍛える。3ステップ“使える足”づくり

3ステップ“使える足”づくり

フィーチャーされやすい股関節とは違い、足は見て見ぬふり…は今日で卒業。足の本来の機能を取り戻してパフォーマンスを高め、ラクに動けるようになる3ステップエクササイズを日課にして“使える足”を手に入れよう。

“使える足”づくり3ステップ

あらゆる動作の起点となる足。

「“使える足”になるには足の内在筋を個別に鍛えるのではあまり意味がない。足を使わざるを得ない全身運動を通して、足を意識的に使って強化する方が実践的です」と語るのは、カイロプラクターの丸山祥一さん

そもそも“使える足”の条件とは。

「足を正常に動かすうえで目を向けるべきポイントは3つあります。足の柔軟性および剛性足底感覚足趾筋力。このうちのどれか一つでなく、どれもバランスよく調整することで機能性が上がります」

この3本柱に基づく3ステップのプログラムをご紹介。放置すれば足は衰える一方。習慣的に実践して自由に動く足を取り戻そう!

ステップ① 安定して動かせる足にリセット

足が本来の機能を発揮したり、足のアーチをきれいに保つには柔軟性と剛性のバランスを良好に保つことが大事。まずはその調整から。

足趾ストレッチ(20秒キープ×左右各10回)

手で足を曲げてアーチづくり

足趾ストレッチ

足のアーチをつくるイメージで爪先と踵を手で近づけよう。

椅子に座り実践。右膝を曲げ、左腿に右の足首を乗せる。右手で足の指先を包むように、左手で踵を挟み込むように摑む。

両手で爪先と踵を近づけてキープ。逆側も同様に。力加減が強すぎると攣るので注意。足のアーチの柔軟性のほか、足底筋膜の弾力性アップにも。

足底筋膜ストレッチ(20秒キープ×左右各2〜3回)

お尻の重みで足底筋膜を伸ばす

足底筋膜ストレッチ

踵にお尻を乗せる時も、頭頂部からお尻まで一直線になるように意識。

左脚で片膝立ちになり、右膝を曲げて前にセット。右手は右膝付近に添える。左膝を曲げながらお尻を左足の踵に乗せてキープ。逆側も同様に。

足裏に体重をかけて伸ばして足底筋膜を深くストレッチ。足指を使えるようになり膝にかかる負担を軽減させる効果も。

アンクルジャンプ(10回連続×2セット)

足首を使ってその場でジャンプ

アンクルジャンプ

踵に体重をしっかり乗せれば跳ぶ時に足首を使いやすくなる。

足を腰幅程度に開く。膝を軽く曲げ踵に体重を乗せて力を溜めたら、爪先に重心を移動させながら腕を後方に振り、ジャンプ。

足首をしっかり使って跳ぶのがポイント。足首から股関節への力の伝達を改善すると、歩行はもちろん運動時の足の使い方もスムーズに。

ステップ② 鈍くなった足の神経系を刺激

凸凹の路面をほぼ歩かず、快適な靴に守られた現代人の足。安定して立ち、効率よく動くには衰えやすい足底感覚を刺激する種目が最適だ。

足趾ストレッチ(左右各3~5回)

足と手を握り合い足首パタパタ

足趾ストレッチ

足指を握る力が強すぎると痛みも。手足がほどけない程度の力で十分。

足指の間に手の指を通して握り、足首を曲げ伸ばし。手を手前に引き足裏を縮める動き(底屈)と、手を奥に押し足裏を伸ばす動き(背屈)を反復。逆側も同様に。

足指を広げて前足部の感度を高める。足指を器用に使う能力(巧緻性)のほか前足部の柔軟性も向上。

タオル綱渡り(3〜5歩)

タオル上を足全体で着実に渡る

タオル綱渡り

タオルに足を全て乗せ切ろう。一度も落ちずに渡ることを目標に。

大きめのバスタオルかタオルを複数用意。タオルを丸め、3〜5歩程度の長さに。その上をタオルから落ちないように歩く。

1歩進むたびに足裏全面をつけて視線が落ちないよう意識。タオル上でのバランス感覚を鍛えて足底感覚を刺激し、足指の巧緻性を向上。

すり足(5~10歩×5セット)

足裏全体を擦りつけながら歩行

すり足

へその下付近の丹田あたりから重心を下げていくイメージで実践。

両手を腰に置いて背すじを伸ばす。足の裏を床につけ、踵を上げずに床を擦るようにして歩行。目線を上げて視線を遠くに向け、顎を引く。

胸を張って骨盤を立て、膝を柔らかく使って歩く。足裏の感覚受容器を刺激して膝や足首、体幹部の安定感を高める。

前後足部安定エクササイズ(左右各10回×3セット)

後ろの爪先を駆使した膝曲げ伸ばし

前後足部安定エクササイズ

膝を伸ばす時はカラダがぐらつかないようコントロール。

ヨガブロックやティッシュケースなど、同じ高さの台を2つ用意。台2つを少し離して置き、左足の前足部と踵を乗せる。

後ろ脚は膝をつき爪先を立てたら、床を押し、膝を伸ばす。逆側も同様に。前足部と踵のバランス感覚を鍛えて足首や縦アーチ、重心を安定化。

ステップ③ 使えていない足の筋肉を強化

細かい筋肉が集まる足。その働きが低下すればアーチの崩れ外反拇趾などの原因に。筋力を強化し、しっかり蹴り出せるタフな足に。

足底筋エクササイズ(左右各10回)

足を滑らせてタオルを引き伸ばす

足底筋エクササイズ

スライドする力でタオルが抜けないよう軸足の拇趾全体で踏ん張る。

細長いフェイスタオルを半分に畳んで床に置く。左足の下、親指から土踏まず(内側縦アーチの手前)までの範囲でタオルを踏む。

右足もタオル上に乗せたら、外側へと右足を滑らせてタオルを引き伸ばす。逆側も同様に。足底筋を鍛えてアーチを支える力を強化。

拇趾屈筋エクササイズ(20秒キープ×左右各10回×3セット)

足と手でタオルを引っ張り合い

拇趾屈筋エクササイズ

足からタオルが抜けないように足の2指でギュッと摑もう。

フェイスタオルを丸めて筒状にしたら足の親指と人差し指で挟み、反対側を手で摑み引き合う。逆側も同様に。

ゴムチューブがあれば親指にかけて親指を床に近づけるイメージで行う(10回×3)。親指の把持力を高める。拇趾屈筋の強化足部横アーチの安定化に有効。

カーフレイズ(10回×3セット)

タオルを足で摑んで踵を上げ下げ

カーフレイズ

足指でタオルを“摑む”といっても、指を曲げすぎず軽く摑む程度に。

バスタオルの端を丸めて足指をかけたら、足指でタオルを摑みながら踵の上げ下ろしを繰り返す

ふくらはぎの下腿三頭筋を鍛える定番種目だが、足指でタオルを摑んで行うことで足底筋膜の強化に。アーチの安定化足趾保持力の強化足部の剛性強化などにも有効。

ダウンドッグ トウプッシュ(10回)

ダウンドッグで踵をリフトアップ

ダウンドッグ トウプッシュ

全身で表現した三角形をなるべく崩さず保ったまま足首をストレッチ。

四つん這いの姿勢からお尻を高く上げて肩を入れる。両手足で体重を均等に支えたダウンドッグの姿勢に。踵を引き上げてから、足首を曲げ伸ばし

膝を伸ばした状態のまま行うのがポイント。足首の可動性を高め足部剛性を強化下半身の背面のストレッチ効果も。

編集・取材・文/門上奈央 撮影/安田光優 スタイリスト/伊達祐輔 ヘア&メイク/坂西透 監修/丸山祥一(サンシャイン通り接骨院)

初出『Tarzan』No.863・2023年8月24日発売

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