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坂道はご褒美だ!使われる筋肉&もっと刺激を入れる上り方

脚・尻に刺激を入れる日常の工夫 坂道

見た目的にも機能的にも、下半身を鍛えると多くの恩恵がある。とはいえ、運動習慣のない人がいきなりガチの筋トレを習慣化するとなるとハードルがちと高い。ならばまず手始めに、日常生活でできる動きに着手しよう。

坂道は脚・尻にとってご褒美!

自転車で下るのがビビるほどの急坂に出合ったら、それはむしろラッキー。臆せずのしのし上っていけばそれだけでハイレベルな脚尻トレとなる。

「坂道を上るときに働くのは大臀筋大腿四頭筋下腿三頭筋など下半身全般の筋肉。また、1〜5%の勾配の坂を上るときの運動強度は5.3メッツで、階段をゆっくり上がるときより多くのエネルギー消費が見込めます」(東京理科大学准教授の向本敬洋さん)

✳︎メッツ:楽な姿勢で座っているときの強度を1とする運動強度の指標。普通歩行の場合3メッツ

ただ上るだけでなく、スキップ動作などを取り入れることでさらにトレーニングのレベルはアップ。

「ジャンプしながらのスキップ動作で上るとなると心肺機能的にも負荷がかかるので、運動強度はもっと上がると思います。とくに着地時には大腿四頭筋に大きな刺激が加わると考えられます」

道路の升目を利用してクロスステップを取り入れながら上るという手もあり。サルサダンスのようなクロスステップを素早く行いながら上ることで、普通に上るよりエネルギー消費量は大きくなる。

ただし、スキップの着地衝撃は下りではさらに高まるので、筋肉へのダメージが大きい。より安全に行うためには上りでチャレンジすること。クロスステップも下りではなく上りでお試しを。

元気よくスキップで上る(パワースキップ)

脚・尻に刺激を入れる日常の工夫 坂道 パワースキップ

片足で地面を蹴って着地したら足を入れ替え、逆足で蹴り上げて着地。これを交互にリズミカルに繰り返し。足の入れ替えの際にパワーを溜め込み、爆発的な瞬発力を発揮して地面を蹴ることがポイント。両手を大きく振って上れ。

ステップを踏みながら上る(フロントクロスオーバー)

脚・尻に刺激を入れる日常の工夫 坂道 フロントクロスオーバー

両足をパラレルにした状態からスタート。右足を斜め前にクロスさせて踏み出したら、「ハ」の字を描くように左足を右足の左で着地。右足を左足と平行になるよう着地させたら、次は左足を斜め前にクロス。この繰り返し。

ほかにはこんな上り方も

  • 片足ジャンプでジグザグに坂を上る(スケーターズ)
  • 1歩ずつ腰を落として坂を上る(ウォーキングランジ)
  • 坂を駆け上がる(ダッシュ)

ダッシュでは下半身全般の筋肉への刺激とハードな有酸素運動効果が得られる。ウォーキングランジはその名の通りランジの動き。スケーターズでは中臀筋も稼働する。

取材・文/石飛カノ 撮影/内田紘倫 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/村田真弓 イラストレーション/ボブa.k.aえんちゃん トレーニング監修/白戸拓也(トレーナー) 取材協力・監修/向本敬洋(東京理科大学准教授)

初出『Tarzan』No.861・2023年7月20日発売

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