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ジムに行けずとも！自宅の“ながら動作”で下半身を刺激する工夫
見た目的にも機能的にも、下半身を鍛えると多くの恩恵がある。とはいえ、運動習慣のない人がいきなりガチの筋トレを習慣化するとなるとハードルがちと高い。ならばまず手始めに、日常生活でできる動きに着手しよう。
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目次
部屋でも脚・尻は動かせる！まずは少しずつでも筋肉を刺激しよう
床から立ち上がるときは膝立ちで上体を後傾させる。ものを拾うときは片脚立ちで上体を前傾させる。ゴロ寝体勢でテレビを見るときは時折、お尻と脚を床から浮かせてみる。これらはそれぞれ、れっきとした筋トレ。
スポーツ科学の専門家、東京理科大学准教授の向本敬洋さんに解説してもらおう。
「リバースノルディックカールでは大腿四頭筋と腸腰筋が一度ストレッチされて収縮するという動き。ルーマニアンデッドリフトは大臀筋とハムがやはりストレッチされてから収縮します。ストレッチがかかることで下半身の表と裏の筋肉に大きな刺激が入ります」
さすがに筋肥大までは狙えないが、表裏の筋肉をバランスよく刺激することができるという。
「さらにサイドヒップレイズでは立位や歩行の際に骨盤を安定させる中臀筋が鍛えられます。ゴロ寝姿勢から立ち上がった後、颯爽と歩けるのではないでしょうか」
① 床から立ち上がる（リバースノルディックカール）
床から立ち上がるときはいったん両膝立ちになり、上体を後傾させてお尻を踵につける。このとき大腿四頭筋が伸ばされながら力を発揮する。次にお尻を踵から離して上体をまっすぐに保ってから、おもむろに立ち上がろう。
② ものを拾うとき（シングルレッグルーマニアンデッドリフト）
床に落ちたものを拾うときは屈まない。椅子の背などに片手を置き、カラダを安定させて片脚立ちになり、軸脚の膝を伸ばしたまま上体を前傾させて拾ってみる。軸脚、拾う腕は床と垂直、上体は床と平行になるよう意識しよう。
③ テレビを見ながら（サイドヒップレイズ）
ゴロ寝姿勢でテレビを見るとき、その気になったら下側の腕の肘先を床につけ、両脚を揃えた状態でお尻を床から浮かせる。頭から踵までは一直線。さらに上側の脚を上げてしばらく耐える。上のお尻の横にガンガン刺激が入る。
取材・文／石飛カノ 撮影／内田紘倫 スタイリスト／ヤマウチショウゴ ヘア＆メイク／村田真弓 イラストレーション／ボブa.k.aえんちゃん トレーニング監修／白戸拓也（トレーナー） 取材協力・監修／向本敬洋（東京理科大学准教授）
初出『Tarzan』No.861・2023年7月20日発売
