40代からのダイエット。成功に導くための4つのポイント
仕事に家庭にプライベートに、40代は毎日頑張っていますよね。なのに、若い頃と比べて太りやすいうえに痩せにくいカラダに…。40代からのダイエット、4つのポイントを押さえて、今度こそ成功させよう。
取材・文／井上健二 イラストレーション／わたなべろみ 取材協力・監修／吉原 潔（医師）、神戸貴宏（パーソナルトレーナー）、河村玲子（管理栄養士）
初出『Tarzan』No.859・2023年6月22日発売
40代は「食事」で体脂肪を落とす
体脂肪を落とすなら、戦略は大きく2つ。運動などによる消費カロリーを増やすか、食事による摂取カロリーを減らすかだ。
運動も食事も大切だが、欲張って二兎を追うのは失敗の元。ダイエットを成功へ導きたいなら、どちらかに集中するのが正しい。40代の正解は食事で落とすこと。
どの世代であれ、運動を頑張るより、食事を見直した方が即効性は高い。とくに40代になると気力も体力も衰えるため、ダイエットと向き合う意欲を長く保つのは難しい。だから、手っ取り早く食生活から手をつけるべきなのだ。
次に、40代は仕事も私生活も忙しいので、運動をしようとしても、時間を見つけるのが難しい。300キロカロリー消費するのに、運動なら最低30分以上かかるが、食事を変えるのに時間はかからない。タイパ重視でラクしよう。
では、食事で体脂肪を落とす際、どんな心構えで臨むべきなのか。まず40代なら誰もが思い当たる4つのポイントに目を向けよう。
① 40代からは健康ファーストで
ボディコンテストの出場者は、好成績を収めるため、厳しい食事制限に耐えてカラダを限界まで絞る。そこまでのやる気がないサラリーマンが、食事管理を続けるきっかけの一つになるのが、40歳から始まるメタボ健診。
そこでお腹が出ている肥満（内臓脂肪型肥満）と診断されたら、本気で減量するチャンスが来たとむしろ喜びたい。メタボ危険域の人には肝臓に脂肪が溜まりすぎた脂肪肝も多い。
「脂肪肝＝大酒飲みではない。ジュースなどの飲みすぎで、下戸でも脂肪肝になります」（パーソナルトレーナーの神戸貴宏さん）
でも、内臓まわりや肝臓内につく脂肪は皮下脂肪より落ちやすい。
「体重を3〜5％落とすだけで随分減り、お腹が凹んで全身が絞れるだけではなく、脂肪肝やメタボが改善して健康体に近づけます」（管理栄養士の河村玲子さん）
メタボや脂肪肝は、心臓病や脳卒中の引き金。40代で真剣に体脂肪を減らすか、先送りするかで、その後の人生は大きく変わるのだ。
② 若い頃にはない変化を認めよう
年下から「お若いですね」と言われたら、それは100％お世辞。若いと内心自惚れていても、カラダは着実に衰える。その証拠に、若い頃のように食べると、体重は増え続ける。
この中年太りの誘因は、生きるために不可欠な基礎代謝の低下。1日の消費カロリーの約6割を占める基礎代謝が下がると、食事量が同じでも太りやすい。
「基礎代謝の約20％は筋肉が担いますから、運動不足で筋肉が減ると基礎代謝は落ちやすい。筋肉以外でも、全身の組織が加齢とともに衰えるのも、基礎代謝が落ちる一因です」（医師の吉原潔さん）
20代と比べて40代では体重1kg当たりの基礎代謝基準値はダウン（下表参照）。体重65kgの男性で基礎代謝は1日80キロカロリー近く落ち、年4kg近く太る計算だ。
「それが2〜3年続くと10kg近く太る。まだ3〜4kgなら、食事のみで1か月前後で減らせます。ダイエットは短期決戦の方が挫けず、成功しやすいので、早めに手を打ちましょう」（河村さん）
年齢・性別による基礎代謝基準値（kcal/kg/day）の違い
40代は20代よりも基礎代謝基準値が1.2kcal/kg/day低い。体重65kgなら年間で1.2×65×365=28,470kcalのダウン。体脂肪は1kg7,200kcalだから、28,470÷7,200≒3.9kg太る計算。
| 年齢（歳） | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 15〜17 | 27.0 | 25.3 |
| 18〜29 | 23.7 | 22.1 |
| 30〜49 | 22.5 | 21.9 |
出典／厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
③ 頭をよぎる「言い訳」を自覚しよう
人生経験が豊かになるほど、僕らは保身のため言い訳を多く覚える。
ダイエットに関しても、「運動するとお腹が空く」とか「ヘルシー食は食べた気がしない」といった弁明を盛んに耳にする。だが、いずれも食事が上手にコントロールできないことへの苦しい自己弁護にすぎない。
「運動でお腹が空く」という話も、真相は真逆。運動すると食欲を抑えるホルモンが分泌されるので、むしろお腹は空かないはずだ。
「それでも本当に空腹を感じるなら、運動前後にプロテインを摂りましょう。腹持ちがよく食欲も抑えられます。ヘルシー食では物足りないなら、やはりタンパク質主体の太りにくい間食でお腹も心も満たしてください」（河村さん）
40代は「中年の危機（ミドルエイジ・クライシス）」の真っ只中。ホルモンバランスの変調などを理由に不安やうつなどに陥りやすい。言い訳をせず、減量の成功体験で自信を深めればメンタルが安定し、危機も抜け出しやすくなる。
④ マインドセットを疑ってみよう
働き盛り＆責任世代の40代は、マインドセットを変える重要性を仕事で何度も経験済みだろう。マインドセットとは、長年の経験や先入観による無意識の思い込みや価値観。新たな一歩を踏み出すには、マインドセットを疑い、変えることが求められる。
それはダイエットでも同じ。たとえば、体脂肪を落とすには、体組成計や体重計があるに越したことはないけれど、それがないと減量できないわけではない。
「数字はどうあれ、カラダが変わっている実感が得られたら、ダイエットにポジティブになれる。上半身裸の写真をスマホで毎日撮り続け、小さな変化を励みに減量を楽しみましょう」（吉原さん）
同様に空腹が辛くて心が折れそうになったら、マインドセットを180度転換。お腹が空いているときは、血糖値を保つために体内で体脂肪が盛んに分解されている。
「“痩せスイッチ”が入って体脂肪が燃えていると思えたら、空腹が前向きに捉え直せます」
