痩せたいなら「タンパク質を増やすべき」6つの理由

理由① 体重1kg当たり1.2～1.6gのタンパク質で筋肉減少を防ぐ

タンパク質を増やしてリッチにするいちばんのメリットは、筋肉がラクにキープできること。筋肉は、水分を除くと、ほぼタンパク質。筋肉のタンパク質は、分解と合成を繰り返しており、タンパク質が減ると分解が合成を上回り、筋肉が削れる。

筋肉（正確には除脂肪体重）が1kg減ると、代謝が1日約28.5キロカロリー下がる。机上の計算だが、それだけで1年に1.4kgも太るのだ。

では、どの程度摂ればいいのか。筋肉量は体重に比例するので、筋肉を落とさないためのタンパク質の1日の摂取目安量は、体重1kg当たりで考えることが多い。

「安静時なら、筋肉の維持には、タンパク質は体重1kg当たり最低0.6gでOK。でも、活発に活動して筋肉を使う働き盛り世代は、上乗せして体重1kg当たり1.2～1.6gを目指しましょう」（管理栄養士の岩崎真宏さん）

具体的には、標準体型の男性なら1日75～100g、同じく女性なら67～90gが基準となる。

大事なのは、タンパク質は一度にまとめて摂らず、3食＋間食で分割して摂ること。一度に40g以上のタンパク質を摂っても、筋肉などに代謝されにくい。1食25～30gを目標に摂るのがお薦めだ。

理由② タンパク質はDITがもっとも高い

「DIT」という言葉を知っていたら、なかなかのダイエット通。

DIT（Diet Induced Thermogenesis）は、日本語で「食事誘発性熱産生」。食事をするだけで、エネルギー代謝量が増える現象だ。

日本人が1日に消費しているエネルギーのうち、DITは約10％を占める。通勤や家事といった生活活動によるエネルギー代謝は全体の約30％だから、その3分の1に匹敵するのである。

ただ、DITという言葉は知っていても、それが糖質、脂質、タンパク質の3大栄養素で異なると分かっている人は少数派かも。

3大栄養素では消化吸収のプロセスが異なるため、DITにも違いがある。いちばん低いのは脂質で約4％。次に高いのは糖質で約6％。そしてDITがもっとも高いのはタンパク質であり、その割合は30％にも達する。

つまり、摂ったタンパク質は、70％しかカロリーに変わらないのである。DITが約10％とされるのは、日本人が糖質でカロリーの60％前後、脂質で25％ほどを摂っており、タンパク質からの摂取は15％程度に留まっているからである。

タンパク質の摂取を増やすほど、食事全体のDITはアップ。エネルギー代謝が上がり、痩せやすい。

理由③ 消化管ホルモンで食欲を抑えてくれる

肉類や魚介類のように、タンパク質がリッチな食事をすると腹持ちがよく、過食が未然に防げる。その背景にあるのは、摂った栄養素に応じて小腸などから分泌される消化管ホルモン。

タンパク質が分解されたアミノ酸に反応するのは、小腸下部にあるL細胞。L細胞が分泌するPYYは、食欲を抑える作用がある。そしてPYYは自律神経の一種である迷走神経を介し、脳に「タンパク質（アミノ酸）が摂れた！」というシグナルを伝えている。

肉類や魚介類のようなタンパク源には、脂質も含まれる。脂質を構成する脂肪酸に反応するのは、小腸上部にあるI細胞。脂肪酸のなかでも、とくに肉や魚に多い長鎖脂肪酸で強く刺激される。I細胞が分泌するCCKも、食欲を抑制すると同時に、「脂質が摂れた！」という情報を脳に伝達する。

アミノ酸にも、長鎖脂肪酸にも、合成できない必須アミノ酸、必須脂肪酸がある。PYYやCCKは、合成できない栄養素が無事に摂れたことを脳に伝え、摂食量と栄養バランスを整えているのだ。

タンパク質も脂質も足りない食事だと、PYYもCCKも十分に分泌されないため、「まだまだ栄養が足りない！」と脳が満足できず、食べすぎる恐れがある。

理由④ 大豆タンパク質に減量効果がアリ

かつて、肉類などの動物性タンパク質と比べて、大豆のような植物性タンパク質の栄養価は低いと誤解されていた。でも現在では、植物性タンパク質の代表格である大豆は、体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく含み、その栄養的な価値は動物性タンパク質と同じだとわかっている。

そのうえ大豆タンパクには、動物性タンパク質にないメリットがある。それは大きく2点。

第一に、大豆タンパクの約20％を占めるβ-コングリシニンは、お腹の内臓脂肪や血中の中性脂肪を減らしたりする。β-コングリシニンを摂ると、ホルモンのように働くFGF21という物質が増加。体脂肪の分解や代謝促進などの効果を発揮するのだ。

2つ目は、動物性食品には含まれていない食物繊維が摂れること。とくに皮ごと食べる蒸し大豆には、水に溶ける水溶性食物繊維も、水に溶けない不溶性食物繊維も豊富。また、豆類全般は、腸内で善玉のビフィズス菌が発酵しやすいレジスタントスターチを多く含む。

豆類から食物繊維を多く摂ると、ビフィズス菌などの善玉菌が短鎖脂肪酸という代謝物を作る。この短鎖脂肪酸は、交感神経に働きかけて代謝を上げるなどして、痩せやすい環境を演出してくれるのだ。

理由⑤ 機能性ペプチドで脂質代謝が改善する

タンパク質は、小腸でアミノ酸に分解されて体内に吸収される。だが、摂ったタンパク質のすべてが、完全にアミノ酸まで分解されるわけではない。

一部は、アミノ酸がいくつか集まったペプチドという形で、体内に入ることがわかっている。アミノ酸で1個ずつ吸収するより、ペプチドでまとめて吸収した方がスピーディなのだ。

「このペプチドに多彩な機能性があり、カラダにポジティブな影響を与えることがわかっています」

機能性ペプチドには、気になる血中のコレステロールの代謝を改善するものが多い。牛乳・乳製品から摂れるラクトスタチン、大豆食品から摂れるソイスタチン、卵白由来のオボコレスチンといったペプチドである。

減量に関わるペプチドもある。大豆のβ-コングリシニンの減量作用も、β-コングリシニン由来のペプチドが一枚嚙み、脂質代謝を促していると考えられる。

また、魚に由来するイソロイシルアルギニン、アルギニルイソロイシンという魚肉ペプチドは、一時的な疲労感をセーブする。

足りないタンパク質をプロテインで補うのは手軽だが、機能性ペプチドの恩恵を受けるためには、タンパク質はできるだけ食品から摂るべきなのである。

理由⑥ 過剰なタンパク質は脂肪になりにくい

カロリーになる3大栄養素のうち、糖質や脂質とタンパク質には大きな違いがある。タンパク質の重要な役割は、筋肉や骨などを作ること。ゆえに、摂ったタンパク質はまずカラダを作るために優先的に活用される。それでも余ったアミノ酸は、エネルギーになりやすい。

深掘りすると、アミノ酸は、アミノ基とカルボキシル基という2つのパーツからなる。このうちアミノ基は、糖質や脂質にない「窒素（Ｎ）」を含む。アミノ基からは真っ先に窒素が切り離されてアンモニアになり、アンモニアは尿素に転換されてから排泄される。

「窒素を切り離された残りは、細胞内のミトコンドリアで代謝されてエネルギーに変わります。その際、糖質や脂質よりも、率先してエネルギーに変換されるため、タンパク質の摂りすぎが直接肥満につながる可能性は低いのです」

摂りすぎを気にせず、肉でも魚でも美味しく食べよう。