ストレスと上手に付き合うための12のキーワード【後編】

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ストレスと上手に付き合うための12のキーワード【前編】

ストレスが生じると、体内環境を一定範囲内に保つホメオスタシス（恒常性維持）が働き、自律神経、ホルモン系が反応する。が、長くストレスに晒されると自律神経やホルモン系が乱れ、免疫系にまで悪影響が及んでしまう。

そうなる前に、ストレスにどう立ち向かうべきか。後編では、6のキーワードと専門家の助言で守りを固めておこう。

① 自律神経失調症

ストレスで交感神経と副交感神経のバランスが乱れた結果、眠れない、疲れが取れない、息切れやめまいがある、下痢や便秘が続くといったカラダの異変が起こることがある。加えてイライラやうつといった心の異変が生じるケースも。

いわゆる自律神経失調症だ。とはいえ、自律神経失調症に効く特効薬があるわけではない。

「私たち精神科医の立場からすると、自律神経を整えるには、メンタルを整えるのが近道。すると自律神経のバランスが取れるようになり、心身のトラブルも自然に収まります。メンタルを整えるのに、近道はありません。休養をたっぷり取り、悩みを共有できる人に打ち明けるといった正攻法が、結局いちばん効果的なケースがほとんどです」（ゆうきさん）

② おうち入院

疲れてストレスに負けそうになったら、とにかく休むに限る。下園さんがクライアントに薦める休養法は、“おうち入院”。入院気分で自宅療養する方法である。

「衣食住が保証されている安心できる環境（自宅）で、ただひたすら安静にするだけ。外出、夜更かし、飲酒、喫煙など、通常の入院で許されないことはすべて禁止。仕事もすっかり忘れて、好きな本を読んだり、映画を見たりしてリラックスして過ごしてください」

“入院期間”は長いほどいいが、最低3日からトライ。土日＋金曜or月曜＝3日なら、会社員でも有休を使えば可能だろう。

「土曜は平日を引きずり、日曜は月曜以降の仕事が頭をよぎる。3日あれば、少なくとも真ん中の1日は完全にオフモードに切り替えられて効果的に休養できます」

休日はつい旅行などの予定を入れたくなるが、それもステルス疲労（詳しくはTarzanWebの記事：ストレスと上手に付き合うための12のキーワード【前編】）の元。ストレスを感じたら土日は入院気分でダラダラ過ごす癖を。

③ 3種の自信

生きている以上、疲労もストレスもゼロにはできない。ならば、身につけたいのは、疲労にもストレスにも対応できるという自信。

「自信とは、予想される変化を何とかできると思える状態。自信がないと不安が募り、自らを守るために“これからどうなるか”の予測を立てる必要が出てくる。そこにエネルギーを浪費すると疲労もストレスも募ります」（下園さん）

自信には、3つのタイプがある。

1つ目は、ストレスなどの課題を乗り越えられるという見積もり。これは本記事のキーワード⑥「ストレス対処スキル」で詳述する。

2つ目は、自らの健康や身体機能に対する信頼感。運動で心身を鍛えたり、エステでアンチエイジングに励んだりすれば、疲労にもストレスにも勝てる自信がつく。ただし、2つ目は、3つの自信の中でいちばん頼りない。もっとも有効なのは、最後の3番目。

「それは、自分には仲間がいるから大丈夫だという自信。精神科医が“私が守ります”というスタンスでカウンセリングを行うのは、3番目の自信を養うため。軍隊が共同生活で“同じ釜のメシ”を喰う戦友を作るのも、ストレスに満ちた戦場を第3の自信で乗り切るのが狙いです。一緒に悩んでくれる仲間を大事にしましょう」

④ 怒りは警備隊長

疲労やストレスが溜まると、イライラして怒りっぽくなるもの。

「あらゆる感情は、自分を守ってくれる本能的な仕組み。なかでも怒りの感情は、外敵に対し心身を戦闘モードに切り替える“警備隊長”的な働きをします。疲れているときほど怒りっぽくなるのは、弱った自分を守ろうとする真っ当な反応なのです」（下園さん）

いくら真っ当な反応でも、イライラや怒りをぶち撒けると、職場でも家庭でも炎上状態に。一方、怒りなどの感情を我慢して抑えつけるにはエネルギーがいるから、余計疲れるだけで悪循環に陥る。

まずは怒りを感じている自分を素直に許容する。さらに怒りを呼び起こす刺激からとにかく距離を置く。そのうえで、休養して疲労を取るなど怒りが生じにくい環境を作り、怒りを丁寧にケアしよう。

⑤ フランクリン効果

ストレスを抱えたとき、友達に愚痴をこぼすだけで、気分がラクになった経験は誰しもあるはず。

「ストレスを一人で抱え込むとネガティブになりやすい。他人に話す過程で心が整理されたり、客観的なアドバイスが得られたりするので、ストレスが軽くなる可能性が高まります」（ゆうきさん）

けれど、心を打ち明けられる人間関係を新たに作るのは難しい。

「まずはいまある家族や友人との絆を深めましょう。“いつもありがとう”などと感謝の言葉をプラスすることから始めてください」

意外にも頼み事は絆も深める。

「頼み事をすると嫌われると心配しがちですが、人は頼まれて“仕方ないな”と動いてあげると、“応じたということは、こいつのことが好きなのかも”と思い、好感を持ちます。この方法で政敵を懐柔したアメリカの政治家ベンジャミン・フランクリンに因み、フランクリン効果と呼ばれます」

フランクリン効果に期待するなら、お願い事は無理めではなく、小さな可愛いものに留めておこう。

⑥ ストレス対処スキル

キャンプで焚き火を見るとか、ビーチで早朝ヨガをするとか。ストレスの解消法は人それぞれ。

「肝心なのは、自分に合う方法を知ること。好物が一人ひとり違うように、何がストレスに効くかには個人差が大きい。他の人に効果的でも、自分にフィットする保証はないのです」（下園さん）

ストレスには早めに対応するのが鉄則。疲労が溜まってから、慌ててネットでケア法を検索しても遅い。ストレスや疲労がまだまだ軽い“平時”のうちに、いろいろなやり方を試して、自らに合うものを見つけておくべきなのだ。

「何が効くかは疲労や感情の状態でも変わる。対処術をできるだけ多く持っておき、臨機応変に使い分けできるよう準備しましょう」

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取材・文／井上健二　イラストレーション／細山田曜　取材協力／下園壮太（心理カウンセラー）、ゆうきゆう（精神科医）

初出『Tarzan』No.858・2023年6月8日発売

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