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肩甲帯を刺激して「体幹-腕」を正しく連結|体幹を整えるピラティス

体幹 ピラティスの動き 解説

筋骨格の構造からロジカルに、効率よく体幹を強化するメソッドとして人気急上昇中のピラティス。体幹を構成するのは「胸郭・脊柱」「骨盤帯」「肩甲帯」の3つの部位。今回はこのうち、腕の土台である「肩甲帯」にフォーカスして鍛えるエクササイズを紹介する。

中村尚人

中村尚人さん

監修してくれた人

理学療法士の臨床経験を通し、ヨガ・ピラティスインストラクターの資格を多数取得。東京・八王子にて〈TAKT EIGHT〉を主宰。医療従事者や一般向けの『いちばんよくわかるピラティス・レッスン』など著書多数。

堀内將平さん

堀内將平さん

実演してくれた人

モデル/〈Kバレエ カンパニー〉プリンシパル。数々の作品で主演を務め、抜群の身体能力とすぐれた表現力で高い評価を得ている。

骨盤帯が下肢(=脚)の土台なのに対して、肩甲帯は上肢(=腕)の土台となる部分。いずれも、強くしなやかで安定した体幹を構成するうえでは不可欠な要素だ。

「肩甲帯がきちんと機能しないと、腕に体重をかけて体幹を支えるのはもちろん、腕を上げる場合でもスムーズで安定した動きが実現しません。

目指したいのは、体幹をエロンゲーションさせたその先に、腕の押し出しと伸びがある状態。肩甲帯を支えるインナーの筋肉がきちんと働くことで、体幹と腕の正しい連結が生まれます」

ピラティスの目的はこのように、カラダが持つ本来のメカニズムを取り戻すことにある。安定した体幹と肩甲帯から、無理のない肩関節の動きが生み出されるのだ。

初級|レッグ・プル・フロント

腕から肩甲帯へのつながりで体幹を支えながら、スタビリティを身につけるのが目的。脚を高く上げすぎる必要はないので、安定した骨盤からハムストリングスを使って引き上げよう。

体幹 ピラティスの動き 解説 レッグ・プル・フロント

四つん這いから片脚ずつ後ろに伸ばし、両脚を揃える。腕には体重をかけず、床を押す力の反力を使って体幹を安定させること。

レッグ・プル・フロント

骨盤を水平に保てる範囲で片脚を上げ、左右交互に各10回×3セット繰り返す。

このとき、お尻の筋肉を使うと脚が外に開き、センタリングの感覚が失われる原因に。脚を上げるときにはハムストリングスの力を使い、無理に高く上げようとしないこと。

中級|レッグ・プル

お腹を絞って引き上げながら、背面の筋肉を使って体幹を前後から強く収縮させるのがポイント。肩甲帯で支えながら背骨のエロンゲーションを促し、股関節の分離した動きで体幹をさらに強化できる。

体幹 ピラティスの動き 解説 レッグ・プル

両脚を伸ばして座り、足首を曲げてフレックスにして膝の反りを防ぐ。さらに両手をカラダの後ろにつき、床を押してお尻を持ち上げる。顎を上げずに軽く引くことで腰の反りを防ぎ、体幹を前後から安定させて、踵から肩までがまっすぐな姿勢をキープ。

体幹 ピラティスの動き 解説 レッグ・プル

骨盤がグラつかないようにお腹を引き締めながら、股関節を使って片脚を高く上げて下ろし、左右交互に繰り返す。各5回×3セット。

上級|サイド・ベント

背骨をエロンゲーションしながら、肩甲帯を利かせて体幹を支える側屈エクササイズ。下側の腹筋は鍛えつつ、上側の腹筋では柔軟性を両サイドから養うことで、強くしなやかな体幹に。

体幹 ピラティスの動き 解説 サイド・ベント

横座りになってお尻の片側をつけ、床に置いた手の指はしっかり開く

体幹 ピラティスの動き 解説 サイド・ベント

床についた手に体重を乗せながら腰を上げ、下側の脇腹を強く使いながら体幹を支える

体幹 ピラティスの動き 解説 サイド・ベント

上側の手を上げて、大きく弧を描くように天井から頭上へ向かって伸ばしていく。首と肩が詰まらないように肩甲骨を下げ、頭頂から背骨のエロンゲーションを意識しよう。

体幹 ピラティスの動き 解説 サイド・ベント

脇を開いて体側を伸ばし、ひと呼吸して1に戻る。5回×3セット繰り返し、反対側も。

編集・文/オカモトノブコ 撮影/三好宣弘 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓

初出『Tarzan』No.857・2023年5月25日発売

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