中村尚人さん
監修してくれた人
理学療法士の臨床経験を通し、ヨガ・ピラティスインストラクターの資格を多数取得。東京・八王子にて〈TAKT EIGHT〉を主宰。医療従事者や一般向けの『いちばんよくわかるピラティス・レッスン』など著書多数。
堀内將平さん
実演してくれた人
モデル／〈Kバレエ カンパニー〉プリンシパル。数々の作品で主演を務め、抜群の身体能力とすぐれた表現力で高い評価を得ている。
骨盤帯が下肢（＝脚）の土台なのに対して、肩甲帯は上肢（＝腕）の土台となる部分。いずれも、強くしなやかで安定した体幹を構成するうえでは不可欠な要素だ。
「肩甲帯がきちんと機能しないと、腕に体重をかけて体幹を支えるのはもちろん、腕を上げる場合でもスムーズで安定した動きが実現しません。
目指したいのは、体幹をエロンゲーションさせたその先に、腕の押し出しと伸びがある状態。肩甲帯を支えるインナーの筋肉がきちんと働くことで、体幹と腕の正しい連結が生まれます」
ピラティスの目的はこのように、カラダが持つ本来のメカニズムを取り戻すことにある。安定した体幹と肩甲帯から、無理のない肩関節の動きが生み出されるのだ。
初級｜レッグ・プル・フロント
腕から肩甲帯へのつながりで体幹を支えながら、スタビリティを身につけるのが目的。脚を高く上げすぎる必要はないので、安定した骨盤からハムストリングスを使って引き上げよう。
四つん這いから片脚ずつ後ろに伸ばし、両脚を揃える。腕には体重をかけず、床を押す力の反力を使って体幹を安定させること。
骨盤を水平に保てる範囲で片脚を上げ、左右交互に各10回×3セット繰り返す。
このとき、お尻の筋肉を使うと脚が外に開き、センタリングの感覚が失われる原因に。脚を上げるときにはハムストリングスの力を使い、無理に高く上げようとしないこと。
中級｜レッグ・プル
お腹を絞って引き上げながら、背面の筋肉を使って体幹を前後から強く収縮させるのがポイント。肩甲帯で支えながら背骨のエロンゲーションを促し、股関節の分離した動きで体幹をさらに強化できる。
両脚を伸ばして座り、足首を曲げてフレックスにして膝の反りを防ぐ。さらに両手をカラダの後ろにつき、床を押してお尻を持ち上げる。顎を上げずに軽く引くことで腰の反りを防ぎ、体幹を前後から安定させて、踵から肩までがまっすぐな姿勢をキープ。
骨盤がグラつかないようにお腹を引き締めながら、股関節を使って片脚を高く上げて下ろし、左右交互に繰り返す。各5回×3セット。
上級｜サイド・ベント
背骨をエロンゲーションしながら、肩甲帯を利かせて体幹を支える側屈エクササイズ。下側の腹筋は鍛えつつ、上側の腹筋では柔軟性を両サイドから養うことで、強くしなやかな体幹に。
横座りになってお尻の片側をつけ、床に置いた手の指はしっかり開く。
床についた手に体重を乗せながら腰を上げ、下側の脇腹を強く使いながら体幹を支える。
上側の手を上げて、大きく弧を描くように天井から頭上へ向かって伸ばしていく。首と肩が詰まらないように肩甲骨を下げ、頭頂から背骨のエロンゲーションを意識しよう。
脇を開いて体側を伸ばし、ひと呼吸して1に戻る。5回×3セット繰り返し、反対側も。
