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身支度の5分間だけでも!朝のカラダを覚醒させる軽運動

体内時計を整える午前の軽〜い運動 出社準備・通勤中 ストレッチ

体内時計のリセットに欠かせない朝日や朝食。その次に意識したいのが、適度にカラダを動かして覚醒モードに導くこと。でも負荷をかける運動は必要ない。朝の準備を整えながらできるエクササイズを紹介しよう。着替えやテレビを見ながら、通勤しながら、朝のカラダを活性化しよう。

身支度しながら。軽い運動でカラダを覚醒

私たちが健全に生きていくうえで重要な体内時計。ただ残念なことに体内時計は24時間より少し長いリズムを刻んでいるため、何もしなければそのズレは大きくなる一方。つまり、一日の中で体内時計を調整することが超重要というわけ。

光や食事に次いで、体内時計の調整に関わっている因子が運動。マウスの実験によれば、活動時(ヒトでいえば午前中)の運動は時計を前倒しにし、非活動時(ヒトでいえば夜)の運動は時計を後ろ倒しにするという。朝一発目の運動は一日のパフォーマンス向上に繫がるのだ。

朝っぱらから運動なんて、と億劫に感じるかもしれない。でも朝のカラダは休息と覚醒モードの狭間でむずがり中。適度な運動刺激を入れることで、かなりすんなり覚醒モードにスイッチできる

今回は身支度ついでや通勤しながら、すぐに実行できる軽い運動を紹介。すべてこなす必要はない。取り入れられそうなものを選択して、明日の朝、早速実践してほしい。

① 一本脚穿き

体内時計を整える午前の軽〜い運動 出社準備・通勤中 ストレッチ 一本脚穿き

着替えるときはバランス感覚を磨くトレーニングのいい機会。パンツを穿くときは椅子に座ってではなく片脚立ちで。カラダがぐらつかないよう穿けるようになればオッケー。

② 足踏み

体内時計を整える午前の軽〜い運動 出社準備・通勤中 ストレッチ 足踏み

テレビを見るときはステップ運動による有酸素運動を行いながら。まずは両手を腰に当てて1分間その場でリズミカルに足踏み。

③ 前後ステップ

体内時計を整える午前の軽〜い運動 出社準備・通勤中 ストレッチ 前後

続いて左右の足を交互に前に出して踵を床にタッチさせるステップ運動。こちらも1分間繰り返し。リズミカルに。

④ 左右ステップ

体内時計を整える午前の軽〜い運動 出社準備・通勤中 ストレッチ 左右

今度は左右の足を交互に真横に伸ばして爪先で床にタッチ。このとき軸脚の膝を軽く曲げるのがポイント。1分間繰り返し。

⑤ 後ろキック

体内時計を整える午前の軽〜い運動 出社準備・通勤中 ストレッチ 後ろキック

左右の膝を交互に曲げて後ろにキック膝を直角に曲げてしっかり蹴り上げることがポイント。バランス感覚も鍛えられる。1分。

⑥ 肘と膝タッチ

体内時計を整える午前の軽〜い運動 出社準備・通勤中 ストレッチ 肘と膝タッチ

最後は全身を動かすステップ運動。片膝を引き上げると同時に反対側の肘を曲げてタッチさせる。左右交互に1分繰り返し。

⑦ 威張って羽織れ!

体内時計を整える午前の軽〜い運動 出社準備・通勤中 ストレッチ 威張って羽織れ

ジャケットを着るときはできるだけ大げさに。ジャケットを後ろ手に持ち、胸を張りながら袖を通す。肩まわりがほぐれると同時に胸郭を広げることで姿勢の改善にもなる。

⑧ 緩急ウォーク

体内時計を整える午前の軽〜い運動 出社準備・通勤中 ストレッチ 緩急ウォーク

通勤時は電信柱と電信柱の1区間は大股でスピーディに歩き次の1区間はリラックスして歩く。緩急をつけてのウォーキングで無理なく代謝アップを狙う。

取材・文/石飛カノ 撮影/五十嵐一晴 スタイリスト/津野真吾 ヘア&メイク/村田真弓 エクササイズ監修/齊藤邦秀(ウェルネススポーツ代表、トレーナー)

初出『Tarzan』No.854・2023年4月6日発売

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