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起床直後のカラダを覚醒モードに。体内時計を整える朝ベッドまわりの8種目

体内時計を整える午前の軽〜い運動 起床直後

体内時計のリセットに欠かせない朝日や朝食。その次に意識したいのが、適度にカラダを動かして覚醒モードに導くこと。でも負荷をかける運動は必要ない。朝の準備を整えながらできるエクササイズを紹介しよう。今回は起床直後の固まったカラダを徐々に目覚めさせていくストレッチを紹介。

朝のながらエクササイズで体内時計を整える

私たちが健全に生きていくうえで重要な体内時計。ただ残念なことに体内時計は24時間より少し長いリズムを刻んでいるため、何もしなければそのズレは大きくなる一方。つまり、一日の中で体内時計を調整することが超重要というわけ。

光や食事に次いで、体内時計の調整に関わっている因子が運動。マウスの実験によれば、活動時(ヒトでいえば午前中)の運動は時計を前倒しにし、非活動時(ヒトでいえば夜)の運動は時計を後ろ倒しにするという。朝一発目の運動は一日のパフォーマンス向上に繫がるのだ。

朝っぱらから運動なんて、と億劫に感じるかもしれない。でも朝のカラダは休息と覚醒モードの狭間でむずがり中。適度な運動刺激を入れることで、かなりすんなり覚醒モードにスイッチできる

ハードな運動ではなく、すぐに実行できる軽い運動で十分だ。今回はベッドまわりでできる8つのエクササイズを紹介する。

① 骨盤モゾモゾ

体内時計を整える午前の軽〜い運動 起床直後 骨盤モゾモゾ

寝ている間に固まりやすい部位のひとつが骨盤まわり。目覚めたらベッドの上に仰向けになり、左右の骨盤を交互に上下させてみよう。20回行ったら終了。

② 足首ゆらゆら

体内時計を整える午前の軽〜い運動 起床直後 足首ゆらゆら

睡眠中の重力から解放された状態を経て、これから一日体重を引き受ける足首。立ち上がる前にウォーミングアップを。外側と内側にワイパーのように20回スイング。

③ 両脚パタンパタン

体内時計を整える午前の軽〜い運動 起床直後 両脚パタンパタン

骨盤同様、胴まわりや背中も寝ている間に固まりやすい部位。これらを一発で刺激する動的ストレッチがこれ。両膝を立て、上半身は仰向け姿勢のまま膝を左右交互に20回倒す。

④ 股関節すりすり

体内時計を整える午前の軽〜い運動 起床直後 股関節すりすり

上半身と下半身のジョイント、股関節まわりも抜かりなく刺激したい。ベッドに座った状態で両脚の付け根を掌で20回さすってみよう。ソフトな筋膜リリースのイメージ。

⑤ お尻じわ~ん

体内時計を整える午前の軽〜い運動 起床直後 お尻じわ~ん

骨盤の裏側、お尻も伸ばす。べッドに座り、片脚の足首を反対側の膝に乗せる。手で膝をぐーっと押してお尻の静的ストレッチ。30秒気持ちよく伸ばしたら逆も同様に。

⑥ 腰ぐるぐる

体内時計を整える午前の軽〜い運動 起床直後 腰ぐるぐる

そろそろベッドから立ち上がろう。両足を肩幅程度に開き、両手を腰に当てて腰をぐるぐる回す。起床時に腰が重いという人にはとくに有効。10回回したら逆回転で10回。

⑦ 背伸び~る

体内時計を整える午前の軽〜い運動 起床直後 背伸び~る

心身ともにやる気モードになる全身ストレッチ。両手でバンザイして上へ上へと伸び上がるように背すじをしっかりと伸ばす。10秒キープを3回行う。

⑧ 脇腹ぐいーん

体内時計を整える午前の軽〜い運動 起床直後 脇腹ぐいーん

ついでに脇腹も伸ばしておこう。片手を上げて上半身のみを右側に倒す。脇腹がイタ気持ちよく伸びたところで10秒キープ。3回行ったら逆も同様に。

取材・文/石飛カノ 撮影/五十嵐一晴 スタイリスト/津野真吾 ヘア&メイク/村田真弓 エクササイズ監修/齊藤邦秀(ウェルネススポーツ代表、トレーナー)

初出『Tarzan』No.854・2023年4月6日発売

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