スライドディスクでカラダの連動性を高める｜自体重トレの質を上げるギア活用術

自体重トレを極めたい人の新定番「スライドディスク」

手や足の下に敷き、フローリングやカーペットの上で滑らせて使うギア。不安定さを利用して負荷を高めたり、一定速度でスライドさせることでカラダのコントロール力を鍛えることが可能。フローリングの場合はタオルで代用することもできる。

① 胸椎・肩甲骨の稼働性を高めパフォーマンスアップ

四つん這いになり、右手をスライドディスクの上に乗せる。左手と左膝の間に右手を滑らせる。右肩を床に近づけ、できるだけ遠くまで滑らせたら戻る。リラックスして、なるべく一定の速度で行う。20回。反対側も同様に。

② 大きな広背筋の全体を使えるようになる！

脊椎の下部にある仙骨から上腕骨まで延びる広背筋の全体に意識が行くようになる種目。四つん這いになり右手をディスクに置き、右腕を前方に伸ばす。ディスクを左右に大きくリズミカルにスライド。20回。反対側も同様に。

③ 連動性を高めながらカラダの側面の筋肉を強化

右足をディスクに乗せて立つ。ディスクを右方向に滑らせつつ左膝を曲げて上体を倒し、左手を床につける。右腕は左方向に伸ばす。戻る。20回。反対側も同様に。内腿の内転筋やお尻の中臀筋、お腹の腹斜筋などが鍛えられる。

④ 猫背が解消され、背骨を上手く使えるカラダに

四つん這いになり、両手をディスクに乗せる。両腕を前方に伸ばしながら臀部を後方に突き出し、背中を反らせる。腕を伸ばしたままディスクを肩の下まで引き寄せ、背中を丸める。背骨の動きを意識しながら繰り返す。20回。