バランスボールで骨盤まわりの筋力＆柔軟性アップ｜自体重トレの質を上げるギア活用術

自体重トレの“土台”を強化

バランスボールは、骨盤周辺の筋力不足、柔軟性不足を解消するのに効果的。

骨盤まわり、股関節まわりが整えば、スクワットやランジなど下半身を鍛える自体重トレの効果も出やすくなる。座った際に股関節と膝関節が90度程度になるのが理想のサイズ。

① デスクワークで歪みやすい骨盤ポジションをリセット

バランスボールの上に座り、両足は肩幅に開いて床に。臀部を前方に動かして骨盤を後傾させ、今度は臀部を後ろに突き出して骨盤を前傾。頭の位置がボールの上から大きくはみ出ないように注意しつつリズミカルに反復。20回。

② 骨盤のポジションを整え、コントロール力も高める

バランスボールの上に座り、両足は肩幅に開いて床に。両腕を床と平行になるように左右に伸ばす。背すじは伸ばし、坐骨でボールに座る。頭と手の位置をキープしながら骨盤を左右に動かす。リズミカルに繰り返す。20回。

③ 上半身と下半身の連動を高めるツイストランジ

通常のツイストランジは腰から捻りがちだが、ボールを用いると胸部から無理なく捻れる。カラダの前でボールを持ち片足を1歩踏み出し、膝を曲げ腰を落とす。前に出した足の方向に上体を捻り、戻る。20回。反対側も同様に。

④ 股関節と体幹部の滑らかな連動を獲得

両足を大股1歩分左右に開いて立つ。カラダの前にボールを置き、両手を乗せる。右膝を曲げて重心を右に移しながら、左手を使ってボールを右に転がす。なるべく遠くまで転がして戻り、今度は反対へ。リズミカルに20回。

取材・文／神津文人　撮影／鈴木大喜　スタイリスト／武政由香理　ヘア&メイク／北 一騎　監修／横手貞一朗（Positive Link Studio主宰）　編集／門上奈央

初出『Tarzan』No.852・2023年3月9日発売

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