妊娠中にできる運動は?
まずは筋肥大しやすい部位TOP5から鍛えよう。
4つのヨガで「肩と股関節」を柔らかくしよう!
お風呂タイムを活用してカロリー消費!
AYAさん直伝の筋トレで腹をイジメたい!
骨盤の「クセ」を正して、腰痛を改善!
自宅にあると心強い! プロが選んだ常備薬。
痩せたいけど運動嫌い? なら“1日5分”の筋トレを。
  • 公開:

バランスボールの「ぐるり一周運動」で、お腹まわりを絞る!

手を使わずぐるり一周 浮き輪ゾーン解消 ゆる運動

お腹まわり(=浮き輪ゾーン)を絞ると聞いてパッと思いつくのがフッキン運動。でもこれ、未経験者にとっては意外と高ハードル。そこで提案したいのが“ゆる運動”。フッキンほどキツくなく、下腹、脇腹、下背部と鍛え分けができる動きを8つ用意した。今回はバランスボール、お風呂を活用した浮き輪一周に効く“ゆる運動”を紹介。

Share

部位を意識すれば「ゆる運動」でもOK

「それほどハードなトレーニングじゃなくても、浮き輪ゾーンの筋肉を鍛え、緩やかに浮き輪ゾーンを解消していくことは十分可能です」そう話すのはトレーナーの神戸貴宏さんだ。

浮き輪ゾーンの贅肉とは?

浮き輪ゾーンの図説

浮き輪ゾーンとは、ヘソと左右の腰骨との間を中心に、腰まわりを贅肉が帯状にグルリと一周する部分(写真上の色で示した部分)。内部には内臓脂肪が溜まり、外側を皮下脂肪が腰まわりを一周するように囲み、溜まった体脂肪が、浮き輪をハメているように見えることから名付けた。

「浮き輪ゾーンの筋肉(詳しくはこちらの記事:壁さえあればどこでもできる「ウォールクライマー」|お腹まわりを絞る「ゆる運動」は日常動作においてあまり使われる機会がなく、ゆえに贅肉がつきやすい。逆に言えば、ちょっと部位を意識して動いてみるだけで簡単に刺激できるというわけです」(神戸さん)

そこで提案するのが「ゆる運動」。家にあるものを使った、ごく簡単な8種類の中から、今回はバランスボール、浴槽を活用したゆる運動を紹介する

バランスボールで「ぐるり一周」

昔少し使っただけで今はクローゼットの奥、なんて人も多いはずのバランスボール。これも「ゆる運動」にはもってこいのアイテム。さっそく引っ張り出して空気を入れよう。

「ボールにカラダを預け、落ちないようお腹まわりの筋肉を使ってカラダを一周させる。姿勢をキープするその動き自体が浮き輪ゾーンの筋肉のエクササイズになります。最初は難しくても、慣れればリズミカルにできるはず。レッツ・チャレンジ!」(神戸さん)

ノーハンドプランク(左右各5往復)

ココに効く!:下腹・脇腹・下背

やり方:

  1. バランスボールにうつ伏せになり、手足を伸ばす。
  2. 手や足を使わずに下に来る脚を滑らせながら横向きになり、ボールから落ちないよう姿勢を保つ。
  3. そのまま一回転して仰向けになりフィニッシュ。
  4. 逆の動きで元に戻り、5往復したら逆方向でも同じように行う。

ノーハンドプランク 手を使わずぐるり一周 浮き輪ゾーン解消 ゆる運動

湯船を活用して「ぐるり一周」

バランスボールに続いて、毎日のお風呂も工夫次第で浮き輪ゾーンに効く「ゆる運動」に。まず、カラダをしっかり伸ばせる浴槽であることが基本条件。難しい人は銭湯や温泉に行った際にやってみよう。

「これに似た動きは皆さんやられているはず。お湯の浮力を利用し、下腹、脇腹、下背に効くそれぞれの動きを行っても、3つを続けて一周してもOK。続けてやる場合は、両回り各10周をメドに。ポイントは、いずれの動作のときも手以外は浴槽につかないようにすることと、なるべく脚を揃えておくことです」(神戸さん)

水中両脚おこし(5秒キープ)

ココに効く!:下腹

ここに効く 部位 下腹

やり方:

  1. 浴槽の中で脚を伸ばして座り、両手を尻の横で底につく。
  2. お湯の浮力でカラダを浮かせ、脚は揃える。
  3. この時点で既に下腹に効いている。5秒が余裕なら10秒キープし、同じ動作を繰り返す、もしくは次の姿勢へ。

水中両脚おこし 風呂 ぐるり一周 浮き輪ゾーン解消 ゆる運動

水中鯉のぼり(左右各5秒キープ)

ココに効く!:脇腹

ここに効く 部位 脇腹

やり方:

  1. 上の「両脚おこし」の状態のまま、グルッと横回転する。
  2. 片手は底、逆の手は浴槽の縁を支える。
  3. このときもなるべく脚を揃えよう。姿勢を意識することで脇腹に効く。5秒が余裕なら10秒キープし、逆も同じ動作を繰り返す、もしくは次の姿勢へ。

水中両脚おこし ぐるり一周 浮き輪ゾーン解消 ゆる運動

水中水平キープ(5秒キープ)

ココに効く!:下背

ここに効く 部位 下背

やり方:

  1. さらにグルッと回転し、うつ伏せ姿勢に。
  2. 手以外は底につかないよう下背を意識して踏ん張り、脚を揃えよう。
  3. 5秒が余裕なら10秒キープし、同じ動作を繰り返す。もしくはこのまま「鯉のぼり」、「両脚おこし」の順に行う。これで一周。

水中水平キープ ぐるり一周 浮き輪ゾーン解消 ゆる運動

取材・文/黒田創 撮影/小川朋央 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/天野誠吾 監修/神戸貴宏

初出『Tarzan』No.829・2022年3月10日発売

Share