週末に運動してもペイできない。「座りすぎ」のリスクを正しく知る

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寝そべっているなら大丈夫でしょ

「座りすぎが悪いなら、いっそゴロ寝しちゃえばOKでしょ」とか「ゲーム中も動画再生中も、リクライニングしているから自分に関係ない」なんて屁理屈を捏ねてもダメ。座りすぎ研究は、座っていることを「セデンタリー・ビヘイビア（座位行動）」と呼び、こう定義する。

つまり、起きている間に寝転んだり、リクライニングしたりしても、座っているのと同じなのである。

メッツとは、横になってラクにした状態を1.0メッツとして、その何倍にあたるかで運動強度を示すもの。1.5メッツ以下の行動には、座って行うデスクワーク、テレビや音楽の鑑賞、読書、会話などが入る。

健康にプラスなのは、安静時の3倍以上となる3.0メッツ以上の行動。運動の他、歩くこと、階段の上り下り、掃除や片付けなどの家事が相当する。座りすぎを避け、なるべく3メッツ以上の活動を増やそう。

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週末に運動しているから平気でしょ

仕事中はデスクワークメインでほぼ座っているけれど、週2ペースでジムで運動しているから問題ナシ！そう思いたい人もいるだろう。でも、無慈悲に断言しよう。運動は座りすぎの免罪符にならない。

運動不足を専門的に、身体活動不足（フィジカル・インアクティビティ）と呼ぶ。運動などの活動量が、国が定めた基準を満たせない状態だ。

「セデンタリー・ビヘイビアと運動不足は別物。少しくらい活発に運動しても、それ以外の時間ずっと座っていたら、不健康なのです」（早稲田大学の岡浩一朗教授）

座りすぎの死亡リスクを下げるには、1日60〜75分の中強度の運動が求められる。何メッツの運動を何時間したかで表すと、週に35.5メッツ・時だ。

座りすぎの死亡リスクを減らすのに必要な活動量

データベースを活用して男女約100万人の身体活動量と死亡リスクを統計的な手法で解析。座りすぎの死亡リスクが減らせるのは、左の活発な運動群（35.5メッツ・時／週）だけ。Ekelund U et al. Lancet, 2016

ジョグ（8メッツ）を30分毎日行っても、28メッツ・時／週。死亡リスクは下げられない。運動不足の人の多くは、座りすぎ。運動不足×座りすぎは最悪だが、たとえ毎日30分運動しても座りすぎの生活をしていたらダメなのだ。

この20年間で座っている時間は40%増えた

時代が便利になるにつれて、私たちの活動量はどんどん減り、代わりに座っている時間が右肩上がりに増えている。下のグラフで示すように、この20年間で比べても、座っている時間は40％以上増えているのだ。

生活様式の変化に伴う座位時間と活動量の変化

余暇、移動時、家事、仕事における身体活動量と、座っている時間の推移を予測したもの。2000年頃は週30時間程度だった座位時間は22年頃には週48時間ほどと約60％増えた。Ng & Popkin. Obesity Rev. 2012

スマホが一台あれば、フードデリバリーで食事が済ませられるし、それ以外の必需品もネット通販で玄関先まで届く。面倒な掃除もロボットが代行してくれる世の中になった。

週休2日になり、平日働く時間は増えている。オフィスワーカーの場合、その大半はデスクワーク。日本のビジネスパーソンは、仕事のメールのやり取りに、1日2時間費やすというデータもある。その間、じっと座っているのだ。

平日の業務が増えて疲れが溜まるのか、休日も起きている間の約60％（9時間）は座っているありさま。

今後、ロボット化、AI化、DX化などが一層進むと、座りすぎによる健康被害は、現在より大きくなる恐れも。いまのうちに座りすぎない生活にシフトして習慣化してほしい。

頻繁に立てば座りすぎリスクは避けられる

座っている時間と健康との関わりを調べる際は、1日トータルでどの程度の時間座ったり、寝転んだりしたかが目安となっている。

だが、それ以外にも見逃せないポイントがある。座っている間、途中どんな頻度でブレイクを入れるかで、健康を害するリスクは変わるのだ。

メタボではない430人の働く人を3年間追跡し、メタボの発生率を調べた研究がある。それによると、30分以上連続して座り続ける時間が長い人では、メタボ発生率が最大3倍近くになっていた。

一方、連続して座り続ける時間が30分未満であれば、たとえ座っている時間がトータルで長くなっても、メタボ発生率には有意な差がなかった。

座位行動パターンとメタボ発生リスク

2010〜11年にメタボでなかった40〜64歳の430人を14年まで年1回の健康診断で追跡。座位の中断パターンとメタボ発生リスクを分析。性、年齢、喫煙習慣、運動量などを調整。Honda et al. BMC Public Health, 2016

しかも先行研究では、ブレイク後、どんな強度で動いても、得られる健康効果に差はないという。

「そこで、座っている間、少なくとも30分に一度ブレイクする“ブレイク30”を私たちは推奨しています」（岡浩一朗教授）

大事なのは、強度ではなく頻度。ブレイク30生活を今日から始めたい。

取材・文／井上健二　イラストレーション／石山好宏　取材協力・監修／岡浩一朗（早稲田大学スポーツ科学学術院教授）

初出『Tarzan』No.849・2023年1月26日発売

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