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腎臓を救う! “リン”に負けないための筋トレ&有酸素

リンに負けない筋トレ×有酸素運動

血液を濾過したり、ホルモンを分泌するほか、骨の合成にもひと役買っている重要臓器、腎臓。その敵は必須ミネラルの“リン”。加工食品を中心に多くの食品に含まれていて、過剰摂取すると腎機能に悪影響大。食事を気を付けることはもちろん、適度な運動も取り入れたい。そこで今回はリンに負けないカラダを作るのに効果的なトレーニングを紹介しよう。

運動のポイントは骨への着地衝撃

健康を左右する重要臓器、腎臓。腎臓をレスキューするためには、筋トレ×有酸素運動の組み合わせが最強。そこでより重要なのが、骨に衝撃を与えること

腎臓の天敵・リンは、骨に閉じ込めておくのが正解。骨が弱くなるとリンが溶け出し、腎臓にも全身にも悪影響が及ぶ(詳しくはこちらの記事:腎臓が寿命を決めている!? 老化を進めるリンと腎臓の話)。

骨は刺激がないと弱くなりやすいので、筋トレも有酸素も着地衝撃を意識して行い、骨を丈夫に。有酸素で血流を良くすると、血管の内皮細胞からNO(一酸化窒素)が分泌される。NOは血管を広げて血圧を下げ、腎臓を守る。

プログラムのやり方
  1. 筋トレ3種目は一度にすべて行う。
  2. 有酸素運動2種目はどちらかを選ぶ。
  3. 負担を減らすため、筋トレと有酸素は別々の日に行う。
  4. 筋トレは1〜2日おきに。有酸素は連日続けてもOK。

① 筋トレ

(1)スクワット・カーフレイズ(10回×3セット)

スクワット・カーフレイズ

両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。後ろの椅子に坐るようにお尻を引き、股関節から上体を前に倒してしゃがみ、両腕を床と平行に伸ばして両手を組む。胸を張った姿勢を保ち、踵を高く引き上げて、ドスンと床に落とす

(2)シザーズ・ジャンプ(左右交互に各5回、計10回×3セット)

シザーズ・ジャンプ

両足を前後に開いて立ち、両腕を体側で下げる。両腕を後ろに引きながらしゃがみ、タメを作り、両腕を振り上げながら真上にジャンプ。空中で両脚の前後を入れ替え、膝を曲げて着地。左右交互にリズミカルに続ける。

(3)ハンズアップ・スクワット(10回×3セット)

ハンズアップ・スクワット

両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。両腕は体側で下げる。後ろの椅子に坐るようにお尻を引き、股関節から上体を前に倒してしゃがみながら、Y字を作るように両腕を耳の真横まで引き上げて胸を十分開き、元に戻る。

② 有酸素運動

(1)ステップエクササイズ(7分×1〜3サイクル)

階段1段分ほどのステップ(段差)を用意(なければ雑誌を束ね、ヒモできつく結わいて固定する)。3種類のコリオ(振り付け)を30秒の休息を挟んで2分ずつ行って合計7分

カラダのバランスが崩れないように、1分経ったらステップに上がるリード足をスイッチする。これを1〜3サイクル続ける。背中が丸まったり、腰が落ちたりしないようにする。

ノーマルステップ(2分間)

ノーマルステップ

右足からステップの真ん中につき、左足もつく。右足から床に戻したら、左足も床に戻す。歩くときと同じように腕を振る。1分経ったら、左足からステップについて同様に行う。

ニーアップ(2分間)

ニーアップ

右足をステップの真ん中につき、左膝を高く引き上げ、左足はステップにつかず床に戻す。歩くときと同じように腕を振る。1分経ったら、左足からステップについて同様に行う。

Vステップ(2分間)

Vステップ

右足をステップの真ん中につき、右腕を右斜め上へ上げ、左足を揃え、左腕を上げてV字を作る。右足を床に戻して右腕を胸につけ、左足を床に戻して左手を胸につける。1分経ったら、左足からステップにつき同様に行う。

(2)インターバル速歩(15〜20分)

インターバル速歩

歩幅を狭めたノーマルなウォーキングと、歩幅を広げた速歩を交互に繰り返す。速歩が苦しくなったら、ノーマルウォークに切り替え、呼吸がラクになったら、再び速歩にスイッチする。

背すじを伸ばして胸を張り、腕を前ではなく後ろで振るように意識。踏み出した足に乗り込み、膝が曲がらないように注意する。

取材・文/井上健二 撮影/内田紘倫 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修/澤木一貴(パーソナルトレーナー)

初出『Tarzan』No.847・2022年12月15日発売

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