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脂肪肝対策に！予防にも改善にも効果的な5種目サーキット
肝臓に溜まった脂肪を撃退するには適切な食事に加え、運動も併せて行いたい。そこでおすすめがサーキットトレーニング。脂肪を溜めにくいカラダを作る筋トレと、すでに溜まった脂肪を燃やすのに効果的な有酸素運動。この二つの要素を持つサーキットトレで、効率的に脂肪を燃やして、脱・脂肪肝！
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目次
脂肪肝には一石二鳥のサーキットトレが効く
脂肪肝から肝臓を復活させるには、筋トレも有酸素運動も効く。
筋トレで筋肉を増やすと、肝臓に脂肪が溜まりにくい。そして溜まった脂肪肝は、有酸素で燃やせる。とはいえ、筋トレも有酸素もやるのは大変。ならば、両者が一石二鳥でできるサーキットトレーニングを試したい。
サーキットトレは、複数の種目を1セットずつ休まずに行い、筋肉を鍛えながら体脂肪を燃やす。ランジ、プッシュアップ、プランクで筋肉を強化し、マウンテンクライマーとラテラルランジで心拍数を上げて体脂肪燃焼を促そう。
プログラムのやり方
- 5つのエクササイズを休みなく続ける
- 5種目=1サイクル後、1分の休憩を挟み、3サイクル続ける
- 週2〜3回ペースで行う
① バックランジ（左右交互に各5回、計10回）
両足を腰幅に開いて立ち、両手を胸の前で組む。片足を大股で真後ろに踏み出し、後ろ脚の膝を床に突き刺すようにカラダを沈める。胸を引き上げ、上体を床と垂直に保って行う。後ろ足で床を蹴って元に戻り、左右交互に行う。
② マウンテンクライマー（左右交互に各10回 計20回）
両手を床についてうつ伏せになり、両脚をまっすぐ伸ばす。頭から踵までストレートにする。四つん這いで斜面を上るイメージで、両膝を左右交互にリズミカルに胸に近づける。
③ 3ウェイプッシュアップ（各10回）
1サイクル目
両手を肩幅より狭くして床につき、両脚を伸ばしてうつ伏せに。頭から踵まで一直線に。肘を畳んで胸を床に近づけ、両手で床を押して戻る。
2サイクル目
両手をできるだけ広くし、同様にプッシュアップ。手首の負担を減らすため、手の指先を外側に向ける。
3サイクル目
両手を肩幅より少し開いて床につき、同じようにプッシュアップ。
④ ラテラルランジ（左右交互に各10回 計20回）
両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。反対の肩に手をつけて両腕を胸でクロスする。片足を真横に大きく1歩踏み出し、踏み出した足に体重をかけて膝を爪先方向へ曲げながら、股関節から上体を前に深く倒す。床を蹴って元に戻り、左右交互にリズミカルに続ける。
⑤ ショルダータップ・プランク（左右交互に各10回 計20回）
両手を床についてうつ伏せになり、両脚をまっすぐ伸ばす。頭から踵まで一直線に。お腹に力を入れて腹圧アップ。体幹を一直線に保ったまま、左右交互に反対の肩にタッチ。
取材・文／井上健二 撮影／内田紘倫 スタイリスト／高島聖子 ヘア&メイク／天野誠吾 トレーニング監修／澤木一貴（パーソナルトレーナー）
初出『Tarzan』No.847・2022年12月15日発売
