マナーを守って、気持ちよくジムで鍛えよう!
痩せたいけど運動嫌い? なら“1日5分”の筋トレを。
プッシュアップに慣れたら、強度を上げてみよう!
ジムトレにまつわる基本的なQ&A。
寝る前のストレッチで、疲れを解消。
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ピラティスで美しく機能的な体に仕上げる。
「肩甲骨と背骨」を整えて、上半身トレを効率的に!
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脂肪肝対策に!予防にも改善にも効果的な5種目サーキット

脂肪肝対策に!予防にも改善にも効果的な5種目サーキット

肝臓に溜まった脂肪を撃退するには適切な食事に加え、運動も併せて行いたい。そこでおすすめがサーキットトレーニング。脂肪を溜めにくいカラダを作る筋トレと、すでに溜まった脂肪を燃やすのに効果的な有酸素運動。この二つの要素を持つサーキットトレで、効率的に脂肪を燃やして、脱・脂肪肝!

脂肪肝には一石二鳥のサーキットトレが効く

脂肪肝から肝臓を復活させるには、筋トレも有酸素運動も効く

筋トレで筋肉を増やすと、肝臓に脂肪が溜まりにくい。そして溜まった脂肪肝は、有酸素で燃やせる。とはいえ、筋トレも有酸素もやるのは大変。ならば、両者が一石二鳥でできるサーキットトレーニングを試したい。

サーキットトレは、複数の種目を1セットずつ休まずに行い、筋肉を鍛えながら体脂肪を燃やす。ランジプッシュアッププランク筋肉を強化し、マウンテンクライマーラテラルランジで心拍数を上げて体脂肪燃焼を促そう。

プログラムのやり方
  1. 5つのエクササイズを休みなく続ける
  2. 5種目=1サイクル後、1分の休憩を挟み、3サイクル続ける
  3. 週2〜3回ペースで行う

① バックランジ(左右交互に各5回、計10回)

バックランジ

両足を腰幅に開いて立ち、両手を胸の前で組む。片足を大股で真後ろに踏み出し、後ろ脚の膝を床に突き刺すようにカラダを沈める。胸を引き上げ、上体を床と垂直に保って行う。後ろ足で床を蹴って元に戻り、左右交互に行う。

② マウンテンクライマー(左右交互に各10回 計20回)

マウンテンクライマー

両手を床についてうつ伏せになり、両脚をまっすぐ伸ばす。頭から踵までストレートにする。四つん這いで斜面を上るイメージで、両膝を左右交互にリズミカルに胸に近づける。

③ 3ウェイプッシュアップ(各10回)

1サイクル目

両手を肩幅より狭くして床につき、両脚を伸ばしてうつ伏せに。頭から踵まで一直線に。肘を畳んで胸を床に近づけ、両手で床を押して戻る。

2サイクル目

両手をできるだけ広くし、同様にプッシュアップ。手首の負担を減らすため、手の指先を外側に向ける。

3サイクル目

両手を肩幅より少し開いて床につき、同じようにプッシュアップ。

④ ラテラルランジ(左右交互に各10回 計20回)

ラテラルランジ

両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。反対の肩に手をつけて両腕を胸でクロスする。片足を真横に大きく1歩踏み出し、踏み出した足に体重をかけて膝を爪先方向へ曲げながら、股関節から上体を前に深く倒す。床を蹴って元に戻り、左右交互にリズミカルに続ける。

⑤ ショルダータップ・プランク(左右交互に各10回 計20回)

ショルダータッププランク

両手を床についてうつ伏せになり、両脚をまっすぐ伸ばす。頭から踵まで一直線に。お腹に力を入れて腹圧アップ。体幹を一直線に保ったまま、左右交互に反対の肩にタッチ。

取材・文/井上健二 撮影/内田紘倫 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修/澤木一貴(パーソナルトレーナー)

初出『Tarzan』No.847・2022年12月15日発売

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