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ラクに走れるカラダを作る。下半身の裏側トレ3種目

ラクに走るための 背面のトレーニング

「ラクに走る」カラダ作りに効果的なトレーニング3種目を紹介。やり方に従って、週2~3回ペースで続けよう。4週間ほどで前向きな変化が表れるはずだ。

ランエコを高めるカギは背面の筋肉にあり

ラクに走るには、ランニングの経済性(ランニング・エコノミー)を高めるのが先決。そのコツは余計な筋力を使わないことだ。

そのために足首を90度で固定してアキレス腱などのバネを使い、膝を伸ばして股関節を軸に地面を弾むように走る。

ランエコの高い動きを作るうえでも大事なのが、下半身の背面の筋肉。3つのドリルを試してみよう。

紹介するトレーニングのやり方
  1. エクササイズは順番通りすべて行う。
  2. どこを鍛えているかを確認して意識する。
  3. 所定の回数がようやくこなせるスピードでゆっくり行う。

① アンクルホッピング

回数:10回×1〜2セット

目的:着地の改善

アンクルホッピング

足首を屈伸するとふくらはぎの下腿三頭筋、膝を屈伸させる太腿前側の大腿四頭筋などの筋力を使うため、疲れやすい。さらに上下動が生じて、無駄にエネルギーをロス。ランエコが落ちやすい。

両足を揃えてまっすぐ立つ。その場でボールが弾むようにジャンプを続ける。

足首を固定して膝を伸ばし、足首や膝の屈伸を使わず、着地した反動でジャンプすることを心掛ける。

② シングルレッグ・アンクルホッピング

回数:左右各10回×1〜2セット

目的:走りのリズム

シングルレッグ・アンクルホッピング

片脚立ちになり、反対の股関節を伸展させて脚を後ろに伸ばす。

走るときと同じように、後ろ脚の膝を手前に引き上げるタイミングでジャンプしながら片脚でアンクルホッピングを続ける。左右を変えて同様に行う。

③ ツイスト・ヒップリフト

回数:左右各10回×1〜2セット

目的:骨盤の動き

ツイスト・ヒップリフト

腕の振りに合わせて骨盤を大きくツイストする動きを覚える。

床で仰向けになり、両膝を曲げて立てる。両腕は体側で「ハ」の字に開き、お尻を床から浮かせて膝から肩まで一直線に。左脚を伸ばし、股関節から左脚を外向きに外旋させながら、骨盤を左下へ沈める

股関節から左脚を内向きに内旋させながら、左脚と骨盤を高く上げて右側へツイスト。元に戻る。左右を変えて同様に行う。

取材・文/井上健二 撮影/石原敦志 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 トレーニング監修/神戸貴宏

初出『Tarzan』No.846・2022年11月24日発売

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