【レシピ付き】豆＆芋の腸活成分、上手な摂取のポイント3つ

こんなレシピはいかが？

【インゲン豆のチリビーンズ】

材料：牛挽き肉200g、A〔インゲン豆（缶詰）1缶、トマトソース、ハーブソルト、カレー粉、チリパウダー各適量〕

作り方：熱したフライパンで挽き肉を炒め、色が変わったらAを加えて合わせる。

こんなレシピはいかが？

【ごろごろポテトサラダ】

材料（2人分）：ジャガイモ2個、洋風野菜ミックス小1袋、玉ネギ1/6個、茹で卵1個、ギリシャヨーグルト（無糖）1個、顆粒コンソメ小さじ1、塩・胡椒適量

作り方

1. ジャガイモは皮を剝き、水で濡らしたキッチンペーパーで包み、ラップをして600Wで5分ほど火が通るまで加熱する。
2. 洋風野菜ミックスは袋の表示通り解凍する。玉ネギは薄切りにする。
3. ボウルに1のジャガイモを入れてつぶす。
4. その他の材料を3に入れ、混ぜ合わせる。

【さつまいもチーズ茶巾】

材料（8個分）：サツマイモ1本（250g）、A〔牛乳小さじ2、バター小さじ1、カッテージチーズ100g〕

作り方

1. サツマイモは厚さ3cmの輪切りにする。水で濡らしたキッチンペーパーで包み、ラップをして200Wで12分ほど加熱する。
2. 1の皮を取りAを加え、木べらでつぶしながら混ぜ込む。
3. カッテージチーズを加えて混ぜ、手で丸める。

こんなレシピはいかが？

【高野豆腐のサンラータン】

材料：高野豆腐1/3個（5g）、ほぐしサラダチキン1/2袋、シイタケ1枚、ニンジン1/4本、細切りタケノコひと摑み、卵1個、A〔水200ml、鶏がらスープの素少々、酒大さじ1、醬油小さじ1弱、豆板醤小さじ1/4〕、水溶き片栗粉適量、酢大さじ1/2〜好みで、塩・胡椒適量、ラー油、パクチーは好みで

作り方

1. 高野豆腐は水で戻す。水分を絞ったら細切りにする。
2. シイタケは薄切り、ニンジンは細切りにする。
3. 小鍋にAを入れ、沸騰したら1の高野豆腐と2の野菜、タケノコ、サラダチキンを入れる。
4. 野菜に火が通ったら、水溶き片栗粉を回し入れ、卵を溶いたものを加える。
5. 火を止め、酢、塩、胡椒を入れ味を調える。
6. 器に盛り付け、ラー油、パクチーを乗せる。

【高野豆腐ともち麦ごはんのガパオライス】

材料：もち麦ごはん150g、高野豆腐⅔枚（10g）、鶏挽き肉50g、ピーマン（赤、青合わせて）2個、玉ネギ1/4個、ニンニク少々、輪切り唐辛子少々、A〔オイスターソース小さじ2、ナンプラー小さじ1、砂糖小さじ1/2、水大さじ2〕、バジル適量、卵1個、サラダ油小さじ1

作り方

1. 高野豆腐を水で戻す。水分を絞り、みじん切りに。
2. ニンニク、玉ネギは皮を剝いてみじん切りにする。ピーマンはヘタと種を取り1cmの角切りにする。 唐辛子は種を除く。Aの調味料を合わせておく。
3. 熱したフライパンにサラダ油を入れ、唐辛子、ニンニクを入れて香りが立つまで炒める。
4. 次いで玉ネギ、挽き肉を入れてさらに炒める。挽き肉の色が変わったら1の高野豆腐を入れて炒め合わせる。
5. ピーマンを加えてさっと炒めたら、合わせ調味料Aを回し入れ、汁気がなくなるまで火を通す。
6. 仕上げにバジルをちぎり入れてさっと炒める。
7. フライパンに油（分量外）をひき、目玉焼きを作る。
8. 皿にもち麦ごはんを盛り、6、目玉焼きを乗せる。