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摂取目標量をクリアせよ！ 食物繊維を多く含む食材リスト
食物繊維の一日の摂取目標量は成人男性：21g以上、成人女性：18g以上。ただ、グラム数で言われたところで、一体自分が普段口にしている食材にどれくらい食物繊維が含まれているかはわからないのが本音だろう。そこで、今回はよく口にする食材のうち、食物繊維を多く含む食材と、それぞれの食物繊維量を紹介。これを目安に、摂取目標量をクリアしよう！
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よく口にする食材にどれくらい食物繊維が含まれているか検証していこう。それぞれの食材100g中に含まれる食物繊維の量なので、実際に食べる量とは多少誤差がある。ライ麦パン1枚は100gに満たないし、そば1食分は200g近くになる。
数値はあくまで目安だが、同じ穀類、同じ葉物野菜、同じ果物を食べるなら何を優先すべきかという指標にはなるはずだ。間食のナッツならアーモンドをチョイスし、ドライフルーツならナツメを選んでおけば食物繊維量も稼げるし発酵性の食物繊維もそこそこカバーできる。穴が開くほどご覧あれ。
※食物繊維量はすべて過食部100g当たり
穀類の食物繊維量
大麦（押し麦）
- 総食物繊維量：10.3g
- 不溶性食物繊維：4.0g
- 水溶性食物繊維：6.3g
オートミール
- 総食物繊維量：9.4g
- 不溶性食物繊維：6.2g
- 水溶性食物繊維：3.2g
ライ麦パン
- 総食物繊維量：5.6g
- 不溶性食物繊維：3.6g
- 水溶性食物繊維：2.0g
雑穀混合品（五穀）
- 総食物繊維量：5.2g
- 不溶性食物繊維：4.2g
- 水溶性食物繊維：1.0g
玄米（陸稲穀粒）
- 総食物繊維量：3.0g
- 不溶性食物繊維：2.3g
- 水溶性食物繊維：0.7g
そば（乾）
- 総食物繊維量：3.7g
- 不溶性食物繊維：2.1g
- 水溶性食物繊維：1.6g
精白米（うるち米）
- 総食物繊維量：0.5g
- 不溶性食物繊維：0.5g
- 水溶性食物繊維：微量
豆類の食物繊維量
インゲン豆（全粒／茹で）
- 総食物繊維量：13.6g
- 不溶性食物繊維：12.1g
- 水溶性食物繊維：1.5g
小豆（全粒／茹で）
- 総食物繊維量：12.1g
- 不溶性食物繊維：11.3g
- 水溶性食物繊維：0.8g
大豆（全粒／茹で）
- 総食物繊維量：8.0g
- 不溶性食物繊維：6.4g
- 水溶性食物繊維：1.5g
きな粉（全粒／黄大豆）
- 総食物繊維量：18.1g
- 不溶性食物繊維：15.4g
- 水溶性食物繊維：2.7g
おから（大豆／生）
- 総食物繊維量：11.5g
- 不溶性食物繊維：11.1g
- 水溶性食物繊維：0.4g
野菜類の食物繊維量
パセリ（葉／生）
- 総食物繊維量：6.8g
- 不溶性食物繊維：6.2g
- 水溶性食物繊維：0.6g
ゴボウ（茹で）
- 総食物繊維量：6.1g
- 不溶性食物繊維：3.4g
- 水溶性食物繊維：2.7g
オクラ（茹で）
- 総食物繊維量：5.2g
- 不溶性食物繊維：3.6g
- 水溶性食物繊維：1.6g
ブロッコリー（茹で）
- 総食物繊維量：4.3g
- 不溶性食物繊維：3.3g
- 水溶性食物繊維：1.0g
ホウレンソウ（茹で）
- 総食物繊維量：3.6g
- 不溶性食物繊維：3.0g
- 水溶性食物繊維：0.6g
モロヘイヤ（茹で）
- 総食物繊維量：3.5g
- 不溶性食物繊維：2.7g
- 水溶性食物繊維：0.8g
ニンジン（茹で）
- 総食物繊維量：3.5g
- 不溶性食物繊維：1.9g
- 水溶性食物繊維：1.5g
ニンニク（油炒め）
- 総食物繊維量：6.8g
- 不溶性食物繊維：2.3g
- 水溶性食物繊維：4.5g
種実類の食物繊維量
アーモンド（煎り）
- 総食物繊維量：11.0g
- 不溶性食物繊維：10.0g
- 水溶性食物繊維：1.1g
ピスタチオ
- 総食物繊維量：9.2g
- 不溶性食物繊維：8.3g
- 水溶性食物繊維：0.9g
クルミ（煎り）
- 総食物繊維量：7.5g
- 不溶性食物繊維：6.9g
- 水溶性食物繊維：0.6g
カシューナッツ
- 総食物繊維量：6.7g
- 不溶性食物繊維：5.9g
- 水溶性食物繊維：0.8g
マカダミアナッツ
- 総食物繊維量：6.2g
- 不溶性食物繊維：6.2g
- 水溶性食物繊維：微量
ゴマ（煎り）
- 総食物繊維量：12.6g
- 不溶性食物繊維：10.1g
- 水溶性食物繊維：2.5g
果物の食物繊維量
アボカド（生）
- 総食物繊維量：5.6g
- 不溶性食物繊維：3.9g
- 水溶性食物繊維：1.7g
レモン（全果／生）
- 総食物繊維量：4.9g
- 不溶性食物繊維：2.9g
- 水溶性食物繊維：2.0g
ブルーベリー（生）
- 総食物繊維量：3.3g
- 不溶性食物繊維：2.8g
- 水溶性食物繊維：0.5g
キウイフルーツ（縁肉種／生）
- 総食物繊維量：2.6g
- 不溶性食物繊維：2.0g
- 水溶性食物繊維：0.6g
リンゴ（皮付き／生）
- 総食物繊維量：1.9g
- 不溶性食物繊維：1.4g
- 水溶性食物繊維：0.5g
きのこの食物繊維量
キクラゲ（乾）
- 総食物繊維量：57.4g
- 不溶性食物繊維：57.4g
- 水溶性食物繊維：微量
キクラゲ（茹で）
- 総食物繊維量：6.4g
- 不溶性食物繊維：5.2g
- 水溶性食物繊維：1.2g
シイタケ（乾）
- 総食物繊維量：46.7g
- 不溶性食物繊維：44.0g
- 水溶性食物繊維：2.7g
シイタケ（油炒め）
- 総食物繊維量：6.4g
- 不溶性食物繊維：6.0g
- 水溶性食物繊維：0.3g
エリンギ（焼き）
- 総食物繊維量：5.4g
- 不溶性食物繊維：5.2g
- 水溶性食物繊維：0.2g
ブナシメジ（茹で）
- 総食物繊維量：4.6g
- 不溶性食物繊維：4.4g
- 水溶性食物繊維：0.2g
マイタケ（油炒め）
- 総食物繊維量：4.7g
- 不溶性食物繊維：4.4g
- 水溶性食物繊維：0.3g
エノキダケ（油炒め）
- 総食物繊維量：4.6g
- 不溶性食物繊維：4.2g
- 水溶性食物繊維：0.4g
ナメコ（茹で）
- 総食物繊維量：2.8g
- 不溶性食物繊維：1.7g
- 水溶性食物繊維：1.1g
海藻の食物繊維量
ヒジキ（乾）
- 総食物繊維量：60.7g
- 不溶性食物繊維：38.2g
- 水溶性食物繊維：22.5g
ワカメ（乾）
- 総食物繊維量：68.9g
- 不溶性食物繊維：59.9g
- 水溶性食物繊維：9.0g
真昆布（乾）
- 総食物繊維量：36.5g
- 不溶性食物繊維：29.1g
- 水溶性食物繊維：7.4g
焼き海苔
- 総食物繊維量：36.0g
- 不溶性食物繊維：ー
- 水溶性食物繊維：ー
芋＆でんぷん粉類の食物繊維量
サツマイモ（皮付き／蒸し）
- 総食物繊維量：3.8g
- 不溶性食物繊維：2.8g
- 水溶性食物繊維：1.0g
ジャガイモ（蒸し）
- 総食物繊維量：1.7g
- 不溶性食物繊維：1.1g
- 水溶性食物繊維：0.5g
こんにゃく（茹で）
- 総食物繊維量：15.5g
- 不溶性食物繊維：15.3g
- 水溶性食物繊維：0.2g
はるさめ（茹で）
- 総食物繊維量：0.8g
- 不溶性食物繊維：0.7g
- 水溶性食物繊維：微量
ドライフルーツの食物繊維量
ブルーベリー（乾）
- 総食物繊維量：17.6g
- 不溶性食物繊維：14.7g
- 水溶性食物繊維：3.0g
干し柿
- 総食物繊維量：14.0g
- 不溶性食物繊維：12.7g
- 水溶性食物繊維：1.3g
ナツメ
- 総食物繊維量：12.5g
- 不溶性食物繊維：9.8g
- 水溶性食物繊維：2.7g
イチジク
- 総食物繊維量：10.7g
- 不溶性食物繊維：7.3g
- 水溶性食物繊維：3.4g
アンズ
- 総食物繊維量：9.8g
- 不溶性食物繊維：5.5g
- 水溶性食物繊維：4.3g
参考資料／「日本食品標準成分表2020年」
取材・文／石飛カノ 撮影／吉松伸太郎
初出『Tarzan』No.840・2022年8月25日発売
