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摂取目標量をクリアせよ! 食物繊維を多く含む食材リスト

食物繊維

食物繊維の一日の摂取目標量は成人男性:21g以上、成人女性:18g以上。ただ、グラム数で言われたところで、一体自分が普段口にしている食材にどれくらい食物繊維が含まれているかはわからないのが本音だろう。そこで、今回はよく口にする食材のうち、食物繊維を多く含む食材と、それぞれの食物繊維量を紹介。これを目安に、摂取目標量をクリアしよう!

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よく口にする食材にどれくらい食物繊維が含まれているか検証していこう。それぞれの食材100g中に含まれる食物繊維の量なので、実際に食べる量とは多少誤差がある。ライ麦パン1枚は100gに満たないし、そば1食分は200g近くになる。

数値はあくまで目安だが、同じ穀類、同じ葉物野菜、同じ果物を食べるなら何を優先すべきかという指標にはなるはずだ。間食のナッツならアーモンドをチョイスし、ドライフルーツならナツメを選んでおけば食物繊維量も稼げるし発酵性の食物繊維もそこそこカバーできる。穴が開くほどご覧あれ。

※食物繊維量はすべて過食部100g当たり

穀類の食物繊維量

大麦(押し麦)

大麦(押し麦) 食物繊維

  • 総食物繊維量:10.3g
  • 不溶性食物繊維:4.0g
  • 水溶性食物繊維:6.3g
オートミール

オートミール 食物繊維

  • 総食物繊維量:9.4g
  • 不溶性食物繊維:6.2g
  • 水溶性食物繊維:3.2g
ライ麦パン

ライ麦パン  食物繊維

  • 総食物繊維量:5.6g
  • 不溶性食物繊維:3.6g
  • 水溶性食物繊維:2.0g
雑穀混合品(五穀)

雑穀混合品(五穀)  食物繊維

  • 総食物繊維量:5.2g
  • 不溶性食物繊維:4.2g
  • 水溶性食物繊維:1.0g
玄米(陸稲穀粒)

玄米(陸稲穀粒)  食物繊維

  • 総食物繊維量:3.0g
  • 不溶性食物繊維:2.3g
  • 水溶性食物繊維:0.7g
そば(乾)

そば(乾)  食物繊維

  • 総食物繊維量:3.7g
  • 不溶性食物繊維:2.1g
  • 水溶性食物繊維:1.6g
精白米(うるち米)

精白米(うるち米)  食物繊維

  • 総食物繊維量:0.5g
  • 不溶性食物繊維:0.5g
  • 水溶性食物繊維:微量

豆類の食物繊維量

インゲン豆(全粒/茹で)

インゲン豆(全粒/茹で)  食物繊維

  • 総食物繊維量:13.6g
  • 不溶性食物繊維:12.1g
  • 水溶性食物繊維:1.5g
小豆(全粒/茹で)

小豆(全粒/茹で)  食物繊維

  • 総食物繊維量:12.1g
  • 不溶性食物繊維:11.3g
  • 水溶性食物繊維:0.8g
大豆(全粒/茹で)

大豆(全粒/茹で)  食物繊維

  • 総食物繊維量:8.0g
  • 不溶性食物繊維:6.4g
  • 水溶性食物繊維:1.5g
きな粉(全粒/黄大豆)

きな粉(全粒/黄大豆)  食物繊維

  • 総食物繊維量:18.1g
  • 不溶性食物繊維:15.4g
  • 水溶性食物繊維:2.7g
おから(大豆/生)

おから(大豆/生)  食物繊維

  • 総食物繊維量:11.5g
  • 不溶性食物繊維:11.1g
  • 水溶性食物繊維:0.4g

野菜類の食物繊維量

パセリ(葉/生)

パセリ(葉/生)  食物繊維

  • 総食物繊維量:6.8g
  • 不溶性食物繊維:6.2g
  • 水溶性食物繊維:0.6g
ゴボウ(茹で)

ゴボウ(茹で)  食物繊維

  • 総食物繊維量:6.1g
  • 不溶性食物繊維:3.4g
  • 水溶性食物繊維:2.7g
オクラ(茹で)

オクラ(茹で)  食物繊維

  • 総食物繊維量:5.2g
  • 不溶性食物繊維:3.6g
  • 水溶性食物繊維:1.6g
ブロッコリー(茹で)

ブロッコリー(茹で)  食物繊維

  • 総食物繊維量:4.3g
  • 不溶性食物繊維:3.3g
  • 水溶性食物繊維:1.0g
ホウレンソウ(茹で)

ホウレンソウ(茹で)  食物繊維

  • 総食物繊維量:3.6g
  • 不溶性食物繊維:3.0g
  • 水溶性食物繊維:0.6g
モロヘイヤ(茹で)

モロヘイヤ(茹で)  食物繊維

  • 総食物繊維量:3.5g
  • 不溶性食物繊維:2.7g
  • 水溶性食物繊維:0.8g
ニンジン(茹で)

ニンジン(茹で)  食物繊維

  • 総食物繊維量:3.5g
  • 不溶性食物繊維:1.9g
  • 水溶性食物繊維:1.5g
ニンニク(油炒め)

ニンニク(油炒め)  食物繊維

  • 総食物繊維量:6.8g
  • 不溶性食物繊維:2.3g
  • 水溶性食物繊維:4.5g

種実類の食物繊維量

アーモンド(煎り)

アーモンド(煎り)  食物繊維

  • 総食物繊維量:11.0g
  • 不溶性食物繊維:10.0g
  • 水溶性食物繊維:1.1g
ピスタチオ

ピスタチオ  食物繊維

  • 総食物繊維量:9.2g
  • 不溶性食物繊維:8.3g
  • 水溶性食物繊維:0.9g
クルミ(煎り)

クルミ(煎り)  食物繊維

  • 総食物繊維量:7.5g
  • 不溶性食物繊維:6.9g
  • 水溶性食物繊維:0.6g
カシューナッツ

カシューナッツ  食物繊維

  • 総食物繊維量:6.7g
  • 不溶性食物繊維:5.9g
  • 水溶性食物繊維:0.8g
マカダミアナッツ

マカダミアナッツ  食物繊維

  • 総食物繊維量:6.2g
  • 不溶性食物繊維:6.2g
  • 水溶性食物繊維:微量
ゴマ(煎り)

ゴマ(煎り)  食物繊維

  • 総食物繊維量:12.6g
  • 不溶性食物繊維:10.1g
  • 水溶性食物繊維:2.5g

果物の食物繊維量

アボカド(生)

アボカド(生)  食物繊維

  • 総食物繊維量:5.6g
  • 不溶性食物繊維:3.9g
  • 水溶性食物繊維:1.7g
レモン(全果/生)

レモン(全果/生)  食物繊維

  • 総食物繊維量:4.9g
  • 不溶性食物繊維:2.9g
  • 水溶性食物繊維:2.0g
ブルーベリー(生)

ブルーベリー(生)  食物繊維

  • 総食物繊維量:3.3g
  • 不溶性食物繊維:2.8g
  • 水溶性食物繊維:0.5g
キウイフルーツ(縁肉種/生)

キウイフルーツ(縁肉種/生)  食物繊維

  • 総食物繊維量:2.6g
  • 不溶性食物繊維:2.0g
  • 水溶性食物繊維:0.6g
リンゴ(皮付き/生)

リンゴ(皮付き/生)  食物繊維

  • 総食物繊維量:1.9g
  • 不溶性食物繊維:1.4g
  • 水溶性食物繊維:0.5g

きのこの食物繊維量

キクラゲ(乾)

キクラゲ(乾) 食物繊維

  • 総食物繊維量:57.4g
  • 不溶性食物繊維:57.4g
  • 水溶性食物繊維:微量
キクラゲ(茹で)

キクラゲ(茹で) 食物繊維

  • 総食物繊維量:6.4g
  • 不溶性食物繊維:5.2g
  • 水溶性食物繊維:1.2g
シイタケ(乾)

 シイタケ(乾) 食物繊維

  • 総食物繊維量:46.7g
  • 不溶性食物繊維:44.0g
  • 水溶性食物繊維:2.7g
シイタケ(油炒め)

 シイタケ(油炒め) 食物繊維

  • 総食物繊維量:6.4g
  • 不溶性食物繊維:6.0g
  • 水溶性食物繊維:0.3g
エリンギ(焼き)

エリンギ(焼き) 食物繊維

  • 総食物繊維量:5.4g
  • 不溶性食物繊維:5.2g
  • 水溶性食物繊維:0.2g
ブナシメジ(茹で)

 ブナシメジ(茹で) 食物繊維

  • 総食物繊維量:4.6g
  • 不溶性食物繊維:4.4g
  • 水溶性食物繊維:0.2g
マイタケ(油炒め)

 マイタケ(油炒め) 食物繊維

  • 総食物繊維量:4.7g
  • 不溶性食物繊維:4.4g
  • 水溶性食物繊維:0.3g
エノキダケ(油炒め)

 エノキダケ(油炒め) 食物繊維

  • 総食物繊維量:4.6g
  • 不溶性食物繊維:4.2g
  • 水溶性食物繊維:0.4g
ナメコ(茹で)

ナメコ(茹で) 食物繊維

  • 総食物繊維量:2.8g
  • 不溶性食物繊維:1.7g
  • 水溶性食物繊維:1.1g

海藻の食物繊維量

ヒジキ(乾)

ヒジキ(乾) 食物繊維

  • 総食物繊維量:60.7g
  • 不溶性食物繊維:38.2g
  • 水溶性食物繊維:22.5g
ワカメ(乾)

ワカメ(乾) 食物繊維

  • 総食物繊維量:68.9g
  • 不溶性食物繊維:59.9g
  • 水溶性食物繊維:9.0g
真昆布(乾)

真昆布(乾) 食物繊維

  • 総食物繊維量:36.5g
  • 不溶性食物繊維:29.1g
  • 水溶性食物繊維:7.4g
焼き海苔

焼き海苔 食物繊維

  • 総食物繊維量:36.0g
  • 不溶性食物繊維:ー
  • 水溶性食物繊維:ー

芋&でんぷん粉類の食物繊維量

サツマイモ(皮付き/蒸し)

サツマイモ(皮付き/蒸し) 食物繊維

  • 総食物繊維量:3.8g
  • 不溶性食物繊維:2.8g
  • 水溶性食物繊維:1.0g
ジャガイモ(蒸し)

ジャガイモ(蒸し) 食物繊維

  • 総食物繊維量:1.7g
  • 不溶性食物繊維:1.1g
  • 水溶性食物繊維:0.5g
こんにゃく(茹で)

こんにゃく(茹で) 食物繊維

  • 総食物繊維量:15.5g
  • 不溶性食物繊維:15.3g
  • 水溶性食物繊維:0.2g
はるさめ(茹で)

はるさめ(茹で) 食物繊維

  • 総食物繊維量:0.8g
  • 不溶性食物繊維:0.7g
  • 水溶性食物繊維:微量

ドライフルーツの食物繊維量

ブルーベリー(乾)

ブルーベリー(乾) 食物繊維

  • 総食物繊維量:17.6g
  • 不溶性食物繊維:14.7g
  • 水溶性食物繊維:3.0g
干し柿

干し柿 食物繊維

  • 総食物繊維量:14.0g
  • 不溶性食物繊維:12.7g
  • 水溶性食物繊維:1.3g
ナツメ

ナツメ 食物繊維

  • 総食物繊維量:12.5g
  • 不溶性食物繊維:9.8g
  • 水溶性食物繊維:2.7g
イチジク

イチジク 食物繊維

  • 総食物繊維量:10.7g
  • 不溶性食物繊維:7.3g
  • 水溶性食物繊維:3.4g
アンズ

アンズ 食物繊維

  • 総食物繊維量:9.8g
  • 不溶性食物繊維:5.5g
  • 水溶性食物繊維:4.3g

参考資料/「日本食品標準成分表2020年」

取材・文/石飛カノ 撮影/吉松伸太郎

初出『Tarzan』No.840・2022年8月25日発売

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