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デスクワークの前後に。座り姿勢をケアするピラティス

美しい座り姿勢 ピラティス ショルダー・ブリッジ

カラダの痛みや歪みを引き起こす大きな原因の一つは、長時間の座り姿勢。そこで、今回は座り姿勢で短縮する筋肉を伸ばし、伸びて弱くなった筋肉は鍛えられる美姿勢ピラティスを紹介。座り姿勢をもっとラクに美しく。

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ラクに美しく座るためのピラティス

長時間のデスクワークでは、股関節はずっと屈曲している。そのため、体幹を支える筋肉は、ずっとつぶれているような状態になってしまう。しかも、座っている間は動くことがほとんどないため、股関節まわりの筋肉は、どんどん硬くなっていく。

だから、このメソッドは座り続けて起こった不具合を取り除くために行う。ブリッジをすることで、体幹を支える筋肉や、股関節を屈曲させる筋肉が伸ばされる。また、太腿裏側の筋肉が使われるので、下半身全体をほぐしつつ鍛えられる。

たとえば、これから机に向かって作業する、あるいは長い仕事が終わった、というときに、このメソッドを実践してもらうのもいい。下半身のポジションを常に正しくしておくことができれば、疲れにくくなって仕事の効率も上がるに違いない。

ショルダー・ブリッジのやり方

ショルダー・ブリッジ やり方 2

① 膝を立て床に仰向けになる。両足を拳1つ分開く。手のひらを下に向け、腕を体側に伸ばす。

ショルダー・ブリッジ やり方 1

② 骨盤を引き上げるようなイメージで、尻を床から浮かせてできるだけ高い位置へと上げる。両手で骨盤を支える。

ショルダー・ブリッジ やり方 3

③ 片側の脚を天井に向かって上げる。このとき、天井から引っ張られるような意識を持って、足先までしっかりと伸ばす。

ショルダー・ブリッジ やり方 4

④ 息をすべて吐きながら、伸ばした脚を床に向けて振り下ろす。床ギリギリで止め、息を吸いながら脚を天井に戻す。これを5回繰り返したら、左右の脚を入れ替えて、また5回。

カラダを整えるピラティス実践のポイント

凝り固まったカラダのケアとして定番のストレッチ。でも、せっかくストレッチで筋肉を伸ばしても、いつもの生活の習慣やクセで、カラダは少しずつ元の状態に戻ってしまう。よい状態をずっと留めておくには、仕上げにトレーニングを行うのが一番。それにはピラティスがいいだろう。

「いつ、どんなときにも正しい姿勢を維持して動けるようになります」と、トレーナーの菅原順二さん。行うときには重要なポイントがある。

「一つはエロンゲーションピラティスでは、立位や座位での正しい姿勢を維持するには、重力による下向きの力に対して、自分で伸びる上向きの力が重要と考えています。これがエロンゲーションで、頭が上方に引っ張られて背骨が伸びるイメージを常に持ちながらメソッドを行ってください。同様に、指先はカラダの中心からより遠くに。足は押し下げるように意識しましょう(下写真)」

エロンゲーション ポイント

重力に対して、自分で伸びる方向の力。これがエロンゲーション。メソッド中は意識したい。指先も遠くに、足は押し下げるようなイメージを持って、ゆっくりと動いていこう。

メソッドでは動きを止めないこともポイント。ゆっくりと動いてポジションを変えることで、全身が鍛えられる。ラクに美しく動けるようになろう。

取材・文/鈴木一朗 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/大谷亮治 編集/堀越和幸 実演/佐川裕香 監修/菅原順二(アランチャ)

初出『Tarzan』No.838・2022年7月21日発売

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