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2大ホルモンを活用したボディメイク:夜の過ごし方編

筋肥大ホルモン

より効率的なボディメイクを叶えるには“2大筋育ホルモン”の分泌を促す生活習慣が肝。特に、ホルモン分泌を促すうえで重要なのが睡眠の質だ。刻一刻と迫る睡眠タイムに向けて、より質の高い休養へと導くためにできる夜の過ごし方のアイデアを紹介。

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公開中のTarzanWeb記事(2大ホルモンを活用したボディメイク:朝の過ごし方編)では、筋肥大に関わる成長ホルモンとIGF-1を解説、効果的に分泌を促すための朝の過ごし方のアイデアを紹介した。

昼の過ごし方に引き続き、今回はホルモン分泌に重要な睡眠の質を左右する夜の過ごし方のアイデアを紹介。刻一刻と迫る睡眠タイムに備えて成長ホルモン分泌の準備を進め、休息モードをONにしよう。

18:30 スロトレを取り入れる

夜は最も筋トレに専念できる時間帯。タオルを負荷に活用したスロトレで筋肉をじっくり収縮させて、成長ホルモン分泌に追い討ちを。

①プッシュアップ(10回×2セット)

筋肥大ホルモン プッシュアップ

主なターゲットは大胸筋。両手の下にタオルを敷き、手は肩幅よりやや広めに開いて両脚は後方に伸ばす。タオルを滑らせて手を左右に開きながら胸を下ろし、肩幅の倍程度に手を開いたら再びタオルを滑らせて元の姿勢に。

②スライドレッグカール(10回×2セット)

筋肥大ホルモン スライドレッグカール

ハムストリングスを強化。仰向けになりお尻を軽く浮かせて、タオルの上に踵をオン。腿裏を意識しつつタオルを手前に滑らせて膝を曲げ、それに連動してお尻も上げる。動作中、膝から肩の一直線を常にキープすること。

③ツイストランジ(左右・各10回×2セット)

筋肥大ホルモン ツイストランジ

右足の下にタオルを敷いて立ち、両手を胸の前で合わせる。右足に重心を乗せたままタオルを後方に滑らせて、左膝も曲げる。左腿と床が平行になるまでお尻を落としたら上体を左側にひねり、元の姿勢に。逆脚も同様に。

19:30 夕食は腹八分目を厳守

筋肥大ホルモン

朝や昼と同様にアルギニン亜鉛を摂取。「必須アミノ酸をバランスよく含み亜鉛も摂れるレバーの煮物や、アルギニンを豊富に摂れる大豆製品は最適です。飲酒はなるべく避けましょう」(トレーナーの寺田健太郎さん)

また、朝や昼以上に注意したいのが食事量。「満腹まで食べると内臓に負担をかけて睡眠の質が下がるので、くれぐれも腹八分目に」。

20:00 寝る2時間前には風呂に浸かる

筋肥大ホルモン

夜の快眠を思えば断然シャワーより風呂がいい。

「熟睡するには体温の低下が必要。入眠2時間前までに38~40度の湯船に10~15分浸かって体温を上げて熱を放散させれば、結果的に体温を下げやすくなると考えられています」(寺田さん)

入浴剤を使えばリラックス効果も得られて一石二鳥。保温効果の高いものや香りのいいものを活用しよう。

20:30 照明を全体的に暗くしておく

筋肥大ホルモン

「本来眠りに落ちるような時間帯に強い光の刺激を受けていると、眠りを促すメラトニンが分泌されにくくなり、体内時計が乱れて寝つきが悪くなりがちです」(寺田さん)

よって夜間は、照度が低い間接照明などに切り替えるようにしたい。自律神経も副交感神経優位になり、入眠もスムーズになるはず。

21:00 ノンカフェインティーを飲む

入眠前はなるべく自律神経を副交感神経優位に保ちたい。その一助となるのが好みのホットドリンク。ただしボディメイクのためには余分なカロリー摂取は避けたい。

「香りのいい無糖のお茶がおすすめ。ノンカフェインで睡眠の質に影響しない茶葉を選びましょう」(寺田さん)

21:45 寝る前は必ず深呼吸を

筋肥大ホルモン

「深呼吸を続けると副交感神経優位にシフトします。その結果、その後の寝つきも良くなることは確か。よって汗をかかずに行えるストレッチを取り入れるのが最適です」(寺田さん)

また好みのアロマを部屋に焚いたり、寝具にピローミストをシュッと吹きかけて、無意識のうちに深呼吸したくなるようなリラックス方法を見つけるもよし。

取材・文/門上奈央 撮影/山城健朗 スタイリスト/笠島康平 ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/加藤豊 監修/寺田健太郎

初出『Tarzan』No.836・2022年6月23日発売

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