• 【超効率的トレーニング・ホルモントレ(1)】「成長ホルモン」で脂肪分解作用を狙う
TRAINING
2020.03.15

【超効率的トレーニング・ホルモントレ(1)】「成長ホルモン」で脂肪分解作用を狙う

成長ホルモン

「成長ホルモン」「IGF-1」「イリシン」の3つの運動刺激系ホルモンの助けを借りるトレーニング。週3回の頻度で2週間行ったら次のステップへ。すべてクリアした6週間後は、3つのホルモンを一気に分泌させるスペシャルメニューに挑戦!

ステップ1では、成長ホルモンの脂肪分解作用を狙う。

最近、運動不足気味、またはちょっと出腹が気になる人は、ファーストステップとして成長ホルモンの脂肪分解作用を狙おう。

まずは、筋肉の力を終始抜かずにゆっくり動かし続けるスロトレから。筋収縮によって作られる代謝物質が蓄積されると、筋肉内のセンサーが危険を察知。脳に「やばいよ、やばいよ」という信号が送られて成長ホルモンの分泌がより促される。

収縮動作は5秒かけてじっくり、伸展動作は2秒でサクッと行う。すべて10回×3セット。

1. ノンロック・スロースクワット(ターゲット:大臀筋・大腿四頭筋)

1/20
ノンロック・スロースクワット
両足を肩幅に開いて立ち、両腕を胸の前でクロス。膝を軽く曲げたポジションから、まず2秒かけて太腿が床と平行になるまで腰を落としていき、
ノンロック・スロースクワット
5秒かけて元の姿勢に戻る。膝を伸ばしきらずに続けることがポイント。

2. ノンロック・スロープッシュアップ(ターゲット:大胸筋)

1/20
ノンロック・スロープッシュアップ
両手を肩幅よりやや広めに開いて床につき、プッシュアップの姿勢をとる。肘を軽く曲げた姿勢からスタート。
ノンロック・スロープッシュアップ
2カウントで胸を床ギリギリまで近づけたら、5カウントでゆっくりカラダを押し上げる。止まらず続ける。

3. ニーロウイング(ターゲット:広背筋)

1/20
ニーロウイング
椅子に浅く腰掛けて、片脚の脛を両手で抱える。背中を丸めて2秒で脚を引き下げる。
ニーロウイング
背中を反らせて5秒かけて脚を胸に引きつけていく。この繰り返し。逆脚も行う。

4. パイクショルダープレス(ターゲット:三角筋)

1/20
パイクショルダープレス
椅子などの台に両足を乗せ、床に両手をつける。上体ができるだけ床と垂直になるように。肘はできれば軽く曲げるとベターだが、キツいなら伸ばして構わない。
パイクショルダープレス
肘を曲げて2秒で頭を床に近づけ、5秒で元の姿勢に。

5. チェアレッグカール(ターゲット:ハムストリングス・大臀筋)

1/20
チェアレッグカール
床に仰向けになり、両足の踵を椅子の座面に乗せる。両手はカラダからやや離して床につける。スタートポジションは足首、膝、股関節が直角。
チェアレッグカール
5秒かけてお尻を床から引き上げ膝から肩までを一直線に。2秒で元の姿勢へ。

6. アームカール&プレス(ターゲット:上腕二頭筋・上腕三頭筋)

1/20
アームカール&プレス
胸の前で両手を組む。左右の腕に力を入れて押し合いながら2秒で下に下ろし、5秒かけて引き上げる。
アームカール&プレス
下げるときは下側の腕の上腕三頭筋、上げるときは上側の腕の上腕二頭筋が収縮する。手の組み方を変えて同様に。

週3回の頻度で2週間行ったら次のステップへ!

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/八重樫王明 取材協力・監修/後藤一成(立命館大学スポーツ健康科学部) トレーニング監修・指導/澤木一貴(SAWAKI GYM)

初出『Tarzan』No.782・2020年2月22日発売

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