• 【超効率的トレーニング・ホルモントレ(2)】「IGF-1」で筋肥大を促せ!
TRAINING
2020.03.17

【超効率的トレーニング・ホルモントレ(2)】「IGF-1」で筋肥大を促せ!

IGF-1

「成長ホルモン」「IGF-1」「イリシン」の3つの運動刺激系ホルモンの助けを借りるトレーニング。週3回の頻度で2週間行ったら次のステップへ。すべてクリアした6週間後は、3つのホルモンを一気に分泌させるスペシャルメニューに挑戦!

筋肥大を促す最強ホルモン、IGF-1。

マイオカインのひとつであるIGF-1は、ボディメイクに励むトレーニーにとって値千金のホルモン。このホルモンが出れば出るほど、筋肉の成長が促されることが明らかになっているからだ。

とはいえ、ただハードトレをすればいいってものではない。力を入れた筋肉が伸張していく運動、いわゆるエキセントリック運動によってIGF-1の分泌がより促されることが科学的に分かっている。

なので、成長ホルモン狙いのプログラムとは逆に、ステップ2は収縮運動を2秒でサクッと。伸展運動は5秒かけてじっくり。すべて10回×3セット。

1. ダンベルスクワット(ターゲット:大臀筋・大腿四頭筋)

1/20
ダンベルスクワット
左右の手にダンベルを持ち、両足を肩幅に開いて立つ。スタートポジションでは膝をまっすぐに。
ダンベルスクワット
5秒かけてゆっくり膝を曲げつつ腰を落とし、太腿を床と平行に。背すじはまっすぐ。2秒でサッと膝を伸ばす。

2. ダンベルフロアプレス(ターゲット:大胸筋)

1/20
ダンベルフロアプレス
床に仰向けになり、両膝を立てる。左右の手にダンベルを持って手首を固定し、肘を床に。肘を閉じながら2秒でサッと肩の真上に押し上げる。
ダンベルフロアプレス
5秒かけてじっくりダンベルを下ろし、元の姿勢に戻る。

3. ダンベルベントオーバーロウ(ターゲット:広背筋)

1/20
ダンベルベントオーバーロウ
左右の手にダンベルを持ち、両足を肩幅に開いて立つ。膝を軽く曲げ、股関節を軸にして上体を前傾させて背中をまっすぐキープ。
ダンベルベントオーバーロウ
この姿勢を保ったまま、2秒で肘を引き上げてダンベルを上げ、5秒かけてゆっくり下ろす。

4. ダンベルラテラルレイズ(ターゲット:三角筋)

1/20
ダンベルラテラルレイズ
左右の手にダンベルを持ち、両足は肩幅。肘を軽く曲げ、上体はやや前傾させてダンベルを太腿の前にセット。
ダンベルラテラルレイズ
弧を描くようなつもりで肘を肩よりやや低い位置まで2秒で引き上げ、5秒かけてゆっくり下ろす。

5. ダンベルアームカール(ターゲット:上腕三頭筋)

1/20
ダンベルアームカール
両足を肩幅に開き、逆手でダンベルを持ってカラダの前にセット。肘と膝は軽く曲げた姿勢で。
ダンベルアームカール
2秒かけて肘を曲げ、ダンベルを肩の高さに引き上げたら5秒かけて肘を伸ばしていき、ダンベルをスタート地点に戻す。

6. ダンベルトライセプスエクステンション(ターゲット:上腕三頭筋)

1/20
ダンベルトライセプスエクステンション
床に仰向けになり両膝を立てる。左右の手にダンベルを持ち、まず2秒で肩の真上にダンベルを上げる。肘は伸ばしきらない。
ダンベルトライセプスエクステンション
その後、5秒かけて肘を直角になるまで曲げていき、ダンベルを頭の横に引き下ろす。

週3回の頻度で2週間行ったら次のステップへ!

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/八重樫王明 取材協力・監修/後藤一成(立命館大学スポーツ健康科学部) トレーニング監修・指導/澤木一貴(SAWAKI GYM)

初出『Tarzan』No.782・2020年2月22日発売

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