• 【超効率的トレーニング・ホルモントレ(3)】「イリシン」で太りにくいカラダを目指す
TRAINING
2020.03.19

【超効率的トレーニング・ホルモントレ(3)】「イリシン」で太りにくいカラダを目指す

イリシン

「成長ホルモン」「IGF-1」「イリシン」の3つの運動刺激系ホルモンの助けを借りるトレーニング。週3回の頻度で2週間行ったら次のステップへ。すべてクリアした6週間後は、3つのホルモンを一気に分泌させるスペシャルメニューに挑戦!

まだまだ未知数のマイオカイン。

ステップ3は、イリシン分泌が見込める坂道下りのような着地刺激を伴うプライオメトリクス。

骨格筋に秘められた可能性はまだまだ未知数。というのも、新たなるマイオカインがどんどん発見されているからだ。

運動刺激によって分泌されるイリシンもそのひとつ。このホルモンには白色脂肪細胞を褐色脂肪細胞化させるという作用がある。褐色脂肪細胞は余分な体脂肪を熱エネルギーに変えてくれるので、その量が多ければ多いほど太りにくいカラダといえる。

各10回×3セットでボディメイクの仕上げを。

1. ハイステップランジ(ターゲット:大臀筋・大腿四頭筋)

1/20
ハイステップランジ
両足を腰幅に開き、まっすぐに立ち両手を腰に当てる。
ハイステップランジ
片脚の膝を曲げ、できるだけ高く引き上げたら足を大きく1歩前に踏み出し、勢いをつけて着地。
ハイステップランジ
体重を乗せたらすぐに床を蹴って足を元の位置へ戻す。左右交互に繰り返し。

2. プライオプッシュアップ(ターゲット:大胸筋)

1/20
プライオプッシュアップ
プッシュアップの姿勢をとる。両手は肩幅より広めに取り、肘を直角に曲げたポジションからスタート。
プライオプッシュアップ
両手で床を思い切り押し、カラダを宙に浮かせるようにジャンプ。
プライオプッシュアップ
両手で着地し、元の姿勢に。リズムよく繰り返し。

3. ワイドスクワットジャンプ(ターゲット:広背筋)

1/20
ワイドスクワットジャンプ
両足を大きく開いて立ち、両手を頭の後ろで組む。膝を曲げ、腰を深く落としたポジションからスタート。
ワイドスクワットジャンプ
膝を伸ばすと同時に床を蹴ってできるだけ高くジャンプ。
ワイドスクワットジャンプ
着地と同時に腰を落とす。リズミカルに繰り返し。

4. ドロップランジ(ターゲット:大臀筋・大腿四頭筋)

1/20
ドロップランジ
まっすぐに立った姿勢からスタート。
ドロップランジ
片足を斜め後ろに大きく1歩引き、膝を深く曲げて腰を落とす。このとき両手を胸の前で組む。
ドロップランジ
元の直立姿勢に戻ったら、
ドロップランジ
次は逆側の足を斜め後ろに引いて着地。左右交互に。

5. ピラースキップ(ターゲット:腸腰筋・大臀筋)

1/20
ピラースキップ
右脚の膝を引き上げると同時に左足で床を蹴ってジャンプ。左手は上、右手は後方に振り上げる。スキップの要領で、これを左右交互に繰り返す。
ピラースキップ
前方向ではなく、できるだけ高く上方にジャンプするのがポイント。

反動を利用した+αで、腹筋を仕上げる。

プライオシットアップ(ターゲット:腹直筋)

着地刺激ではないけれど、ボディメイクの仕上げとあればフッキンもやはり押さえておきたい。

1/20
プライオシットアップ
仰向けになり、両膝を立てる。
プライオシットアップ
両手を後ろから前に振り上げる反動を利用して上体を床から引き上げる。
プライオシットアップ
怒濤の勢いで行おう。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/八重樫王明 取材協力・監修/後藤一成(立命館大学スポーツ健康科学部) トレーニング監修・指導/澤木一貴(SAWAKI GYM)

初出『Tarzan』No.782・2020年2月22日発売

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