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2大ホルモンを活用したボディメイク:昼の過ごし方編

筋肥大ホルモン

より効率的なボディメイクを叶えるには“2大筋育ホルモン”の分泌を促す生活習慣が肝。「忙しい」を言い訳にせず、仕事中も抜かりなく、“筋育ホル活”に励みたい。今回はオフィスでできるホルモン分泌に効くアイデアを紹介。できるところから実践しよう!

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公開中のTarzanWeb記事(2大ホルモンを活用したボディメイク:朝の過ごし方編)では、筋肥大に関わる成長ホルモンとIGF-1を解説、効果的に分泌を促すための朝の過ごし方のアイデアを紹介した。

今回はこの2大ホルモンの分泌を促すために日中、仕事の合間やながらでできるアイデアを紹介。「忙しいからできない」という言い訳は、筋トレ同様、ホル活にも通用しない! 活動的な日中のゴールデンタイムをフル活用しよう。

10:00 階段はゆっくり上る

オフィス内のフロア移動はエレベーターやエスカレーターを使わず、極力階段を活用すること。

「階段昇降もやり方次第でスロトレになる。特に階段を上る時には1段につき2秒ほどかけて、大腿四頭筋やハムストリングスを最大限収縮させる。これも成長ホルモンの分泌には有効です」(トレーナーの寺田健太郎さん)

怪しい人と思われても気にせず実践しよう。

11:00 リモート会議は空気椅子で

筋肥大ホルモン

リモート会議中はながらトレに好都合!? カメラに映るのは基本胸から上。それを逆手に取るのも一案だ。

空気椅子では下半身全体の筋肉に負荷をかけられます。収縮状態をキープするのでスロトレにも。ケガをしないように膝と爪先を正面に向け、膝を直角に曲げるよう意識しましょう」(寺田さん)

12:30 アルギニンをランチで補給

筋肥大ホルモン

昼食でも栄養バランスに可能な限り配慮したい。成長ホルモンに配慮すると肉より魚がベター

「おすすめはマグロの鉄火丼です。マグロには成長ホルモンの分泌を高めるアミノ酸であるアルギニンが豊富に含まれます。またマグロ同様に良質な脂質を多く含むのは青魚。ボディメイクの観点では煮付けより塩焼きの定食の方が理想的です」(寺田さん)

13:00 仕事の合間にも筋肉を動かす

作業も人目もある中ではさすがに、と筋トレを諦めれば成長ホルモンは一向に出ないまま。デスクや椅子を使って、仕事の合間に筋肉にさくっと刺激を。

①ワンレッグチェアスクワット(左右・各10回×2セット)

筋肥大ホルモン ワンレッグチェアスクワット

臀筋やハムストリングスを刺激。椅子に浅く座り右脚を軽く曲げて宙に浮かせ、両手は胸の前でクロス。左足に重心を移しつつ臀筋を使ってお尻を持ち上げ、立ち上がる。立つ時に背中が丸まらないよう注意。逆側も同様に。

②デスクプッシュアップ(10回×2セット)

筋肥大ホルモン デスクプッシュアップ

ターゲットは大胸筋。肩幅の2倍程度に手を開いてデスクにつき、両脚は伸ばして後ろに揃える。両肘を曲げて胸をデスクすれすれまで下ろし、元の姿勢に。動作中は頭から踵までの一直線を常にキープ。

③ダイアゴナルニートゥエルボー(左右・各10回×2セット)

筋肥大ホルモン ダイアゴナルニートゥエルボー

ツイスト動作で腹斜筋や体幹を強化。椅子に浅く座って両脚を前に伸ばし、両手を耳の後ろにセット。上体を左側にひねりながら左脚を引き上げ、右肘と左膝をタッチしたら元の姿勢に。体幹を入れて行う。逆側も同様に。

14:00 陽の当たる場所で作業する

筋肥大ホルモン

朝は朝日を浴びてメラトニンのスイッチオフによる夜の快眠を狙ったが、日光浴は日中も積極的に取り入れたい

「日光を浴びると分泌が促進されるセロトニンはメラトニンの生成材料とされ、また日中のセロトニンの分泌量が多いほど、夜間のメラトニンも増えます」。積極的に陽を浴びよう。

15:00 間食はナッツ&デカフェで

ホルモンの原料となる脂質やアルギニンを含むナッツは間食に最適

「ただボディメイクを望むなら、油分や塩分を控えるためにも素焼きで無塩タイプのナッツを選びましょう。飲み物は夜の睡眠の質にもほとんど影響しないデカフェのコーヒーなどカフェインを含まないものを」(寺田さん)

16:00 膝に『広辞苑』を挟んでおく

筋肥大ホルモン

事務的なパソコン作業が山積みな日も、絶望するなかれ。

「デスクワークが中心ならば、膝の間に『広辞苑』など分厚い本を挟んだまま作業するのも一案。脚を閉じることで鍛えられる内腿の内転筋に負荷がかかります。膝の力だけで挟むのではなく、内転筋を意識しながら挟みましょう」。

厚みがあり挟みやすいフラットな形状のものならOK。これもバレにくい。

取材・文/門上奈央 撮影/山城健朗 スタイリスト/笠島康平 ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/加藤豊 監修/寺田健太郎

初出『Tarzan』No.836・2022年6月23日発売

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