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下腹ぽっこり解消! タオル1枚でできる「腹に効くストレッチ」

ストレッチも腹に効く エクササイズ

お腹まわり(=浮き輪ゾーン)を絞ると聞いてパッと思いつくのがフッキン運動。でもこれ、未経験者にとっては意外と高ハードル。そこで提案したいのが“ゆる運動”。フッキンほどキツくなく、下腹、脇腹、下背部と鍛え分けができる動きを8つ用意した。今回はタオルを使って浮き輪ゾーンの筋肉に効かせられるストレッチを紹介。

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部位を意識すれば「ゆる運動」でもOK

「それほどハードなトレーニングじゃなくても、浮き輪ゾーンの筋肉を鍛え、緩やかに浮き輪ゾーンを解消していくことは十分可能です」そう話すのはトレーナーの神戸貴宏さんだ。

浮き輪ゾーンの贅肉とは?

浮き輪ゾーンの図説

浮き輪ゾーンとは、ヘソと左右の腰骨との間を中心に、腰まわりを贅肉が帯状にグルリと一周する部分(写真上の色で示した部分)。内部には内臓脂肪が溜まり、外側を皮下脂肪が腰まわりを一周するように囲み、溜まった体脂肪が、浮き輪をハメているように見えることから名付けた。

「浮き輪ゾーンの筋肉(詳しくはこちらの記事:壁さえあればどこでもできる「ウォールクライマー」|お腹まわりを絞る「ゆる運動」は日常動作においてあまり使われる機会がなく、ゆえに贅肉がつきやすい。逆に言えば、ちょっと部位を意識して動いてみるだけで簡単に刺激できるというわけです」(神戸さん)

そこで提案するのが「ゆる運動」。家にあるものを使った、ごく簡単な8種類の中から、今回はタオルを使った「腹に効くストレッチ」を紹介する

ストレッチも腹に効く!

ストレッチは苦手という人もフェイスタオルが1枚あればやりやすい。

「足にタオルを引っかけ、手で引っ張るだけ。“大腿直筋伸ばし”は太腿の前~下腹を伸ばし、タオルで後ろ足を引っ張ることでさらにストレッチをかけます。

最長筋伸ばし”もタオルを使うことで無理なく下背に効かせられます。“腹斜筋伸ばし”はカラダを捻る動きの中で、タオルを使うことで無理な姿勢になることなく腹斜筋を伸ばせます」(神戸さん)

大腿直筋伸ばし(左右各30秒キープ)

ココに効く!:下腹

ここに効く 部位

やり方:

  1. 足を前後に開き、後ろ脚の膝をついて片膝立ちになる。
  2. 後ろの足首にフェイスタオルを引っかける。
  3. 同じ側の手でタオルの両端を持ち、そのまま手前に引き30秒キープ。
  4. 後ろ脚の腿の前から下腹にかけての筋肉が十分に伸ばされる。
  5. 反対側も同様に行う。

大腿直筋伸ばし

最長筋伸ばし(左右各30秒キープ)

ココに効く!:下背

ここに効く 部位

やり方:

  1. 床にあぐらをかいた状態で座り、片方の脚を前に伸ばして足先にフェイスタオルを引っかける。
  2. 伸ばした脚と逆側の手でタオルの両端を持って手前に引っ張る。
  3. 背中を丸め、伸ばした脚と反対側の腰あたりを伸ばしながら30秒間じっとキープ。
  4. 反対側も同様に行う。

最長筋伸ばし

腹斜筋伸ばし(左右各30秒キープ)

ココに効く!:脇腹

ここに効く 部位

やり方:

  1. 床に仰向けになり片方の脚をまっすぐ上げる。
  2. 足先にフェイスタオルを引っかけて逆の手で両端を持つ。
  3. そのまま上げた脚を内側真横へ床につくまで倒し、30秒キープ。
  4. このとき脚につられて肩が床から浮かないよう脇腹を意識してグッと踏ん張ろう。
  5. 反対側も同様に行う。

腹斜筋伸ばし

取材・文/黒田創 撮影/小川朋央 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/天野誠吾 監修/神戸貴宏

初出『Tarzan』No.829・2022年3月10日発売

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