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「ペットボトル潰し」で腹筋を鍛える簡単トレーニング

ペットボトル潰し エクササイズ

お腹まわり(=浮き輪ゾーン)を絞ると聞いてパッと思いつくのがフッキン運動。でもこれ、未経験者にとっては意外と高ハードル。そこで提案したいのが“ゆる運動”。フッキンほどキツくなく、下腹、脇腹、下背部と鍛え分けができる動きを8つ用意した。今回はペットボトルを使って部位別に鍛えられる“ゆる運動”を紹介。

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部位を意識すれば「ゆる運動」でもOK

「それほどハードなトレーニングじゃなくても、浮き輪ゾーンの筋肉を鍛え、緩やかに浮き輪ゾーンを解消していくことは十分可能です」そう話すのはトレーナーの神戸貴宏さんだ。

浮き輪ゾーンの贅肉とは?

浮き輪ゾーンの図説

浮き輪ゾーンとは、ヘソと左右の腰骨との間を中心に、腰まわりを贅肉が帯状にグルリと一周する部分(写真上の色で示した部分)。内部には内臓脂肪が溜まり、外側を皮下脂肪が腰まわりを一周するように囲み、溜まった体脂肪が、浮き輪をハメているように見えることから名付けた。

「浮き輪ゾーンの筋肉(詳しくはこちらの記事:壁さえあればどこでもできる「ウォールクライマー」|お腹まわりを絞る「ゆる運動」は日常動作においてあまり使われる機会がなく、ゆえに贅肉がつきやすい。逆に言えば、ちょっと部位を意識して動いてみるだけで簡単に刺激できるというわけです」(神戸さん)

そこで提案するのが「ゆる運動」。家にあるものを使った、ごく簡単な8種類の中から、今回は部位別に鍛えられる「ペットボトル潰し」を紹介する

ペットボトルを使って効かせる部位を意識

毎日飲むペットボトル飲料。ベコッと潰れやすいタイプのものを捨てずに取っておき、水を入れれば準備完了。

「“腰で潰す”は、ペットボトルを腰の下に置くことで、尻を持ち上げる際に下腹を意識しやすくなるのが狙い。

また“片膝で潰す”と“肩甲骨で潰す”は、ペットボトルで膝と肩に高低差をつけることで、それぞれ脇腹下背の筋肉を使いやすくするのが狙いです。小さな動作ですが、メソッド通りにやってみましょう」(神戸さん)

腰で潰す(10回)

ココに効く!:下腹

ここに効く 部位

やり方:

  1. 床に仰向けになり、腰の少し上側に当たるよう横向きにペットボトルを置く。
  2. 腕は左右に広げ、脚を揃えて浮かせ、腰の角度を90度に。膝は曲げる。
  3. 尻を持ち上げ、そのまま真下に下ろしながらペットボトルを腰で潰す。
  4. ゆっくり10回繰り返す。

ペットボトル潰し エクササイズ

片膝で潰す(左右各10回)

ココに効く!:脇腹

ここに効く 部位

やり方:

  1. 床に四つん這いになり、手は肩の真下につく。右膝の下に横向きにペットボトルを置いたら準備完了。
  2. 姿勢を崩さないよう注意しながら、左膝を高く上げ、下ろす。
  3. 左膝を下ろすと同時に右膝に重心をかけ、ペットボトルを押し潰す。
  4. 10回やったら反対側も同様に行う。

肩甲骨で潰す(左右各10回)

ココに効く!:下背

ここに効く 部位

やり方:

  1. 床に仰向けになり、尻を上げて膝を曲げ、肩~膝を一直線に。
  2. 両腕を広げ、左の肩甲骨の下に横向きにペットボトルを置く。
  3. その姿勢を保ったまま左右交互に上げ下げし、肩甲骨で10回ボトルを押し潰す。
  4. 肩を回すように上げ下げしよう。
  5. ボトルを右に移動し、反対側も同様に行う。

取材・文/黒田創 撮影/小川朋央 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/天野誠吾 監修/神戸貴宏

初出『Tarzan』No.829・2022年3月10日発売

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