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筋肉を鍛えながら柔軟性もUP! 今日できる「体幹ヨガ」4ポーズ

省スペースでできる「体幹ヨガ」のやり方

筋肉を収縮させながら、拮抗する側の筋肉が自然とゆるみヨガのポーズは鍛える&ゆるめるを実践するのに効果的。日常生活で硬くなりがちな体幹周辺を中心として「側屈・伸展・屈曲・回旋」の動きが行えるヨガポーズ4種類を紹介する。

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中村尚人さん

中村尚人さん

教えてくれた人

なかむら・なおと/理学療法士として、医療、介護と幅広く臨床経験を積んだのち、ヨガ、ピラティスの国際ライセンスを多数取得。八王子にて〈Studio TAKT EIGHT〉を主宰。

背骨を意識した4ポーズで、鍛える&柔軟に

ヨガにはカラダを柔らかくするイメージがあるが、ストレッチと異なるのは筋肉がゆるむそのメカニズムだ。

「関節を動かして筋肉が収縮すると、その反対側で拮抗する筋肉は伸ばされ、自然にゆるみます。これを相反神経抑制といい、使いすぎて硬直した筋肉に無理な抵抗をかけてオーバーストレッチする心配もありません。自体重トレでもあるヨガは、筋肉を鍛えながら柔軟にする、安全性の高い方法といえます」(中村さん)

そこで、背骨の側屈伸展屈曲回旋それぞれに効くヨガのポーズを紹介これらを側屈→伸展→屈曲→回旋の順に行うのが最も効果的だ。

「ヨガ本来の目的は、安定した姿勢で座り、瞑想を深めること。背骨をエネルギーの通り道と考えることからも、体幹を柔軟にするポーズは理にかなっているといえるでしょう」

しなやかで安定した体幹とともに、ブレないカラダとココロを育みたい。

側転力を鍛える|賢者のポーズ

賢者のポーズのやり方

両脇腹で体幹を支える腹斜筋。このポーズでは、下側の腹斜筋が体重を支えながら側屈することで、反対側の腹斜筋が伸ばされる。

  1. まずは四つん這いからお尻を高く上げ、踵を床につける。
  2. 続いて体幹を外に開き、上げた脚の膝を手で支えながら10秒以上キープ
  3. 反対側も同様に。

伸展力を鍛える|戦士のポーズ

戦士のポーズのやり方

背骨を支える脊柱起立筋を強化しながら、前側で硬くなった腹筋群をゆるめて伸展力を高める。

  1. 足を前後に大きく開き、両手を後ろで組む。
  2. 前脚の膝を曲げて踏み込みつつ上体を前へ倒す。
  3. 後ろ脚はカラダの中心から伸ばすイメージで床と平行に。
  4. 10秒以上キープして反対側も。

屈曲力を鍛える|ガス抜きのポーズ

屈曲力を鍛えるガス抜きのポーズ

体幹を曲げる力を強化するには、「戦士のポーズⅢ」とは反対に、前側の腹筋群を鍛えながら背中側の脊柱起立筋をゆるめたい。

  1. 仰向けで両膝を曲げ、太腿とお腹を近づけるように抱えて両肘を開く。
  2. 頭を持ち上げて肩を下げる。
  3. 頭頂で引き合うように背骨を伸ばして30秒キープ

回旋力を鍛える|ねじったイスのポーズ

ねじったイスのポーズのやり方

対角線上にある腹斜筋と脊柱起立筋を鍛えつつ、反対側で対角にある同じ筋肉群をゆるめる。

  1. 両足を揃えてお尻を突き出し、両肘を抱えて上体をツイスト。
  2. さらに両手を上下に広げて伸ばし、ねじりを深める。
  3. 20秒キープして反対側も行う。

取材・文/オカモトノブコ 撮影/小川朋央 ヘア&メイク/大谷亮治 スタイリスト/高島聖子 監修/中村尚人

初出『Tarzan』No.827・2022年2月10日発売

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