筋肉を鍛えながら柔軟性もUP！ 今日できる「体幹ヨガ」4ポーズ

背骨を意識した4ポーズで、鍛える＆柔軟に

ヨガにはカラダを柔らかくするイメージがあるが、ストレッチと異なるのは筋肉がゆるむそのメカニズムだ。

「関節を動かして筋肉が収縮すると、その反対側で拮抗する筋肉は伸ばされ、自然にゆるみます。これを相反神経抑制といい、使いすぎて硬直した筋肉に無理な抵抗をかけてオーバーストレッチする心配もありません。自体重トレでもあるヨガは、筋肉を鍛えながら柔軟にする、安全性の高い方法といえます」（中村さん）

そこで、背骨の側屈・伸展・屈曲・回旋それぞれに効くヨガのポーズを紹介これらを側屈→伸展→屈曲→回旋の順に行うのが最も効果的だ。

「ヨガ本来の目的は、安定した姿勢で座り、瞑想を深めること。背骨をエネルギーの通り道と考えることからも、体幹を柔軟にするポーズは理にかなっているといえるでしょう」

しなやかで安定した体幹とともに、ブレないカラダとココロを育みたい。

側転力を鍛える｜賢者のポーズ

両脇腹で体幹を支える腹斜筋。このポーズでは、下側の腹斜筋が体重を支えながら側屈することで、反対側の腹斜筋が伸ばされる。

1. まずは四つん這いからお尻を高く上げ、踵を床につける。
2. 続いて体幹を外に開き、上げた脚の膝を手で支えながら10秒以上キープ。
3. 反対側も同様に。

伸展力を鍛える｜戦士のポーズ

背骨を支える脊柱起立筋を強化しながら、前側で硬くなった腹筋群をゆるめて伸展力を高める。

1. 足を前後に大きく開き、両手を後ろで組む。
2. 前脚の膝を曲げて踏み込みつつ上体を前へ倒す。
3. 後ろ脚はカラダの中心から伸ばすイメージで床と平行に。
4. 10秒以上キープして反対側も。

屈曲力を鍛える｜ガス抜きのポーズ

体幹を曲げる力を強化するには、「戦士のポーズⅢ」とは反対に、前側の腹筋群を鍛えながら背中側の脊柱起立筋をゆるめたい。

1. 仰向けで両膝を曲げ、太腿とお腹を近づけるように抱えて両肘を開く。
2. 頭を持ち上げて肩を下げる。
3. 頭頂で引き合うように背骨を伸ばして30秒キープ。