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「フォームローラー」で骨盤まわりの緊張を解きほぐす|骨盤調整3種の神器②

フォームローラーで骨盤を緩める

骨盤を整えるには「①立てる ②緩める ③動かす」ことがカギ。ここでは、効率よく骨盤を調整してくれるお助けグッズにご登場願おう。スペシャリスト・山下三輝さん厳選、目的別のギアエクササイズ。3つのアイテムを使いこなし、より強健な骨盤を手に入れよう! 今回は「②緩める」をサポートする「フォームローラー」を使ったギアエクササイズを3種目紹介する。

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フォームローラーで骨盤を緩める

フォームローラー

ポイント
  • 骨盤を包むお尻の筋膜の緊張を解きほぐす。
  • 骨盤とつながる太腿まわりの筋膜リリースが可能。

背骨を整えたり、体幹トレーニングに使われたりと、幅広い用途を持ち、形もさまざまなフォームローラー骨盤にも効果的で、ここでは主に「緩める」ことを目的に、突起があるショートタイプを使用する。

ターゲットとなるのは骨盤の中にある仙骨と、骨盤を包み込む尻の各部位、そして骨盤の位置を安定させる太腿の内側内転筋)および外側(大腿筋膜張筋)。通常はアクセスしにくい仙骨に刺激を与え、や太腿まわりの筋膜をピンポイントでリリースすれば、骨盤の歪みも整う。

① フィギュアフォーリリース(左右各30秒動かす)

フィギュアフォーリリース

  1. ローラーを横向きに置き、上に座る。
  2. 右膝を立て、左の足首をその上に乗せ、左手を後ろにつく。
  3. 続けて左の尻〜腰にローラーが当たるようカラダを前後させる。
  4. 反対側も同様に。

仙骨が刺激され、尻〜腰まわりの筋膜が緩み骨盤が正しい位置に戻りやすくなる。

② インナーサイリリース(左右各30秒動かす)

インナーサイリリース

  1. うつ伏せになり片脚を横に開き、膝を曲げる。
  2. 太腿の内側、脚の付け根に当たるようローラーを縦に置く。
  3. 体重をかけつつカラダを動かし、太腿の中央までローラーを転がして、戻す。
  4. 反対側も同様に。

内転筋の緊張を緩めることで骨盤の位置も安定する。

③ アウターサイリリース(左右各30秒動かす)

アウターサイリリース

  1. ローラーを横向きに置き、腰骨のすぐ下にローラーが当たるよう横になる。
  2. 肘と手で上体を支え、まっすぐ姿勢に。
  3. そのまま腰骨の下から太腿外側の上部をローラーが刺激するよう、カラダを行ったり来たりさせる。太腿の張りをしっかり緩めよう。
  4. 反対側も同様に。

取材・文/黒田創 撮影/小川朋央 スタイリスト/笠島康平 ヘア&メイク/村田真弓 エクササイズ監修/山下三輝(SAWAKI GYM)

初出『Tarzan』No.826・2022年1月27日発売

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