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「フォームローラー」で骨盤まわりの緊張を解きほぐす｜骨盤調整3種の神器②
骨盤を整えるには「①立てる ②緩める ③動かす」ことがカギ。ここでは、効率よく骨盤を調整してくれるお助けグッズにご登場願おう。スペシャリスト・山下三輝さん厳選、目的別のギアエクササイズ。3つのアイテムを使いこなし、より強健な骨盤を手に入れよう！ 今回は「②緩める」をサポートする「フォームローラー」を使ったギアエクササイズを3種目紹介する。
フォームローラーで骨盤を緩める
ポイント
- 骨盤を包むお尻の筋膜の緊張を解きほぐす。
- 骨盤とつながる太腿まわりの筋膜リリースが可能。
背骨を整えたり、体幹トレーニングに使われたりと、幅広い用途を持ち、形もさまざまなフォームローラー。骨盤にも効果的で、ここでは主に「緩める」ことを目的に、突起があるショートタイプを使用する。
ターゲットとなるのは骨盤の中にある仙骨と、骨盤を包み込む尻の各部位、そして骨盤の位置を安定させる太腿の内側（内転筋）および外側（大腿筋膜張筋）。通常はアクセスしにくい仙骨に刺激を与え、尻や太腿まわりの筋膜をピンポイントでリリースすれば、骨盤の歪みも整う。
① フィギュアフォーリリース（左右各30秒動かす）
- ローラーを横向きに置き、上に座る。
- 右膝を立て、左の足首をその上に乗せ、左手を後ろにつく。
- 続けて左の尻〜腰にローラーが当たるようカラダを前後させる。
- 反対側も同様に。
仙骨が刺激され、尻〜腰まわりの筋膜が緩み骨盤が正しい位置に戻りやすくなる。
② インナーサイリリース（左右各30秒動かす）
- うつ伏せになり片脚を横に開き、膝を曲げる。
- 太腿の内側、脚の付け根に当たるようローラーを縦に置く。
- 体重をかけつつカラダを動かし、太腿の中央までローラーを転がして、戻す。
- 反対側も同様に。
内転筋の緊張を緩めることで骨盤の位置も安定する。
③ アウターサイリリース（左右各30秒動かす）
- ローラーを横向きに置き、腰骨のすぐ下にローラーが当たるよう横になる。
- 肘と手で上体を支え、まっすぐ姿勢に。
- そのまま腰骨の下から太腿外側の上部をローラーが刺激するよう、カラダを行ったり来たりさせる。太腿の張りをしっかり緩めよう。
- 反対側も同様に。
取材・文／黒田創 撮影／小川朋央 スタイリスト／笠島康平 ヘア&メイク／村田真弓 エクササイズ監修／山下三輝（SAWAKI GYM）
初出『Tarzan』No.826・2022年1月27日発売