「フォームローラー」で骨盤まわりの緊張を解きほぐす｜骨盤調整3種の神器②

フォームローラーで骨盤を緩める

背骨を整えたり、体幹トレーニングに使われたりと、幅広い用途を持ち、形もさまざまなフォームローラー。骨盤にも効果的で、ここでは主に「緩める」ことを目的に、突起があるショートタイプを使用する。

ターゲットとなるのは骨盤の中にある仙骨と、骨盤を包み込む尻の各部位、そして骨盤の位置を安定させる太腿の内側（内転筋）および外側（大腿筋膜張筋）。通常はアクセスしにくい仙骨に刺激を与え、尻や太腿まわりの筋膜をピンポイントでリリースすれば、骨盤の歪みも整う。

① フィギュアフォーリリース（左右各30秒動かす）

1. ローラーを横向きに置き、上に座る。
2. 右膝を立て、左の足首をその上に乗せ、左手を後ろにつく。
3. 続けて左の尻〜腰にローラーが当たるようカラダを前後させる。
4. 反対側も同様に。

仙骨が刺激され、尻〜腰まわりの筋膜が緩み骨盤が正しい位置に戻りやすくなる。

② インナーサイリリース（左右各30秒動かす）

1. うつ伏せになり片脚を横に開き、膝を曲げる。
2. 太腿の内側、脚の付け根に当たるようローラーを縦に置く。
3. 体重をかけつつカラダを動かし、太腿の中央までローラーを転がして、戻す。
4. 反対側も同様に。

内転筋の緊張を緩めることで骨盤の位置も安定する。

③ アウターサイリリース（左右各30秒動かす）

1. ローラーを横向きに置き、腰骨のすぐ下にローラーが当たるよう横になる。
2. 肘と手で上体を支え、まっすぐ姿勢に。
3. そのまま腰骨の下から太腿外側の上部をローラーが刺激するよう、カラダを行ったり来たりさせる。太腿の張りをしっかり緩めよう。
4. 反対側も同様に。