自体重トレ派に捧ぐ！ 効率的1週間メニュー＆やるべき4種目

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トレーニング方法

超効率トレーニングの実践。まずは、自宅でできる自体重トレ編だ。取り組むのは、プッシュアップ、テーブルプルアップ、ブルガリアンスクワット、ヒップスラストの4種目。これで胸、背中、太腿、お尻の大筋群を鍛え、効果的に筋肉量アップを目指す。

主に筋肉量アップと、それに伴う基礎代謝量の向上を目的とするなら、有酸素運動やHIITは不要。短期間での脂肪燃焼、減量を達成したい場合は、筋トレと別日にランニングやHIITの日を設けよう。ただし、そうするとオフの日が減ってしまう。

強度が高くないとはいえ、運動初心者がいきなり週5、週6のトレーニングに取り組むのは少々ハードルが高い。まずは週3回の筋トレからスタートし、運動習慣が身についてから頻度を増やすのがベターだろう。

1週間メニュー（初心者の自体重の場合）

ランニングやHIIT（バーピーがおすすめ）を組み込んで、さらなる脂肪燃焼を狙う場合は、筋トレとは日にちを分け、火曜日と土曜日に取り入れる。

4種目を1週間で10セット行うことを目標にする。余裕がある人は、回数やセット数、頻度を増やして1週間当たりのボリュームを上げていこう。

4種目それぞれ10回×3セットが基本。慣れてきたら回数やセット数を増やし、1週間で行うボリュームをアップしていこう。筋トレはどの順番で行っても構わないが、疲れて後半種目の回数が減ってしまうという人は、曜日ごとに順番を変えてバランスをとること。

また、筋肉痛が出るか出ないかは筋肥大には関係がない。つまり限界以上まで追い込むことも、痛みを得る必要もないということ。トレーニングを楽しんで、好きになれれば、自ずと効果が出るはずだ！

守りたい4つのルール

自体重トレの場合も、ジムなどで行うウェイトトレ（ダンベル、バーベルなどを使用した筋トレ）の場合も共通する4つのルールを確認しよう。

重さを欲して反動を使うのはNG

自分の成長を実感したいがために、または周囲の視線を気にして、少しでも重たいバーベルやダンベルを扱いたくなるもの。

しかし、そのために反動を使ったり、狭い可動域でトレーニングを行えば、効果は小さくなる。正しいフォームで丁寧に行うのが、大きく強くなるための近道。焦りは禁物だ。

可動域を十分に使って鍛えるべし

回数や重量を稼ぐために、可動域を限定してトレーニングを行っている人がいるかもしれないが、筋肥大にとって効果的ではない。

ターゲットの筋肉を十分に伸ばして縮める、可動範囲をフルに使うのが効率的なトレーニング法だ。可動範囲をフルに使うのがキツいのなら、扱う重量を軽くしよう。

関節のロックはケガに繫がらない

関節のロック。プッシュアップやベンチプレスでいえば、肘を伸ばし切った状態は、ケガに繫がる、負荷が逃げて効果が落ちるといった説があるが、いずれも科学的な根拠は乏しい。

関節のロックといわれる、肘や膝を伸ばし切った状態まで可動域を使った方が筋肥大にとっては効果的。

しっかり休んで次のセットに挑む

インターバルを短くすると、筋肉のパンプ感やキツさが増し達成感も得られるが、ボリュームが減っては元も子もない。

スクワットなどのコンパウンド（多関節運動）種目なら3分、リアレイズなどの（単関節運動）種目なら2分のレストを取りたい。リカバリーが不十分だと感じたら長くしてもOK。

実践！自体重派のための4種目

① プッシュアップ（最低10回〜）

両手は肩幅、両足は腰幅に開いて床に。肘を曲げ、胸を十分に床に近づけた姿勢から、肘を伸ばす。ターゲットは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部。負荷が足りない人はウェイトを入れたリュックを背負って行ってもいい。

② テーブルプルアップ（最低10回〜）

両手を肩幅に開いてテーブルの端を握る。肘を曲げて、胸が机にタッチするぐらいまでカラダを引き上げる。腰が落ちないように注意。強度が高すぎる場合は、膝を曲げてもよい。ターゲットは背中、上腕二頭筋、三角筋後部。

③ ブルガリアンスクワット（最低左右各10回〜）

両足を1歩分前後に開き、後ろ側の足をベンチやイスなどに置く。背すじを伸ばしたまま、後ろ側の膝が床につくぐらいまでしゃがみ、戻る。ダンベルなどを持って負荷を調整。反対側も同様に。ターゲットは大腿四頭筋。

④ ヒップスラスト（最低左右各10回〜）

仰向けになり、両肘をベンチやソファなどに置く。股関節、両膝を90度程度曲げ、片足を床から離す。太腿、体幹が床と平行になるまで臀部を上げる。反対側も同様に。ターゲットは大臀筋とハムストリングス。

取材・文／神津文人　撮影／山城健朗　ヘア&メイク／天野誠吾　スタイリスト／高島聖子　イラストレーション／橋本聡　取材協力・エクササイズ監修／パーカーフィットネス

初出『Tarzan』No.819・2021年9月22日発売

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