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腸を整えながら、腹も割る! 一度で二度おいしい「一石二“腸”トレ」

便秘、下痢、お腹の不快感…。腸の不調の改善には、運動が効果的。習慣化したいが、黙々と腸のためだけにトレーニングするのはハードルが高い。そこで一石二“腸”トレ。今回は「腸トレ×腹を割る」のメソッド!

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おぜきとしあき

おぜきとしあきさん

教えてくれた人

パーソナルトレーナー。〈Shapes〉代表取締役。2万人以上のボディメイクを指導。女性トレーナーによる女性専用パーソナルトレーニングジム〈ShapesGirl〉を運営。

腸トレ×腹を割る

憧れの6パックを目指しながら、腸の調子を整えられる夢のようなトレーニング。さまざまな方法で腹筋にアプローチしながら、腸の周辺も刺激する。もちろん、これだけカラダを動かせば、全身の血流は促進される。

各種目間のレスト(休憩)は10秒で繫ぎ、サーキット形式で2セット行う。慣れるまではゆっくりで構わないが、脂肪を燃やし、カラダを十分に絞って6パックを誇示したいなら、徐々にスピードアップしていこう。

スピードを上げてHIIT的に取り組めば、脂肪燃焼効果が高まり、目標達成が近づくはずだ。腸トレ×腹割りサーキットトレーニングで、内側も外側もパーフェクトなお腹を手に入れよう。 

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① アヒル(10歩)

アヒル歩きで腸を刺激しつつ腹筋にも効かせる!

アヒル
  1. 膝を曲げてしゃがみ、両足の踵を床から離す。両手は膝に。背すじは伸ばし、視線は前方に。
  2. 踵は床につけずに、少しずつ前進する。
  3. 膝はあまり伸ばさず、頭の位置が大きく上下動しないように注意する。
  4. 足を前に出す際、反対側の膝を床に近づけるようにするとやりやすい。

② スライドレッグ(左右で1回とカウントして10回)

スピードアップで脂肪燃焼が狙えるトレ。

スライドレッグ
  1. 両手両足を床につける。手は肩の真下。片方の足を後方に。反対側の足は両手の間に。
  2. 両足を床から離し、前後を入れ替える。
  3. 前側の足は手に並ぶところまで前に出し、後ろ側の脚は十分に伸ばす。
  4. リズミカルに繰り返す。体幹強化、腸への刺激にもなる。

③ プランクロール(20回)

体幹トレーニングをしながら腸の周辺にやさしい刺激を。

プランクロール
  1. 両手は肩幅に、両足は腰幅に開いて床に。背すじを伸ばし、頭から踵までがなるべく一直線になるようにする。
  2. 手で歩くようなイメージで、少しずつ両手を足に近づけていく。
  3. 十分に近づいたら元の姿勢に戻り、繰り返す。なるべく膝は伸ばした状態で行う。

④ プランクジャンプ(20回)

着地時の衝撃が腸への刺激に。安定した体幹も手に入る。

プランクジャンプ
  1. 両手は肩幅に、両足は腰幅に開いて床に。背すじを伸ばし、頭から踵までがなるべく一直線になるようにする。
  2. 爪先で床を蹴って両足を同時に床から離す。
  3. 背すじ、両脚はなるべく伸ばしたまま。
  4. 着地時に腰が落ちることが多いので体幹部をしっかり固めておく。

⑤ レッグレイズ(20回)

腹割りに大きな効果を発揮! 腸への刺激も十分にあり。

レッグレイズ
  1. 床に仰向けに寝る。両腕は横方向に伸ばして床に。床についた手はバランスを取るのに使う。
  2. 両脚を揃え、膝を曲げて胸の方向に引き寄せる。足首は90度程度に曲げる。
  3. 膝を曲げたまま踵を床に近づける。踵は床から離したまま、両脚を伸ばす。
  4. 繰り返す。

動きを動画でもチェック!

なぜエクササイズが腸に効く?

全身の血流の改善腸の周辺の筋肉と神経への刺激蠕動運動をサポートする腹まわりの筋肉の強化。この3つをバランスよく行うのがポイントです」と、おぜきトレーナー。

血流の悪さやカラダの冷えは、腸の働きを鈍くする大きな要因。下半身の筋肉を動かし、全身の血流を促進する必要がある。

振動などによる腸の周辺への刺激は、眠っていた筋肉や神経を目覚めさせる。刺激によりスイッチが入ると、消化吸収がスムーズに。さらに、腸の働きに関係する自律神経の乱れが整う効果もある。

蠕動運動には、腹直筋腹横筋腹斜筋といった腹まわりの筋肉も関係している。これらを鍛えることは、腸の不調改善にも繫がるのだ。

取材・文/神津文人 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/おぜきとしあき

初出『Tarzan』No.817・2021年8月26日発売

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