• 体幹も刺激して、シックスパックを目指す|目的別スクワット④
TRAINING
2021.09.27

体幹も刺激して、シックスパックを目指す|目的別スクワット④

目的別スクワット|腹割りを目指すスクワット

ここで紹介するのは“スクワットのみ”で構成されたメニュー。目指すカラダに合わせて日常に取り入れよう! 今回は体幹にアプローチして「割れた腹筋を目指す」ためのスクワット。5つのレベルから、自分にあった種目を選んで実践しよう。

体幹へのアプローチで、腹割りを目指す。

レベル1~3はニーレイズの動きだが、ここではこれをエアスクワットとする。立位のスクワットでは鍛えにくい体幹の深層部にある屈筋群を刺激することで腹筋トレーニング効果が高まるし、全身の筋肉バランスが整いやすくなるメリットも。

もうワンランク上の腹割りを目指すならリンボーダンスやロールアップの動きを加えたレベル4~5のスクワットが効果的。ともに恥骨を真上に引き上げるイメージで行おう。骨盤後傾の動きを作る過程であらゆる腹筋群を無意識のうちに使い、鍛えることが可能だ。

今回鍛える部位
  • レベル1、2、3… 腹斜筋、腹横筋、腸腰筋、骨盤底筋群
  • レベル4、5… 腹直筋、腹斜筋、大臀筋、大腿四頭筋
「目的別スクワット」のやり方
  1. スクワット未経験者はレベル1~2からスタート。
  2. 慣れてきたらレベルアップ。
  3. 週に3回を目標に継続する。

レベル1

エアスクワットハーフ(10回×2セット)

エアスクワットハーフ
  1. 床に仰向けになり、腕を胸の前でクロス。
  2. 脚を浮かせて膝を90度に曲げる。
  3. そのままゆっくり脚を前に伸ばし、膝が伸び切る手前で止め、元に戻す。
  4. これを繰り返す。

レベル2

エアスクワットフル(10回×2セット)

エアスクワットフル
  1. 床に仰向けになり、腕を胸の前でクロス。
  2. 脚を浮かせて膝を90度に曲げる。
  3. そのままゆっくり脚を前に伸ばし、膝を伸ばしていく。
  4. 踵が床につく直前で止め、元に戻す。

レベル3

エアスクワットクッション(10回×3セット)

エアスクワットクッション
  1. 床に仰向けになり、腕を胸の前でクロス。
  2. 足でクッションを挟み、床から浮かせて膝を90度。
  3. そのまま脚を前に伸ばし、膝を伸ばす。
  4. 踵が床につく直前で止め、元に戻す。

レベル4

リンボースクワット(10回×3セット)

リンボースクワット
  1. 椅子に浅く座り、腕を胸の前でクロス。少し上を向く。
  2. そこから立ち上がり、腰を突き出す。
  3. カラダを伸び上がらせるように立ち姿勢に持っていく。
  4. リズムよく繰り返そう。

レベル5

ロールアップスクワット(10回×3セット)

ロールアップスクワット
  1. 腕を胸の前でクロスし、中腰姿勢に。
  2. 膝の角度は90度。
  3. 腰を前に突き出し、そのままカラダを伸び上がらせるように立ち姿勢に持っていく。
  4. これをリズムよく繰り返す。

スクワットでカラダを変える!

スクワットといえば、下半身をガシガシ鍛える筋トレだと思っている人、結構多いのでは。故に「太くしたくないし」とつい避けてしまう人も少なくないはず。でもそれ、実はかなりもったいないお話。

スクワットで全身の筋肉の約7割が集まる下半身を目いっぱい使えば、代謝が上がり痩せやすくなるし、自体重で負荷をかける限りは、ガチガチに太くなることはまずない。むしろ逆で、正しい負荷をかけることで下半身は引き締まっていく。

  1. また、やり方をアレンジすれば、ランナーは効率良い走りができるようになったり、腰痛予防腹割り、果ては肩こり解消にまで繫げることができる。

この「目的別スクワット」シリーズでは、目的別に各5種類のスクワットを紹介。スクワット未経験者はレベル1~2から始め、慣れてきたらレベルアップ。週に3回を目標に、継続すれば効果を実感できるはずだ。

取材・文/黒田創 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 監修/神戸貴宏

初出『Tarzan』No.813・2021年6月23日発売

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