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〈ナイキ〉のランニングシューズ3足を履き比べ! シューズトライアル体験レポート
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自体重スクワットでは飽き足らなくなった強者諸君、今すぐウェイトトレにシフトせよ。この記事では、バーベルを用いて「1種目だけ行うならこれ!」というメイン種目とバリエーション3種目を紹介。ターゲットはほとんどが大腿四頭筋と大臀筋、ハムストリングス。狙って下半身を鍛え上げろ!
自体重トレで鍛えるならこちら:
スクワットを極めたいなら、そして男ならいずれは挑戦してみたいのがバーベルスクワット。
大きな負荷を効率的に下半身に加えられることが、その最大のメリット。また、重りをキープすることでメインの筋肉に加え、脊柱起立筋も動員できる。ただし自宅で行う場合はハーフラックを備えるのがおすすめだ。
バーベルスクワットの入り口はバリエーションで紹介しているバックスクワット。初心者はここから始めるのが無難。ただバックスクワットで重量を上げていくと、脊柱に過負荷が加わるリスクも。
なので、ある程度の重量をバックスクワットで上げられるようになったら、積極的にやるべき種目はフロントスクワット。フロントの方が難しいので上げられる重量は減る。でもバックと同じだけの負荷を脚にかけられるのだ。
フロントスクワット(10回×3セット)
腰を落としたとき、正面から見て膝から下が床に対して垂直になるように。膝が内側に入ったり、外側に開くと膝関節に余計な負荷がかかってしまう。
膝が直角になる程度の姿勢でウェイトを上げていくと腰に負担がかかりすぎる。太腿が床と平行になるパラレルをしっかりクリアしたうえでウェイト増を。
バックスクワット(10回×3セット)
フロントスクワットが全然上がらないという人は、まずここから始めよう。ある程度マスターしたらフロントスクワットに再挑戦。
ランドマインスクワット(10回×3セット)
力の向きと軌道が一致しているので膝や腰に負担がかからない安全性の高い種目。
スプリットスクワット(10回×3セット)
同じ重さでもバックスクワットよりハムストリングスや大臀筋に刺激が入る。
取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 トレーニング監修/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)
初出『Tarzan』No.812・2021年6月10日発売