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バーベルスクワット|おすすめ1種目+バリエーション3種目

自体重スクワットでは飽き足らなくなった強者諸君、今すぐウェイトトレにシフトせよ。この記事では、バーベルを用いて「1種目だけ行うならこれ!」というメイン種目とバリエーション3種目を紹介。ターゲットはほとんどが大腿四頭筋と大臀筋、ハムストリングス。狙って下半身を鍛え上げろ!

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自体重トレで鍛えるならこちら:

入門はバック、でも本格的鍛錬はフロントで行う。

スクワットを極めたいなら、そして男ならいずれは挑戦してみたいのがバーベルスクワット。

バーベル
体重の0.8倍程度(体重70kgなら56kg)のウェイトからスタートし、まずは自分の体重クリアを目指す。さらに頑張れば体重の1.5倍程度までクリアできるはず。

大きな負荷を効率的に下半身に加えられることが、その最大のメリット。また、重りをキープすることでメインの筋肉に加え、脊柱起立筋も動員できる。ただし自宅で行う場合はハーフラックを備えるのがおすすめだ。

バーベルスクワットの入り口はバリエーションで紹介しているバックスクワット。初心者はここから始めるのが無難。ただバックスクワットで重量を上げていくと、脊柱に過負荷が加わるリスクも。

なので、ある程度の重量をバックスクワットで上げられるようになったら、積極的にやるべき種目はフロントスクワット。フロントの方が難しいので上げられる重量は減る。でもバックと同じだけの負荷を脚にかけられるのだ。

バーベルでスクワット、1つやるならこれ!

フロントスクワット(10回×3セット)

フロントスクワット(10回×3セット)
  1. 両足を肩幅よりやや広く開き、
  2. 肩の前にバーベルのシャフトを乗せたクリーンのキャッチ姿勢をとる。
  3. 背中を丸めずにお尻を後ろに引き、
  4. 腰を落として1秒キープ。
  5. 元の姿勢へ。

フォームのここに注意!

フロントスクワット

腰を落としたとき、正面から見て膝から下が床に対して垂直になるように。膝が内側に入ったり、外側に開くと膝関節に余計な負荷がかかってしまう。

フロントスクワット

膝が直角になる程度の姿勢でウェイトを上げていくと腰に負担がかかりすぎる。太腿が床と平行になるパラレルをしっかりクリアしたうえでウェイト増を。

バリエーション3種目。

レベル ①

バックスクワット(10回×3セット)

フロントスクワットが全然上がらないという人は、まずここから始めよう。ある程度マスターしたらフロントスクワットに再挑戦。

013
  1. 僧帽筋の上部にバーベルのシャフトを乗せ、
  2. 太腿が床と平行になるまで腰を落とす。

レベル ②

ランドマインスクワット(10回×3セット)

力の向きと軌道が一致しているので膝や腰に負担がかからない安全性の高い種目

014
  1. 片方のウェイトを外し、
  2. シャフトを壁の隅などにつけて固定する。
  3. 反対側のシャフトの端を両手で握り、
  4. 太腿が床と平行になるまで腰を落としていく。

レベル ③

スプリットスクワット(10回×3セット)

同じ重さでもバックスクワットよりハムストリングス大臀筋に刺激が入る。

015
  1. バックスクワットのポジションで両足を前後に大きく開く。
  2. 後ろ足の踵は床から上げる。
  3. 両膝を曲げて腰を落とし、
  4. 前脚の太腿が床と平行になったら元の姿勢に。
  5. 逆も。

取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 トレーニング監修/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)

初出『Tarzan』No.812・2021年6月10日発売

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