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ランナーの走力をアップさせる|目的別モビリティUPストレッチ③
自分のカラダを思い通り、自在に動かすために重要なキーワードが「モビリティ(可動性)」。そんなモビリティに着目したストレッチを紹介。今回のテーマは「ランナーの走力アップを狙う」モビリティUPストレッチ。
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モビリティの何たるか、そして自分の関節可動域もある程度はわかったところで、早速“動けるカラダ”を目指しメソッドを実践しよう。
「一般的にカラダのモビリティを司っているのは筋肉が43%、関節が38%、残り19%が筋膜です。つまり本当の意味でモビリティを手に入れたければ、まずカラダの表面に近い筋膜を“筋膜リリース”によって緩め、静的ストレッチで筋肉の柔軟性を獲得し、そのうえで関節可動域をより広げるための動的ストレッチを行う。この3つを順番にこなすストレッチ・サーキットがおすすめ」(トレーナーの齊藤邦秀さん)
今回は「ランナーの走力アップ」を目的としたストレッチサーキットを紹介する。
股関節と胸椎を狙って、走力UP。
マラソンで後半に脚が動かなくなるのはランナーにとって“キモ”となる股関節がうまく使えていないのも原因のひとつ。膝や足首に比べると意識して動かしにくく、硬くなりがち。数種類のストレッチを習慣にすれば脚の付け根の可動域が広がり、脚をより大きくダイナミックに使えるように。歩幅が広がるので自ずとランの省エネが可能になる。
今回使用するギア:短いフォームローラー

胸回りのモビリティにも注目!
もう一つ取り入れてほしいのが胸まわりのストレッチ・サーキット。ここは日常生活や長時間のランニングで硬くなって縮こまりがちな部位。常日頃から回旋させ、胸椎の椎骨と椎骨の間を開くクセをつければ、肩甲骨をはじめ上半身がしっかりほぐれ、背すじも伸びるため自然と腕振りが大きくなる。
スタビリティトレも取り入れよう!
全身の関節にはモビリティ優位とスタビリティ優位、2つのタイプがある。ストレッチ・サーキットはモビリティを高めてカラダの動きを自在にすることが主な目的だが、そうしてカラダを緩めるだけでは少し物足りない。
関係する部位や体幹のスタビリティトレーニングを行い、安定性を高めておくことが重要だ。
スタビリティトレ|ワンレッグ RDL 2D(左右10回×2〜3セット)

- 背すじを伸ばして立ち、手を腰に。
- 左膝を腰の高さに上げ、続けて上体を右に倒しつつ左脚を斜め下に伸ばす。
- 上体を前傾し、左脚をカラダの後ろに伸ばす。これで1回。
- 姿勢が崩れないよう意識。
- 脚を入れ替えて反対側も同様に行う。
スタビリティトレーニングは筋肉の柔軟性や関節の可動範囲、さらにモビリティ(可動性)が狭いままでやっても使える部位と使えない部位の差が大きくなってしまう。ストレッチ・サーキットにプラスすれば、特定の部位に負担をかけずに全身の安定性を養うことができる。
取材・文/黒田 創 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/齊藤邦秀(ウェルネススポーツ代表)
初出『Tarzan』No.810・2021年5月13日発売