背筋の力試し。上半身力（後面）のトレーニング｜『ターザン』からの挑戦状②

使える背中を持っているか？

ターザンからの挑戦状② プルアップ（10回）

1. 懸垂バー（または鉄棒）を、親指を回さないサムレスグリップで握ってぶら下がる。
2. 左右の肩甲骨を寄せて、胸を張る。
3. 両脚をクロスさせる。
4. 開始姿勢から肩甲骨と肩を下げたまま、肘を曲げて胸をバーに近づけ、元に戻る。
5. デコルテがつねに天井に向いているのが理想。

多くの人は、せっかくの強力なパワーユニットを使わずにほったらかしにしている。その在り処は上半身の後面、つまり背中だ。

背中の広背筋や僧帽筋といった筋肉はパワフルで、肩関節と肩甲骨の多彩な動きを担う。だが、デスクワークばかりで猫背がクセになると、背中の筋肉、肩関節、肩甲骨はサビつく。それは肩こりに直結するし、上半身の背面を丸ごと放棄することを意味する。

試しに公園で鉄棒を探し、ぶら下がって懸垂をしてみよう。1回もできないとしたら、事態はかなり深刻。肩甲骨と肩を意識し、10回はできるようにしたい。鉄棒や懸垂バーがなくても、テーブルや椅子を使えば、背中は蘇る。猫背や肩こりの改善にも有効。さぁ、背中を目覚めさせよう。

『ターザン』が考える理想のボディとは？

理想のボディの持ち主＝アスリートというイメージは、実は正しくない。アスリートは競技に特化した練習を重ねるため、スペックには偏りがある。水泳選手の大半は走るのは不得手だし、長距離ランナーの多くは重たいウェイトを上げるのが苦手なのだ。

お手本にしたいのは、本誌のアイコンである、まさにターザンのようなボディ。彼は“ジャングルの王者”の異名を持ち、どんな状況でも自らと愛する存在を守る実力を備える。これからの不透明な時代を力強くサバイブするには、同じように偏りのない身体能力を備えたいもの。それが、8つのボディスペック［上半身力（前面）、上半身力（後面）、下半身力、体幹力、持久力、全身連動力、機能的柔軟力、バランス調整力］だ。

それぞれに定めたトレーニング課題をオールクリア、がベスト。達成できないなら、負荷を抑えながらトレーニングを続けてフィジカルを磨き、合格を目指したい。

挑戦状に応えるための自宅トレ。

評価に必要なバーベルなどのギアが手元にない場合は、自体重で行えるエクササイズを試そう。設定された回数＆セット数をこなすことを目標にしたい。いずれも週2〜3回ペースで行うのが定石だ。

① レッグリフト・インバーテッド・ロウ（15回×3セット）

1. テーブルの向こう側に椅子を置いて、両足の踵を乗せて仰向けになる。
2. 両腕を床と垂直に伸ばし、テーブルの端を肩幅よりも広めに握る。
3. 両脚が腰幅で伸ばせる位置に椅子のポジションを調整する。
4. 胸がテーブルに触れるまで肘を曲げて全身を引き上げ、元に戻る。
5. 腰を落とさないように注意する。

② リバース・エルボー・フライ（15回×3セット）

1. 椅子2脚の座面を向かい合わせにしておく。座面にクッションを置く。
2. その間に坐り、クッションに肘を乗せて90度曲げる。
3. 両脚を腰幅で前に伸ばし、上体を45度ほど後傾させる。
4. 左右の肩甲骨を寄せて、胸を張る。
5. 肘で椅子の座面を強く押し、その反動でお尻を引き上げ、頭から踵まで一直線にして2秒間キープ。元に戻る。
6. 胸を天井へ突き上げる気持ちで行う。

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Feature #90

能力テスト｜ターザンの挑戦状

取材・文／井上健二　撮影／小川朋央　スタイリスト／齊藤良介　ヘア&メイク／天野誠吾　トレーニング監修／清水 忍（IPF代表）

初出『Tarzan』No.808・2021年4月22日発売

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