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背筋の力試し。上半身力(後面)のトレーニング|『ターザン』からの挑戦状②

ターザンのような、偏りのない身体能力を備えるため、8つのボディスペック[上半身力(前面)、上半身力(後面)、下半身力、体幹力、持久力、全身連動力、機能的柔軟力、バランス調整力]を手に入れよう。今回は、上半身力(後面)のトレーニング課題に挑戦だ。

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使える背中を持っているか?

挑戦状への応え方

挑戦状の種目と条件がクリアできたら、合格。クリアできなかったら、負荷を落として合格水準クリアを目指してトレーニングを重ねる。バーベルがないなど挑戦状の種目が行えない場合、「挑戦状に応えるための自宅トレ(後述)」の2種目で研鑽を重ねる。

「④体幹力」と「⑦機能的柔軟力」は、挑戦状の種目と「挑戦状に応えるためのトレーニング」をどちらも行う。

ターザンからの挑戦状② プルアップ(10回)

プルアップ
  1. 懸垂バー(または鉄棒)を、親指を回さないサムレスグリップで握ってぶら下がる。
  2. 左右の肩甲骨を寄せて、胸を張る。
  3. 両脚をクロスさせる。
  4. 開始姿勢から肩甲骨と肩を下げたまま、肘を曲げて胸をバーに近づけ、元に戻る。
  5. デコルテがつねに天井に向いているのが理想。

多くの人は、せっかくの強力なパワーユニットを使わずにほったらかしにしている。その在り処は上半身の後面、つまり背中だ。

背中の広背筋僧帽筋といった筋肉はパワフルで、肩関節と肩甲骨の多彩な動きを担う。だが、デスクワークばかりで猫背がクセになると、背中の筋肉、肩関節、肩甲骨はサビつく。それは肩こりに直結するし、上半身の背面を丸ごと放棄することを意味する。

試しに公園で鉄棒を探し、ぶら下がって懸垂をしてみよう。1回もできないとしたら、事態はかなり深刻。肩甲骨と肩を意識し、10回はできるようにしたい。鉄棒や懸垂バーがなくても、テーブルや椅子を使えば、背中は蘇る。猫背や肩こりの改善にも有効。さぁ、背中を目覚めさせよう。

『ターザン』が考える理想のボディとは?

理想のボディの持ち主=アスリートというイメージは、実は正しくない。アスリートは競技に特化した練習を重ねるため、スペックには偏りがある。水泳選手の大半は走るのは不得手だし、長距離ランナーの多くは重たいウェイトを上げるのが苦手なのだ。

お手本にしたいのは、本誌のアイコンである、まさにターザンのようなボディ。彼は“ジャングルの王者”の異名を持ち、どんな状況でも自らと愛する存在を守る実力を備える。これからの不透明な時代を力強くサバイブするには、同じように偏りのない身体能力を備えたいもの。それが、8つのボディスペック[上半身力(前面)、上半身力(後面)、下半身力、体幹力、持久力、全身連動力、機能的柔軟力、バランス調整力]だ。

それぞれに定めたトレーニング課題をオールクリア、がベスト。達成できないなら、負荷を抑えながらトレーニングを続けてフィジカルを磨き、合格を目指したい。

挑戦状に応えるための自宅トレ。

評価に必要なバーベルなどのギアが手元にない場合は、自体重で行えるエクササイズを試そう。設定された回数&セット数をこなすことを目標にしたい。いずれも週2〜3回ペースで行うのが定石だ。

① レッグリフト・インバーテッド・ロウ(15回×3セット)

レッグリフト・インバーテッド・ロウ
  1. テーブルの向こう側に椅子を置いて、両足の踵を乗せて仰向けになる。
  2. 両腕を床と垂直に伸ばし、テーブルの端を肩幅よりも広めに握る。
  3. 両脚が腰幅で伸ばせる位置に椅子のポジションを調整する。
  4. 胸がテーブルに触れるまで肘を曲げて全身を引き上げ、元に戻る。
  5. 腰を落とさないように注意する。

② リバース・エルボー・フライ(15回×3セット)

リバース・エルボー・フライ
  1. 椅子2脚の座面を向かい合わせにしておく。座面にクッションを置く。
  2. その間に坐り、クッションに肘を乗せて90度曲げる。
  3. 両脚を腰幅で前に伸ばし、上体を45度ほど後傾させる。
  4. 左右の肩甲骨を寄せて、胸を張る。
  5. 肘で椅子の座面を強く押し、その反動でお尻を引き上げ、頭から踵まで一直線にして2秒間キープ。元に戻る。
  6. 胸を天井へ突き上げる気持ちで行う。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/齊藤良介 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修/清水 忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.808・2021年4月22日発売

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