背筋の力試し。上半身力（後面）のトレーニング｜『ターザン』からの挑戦状（2）
ターザンのような、偏りのない身体能力を備えるため、8つのボディスペック［上半身力（前面）、上半身力（後面）、下半身力、体幹力、持久力、全身連動力、機能的柔軟力、バランス調整力］を手に入れよう。今回は、上半身力（後面）のトレーニング課題に挑戦だ。
取材・文／井上健二 撮影／小川朋央 スタイリスト／齊藤良介 ヘア&メイク／天野誠吾 トレーニング監修／清水 忍（IPF代表）
初出『Tarzan』No.808・2021年4月22日発売
使える背中を持っているか？
挑戦状への応え方
挑戦状の種目と条件がクリアできたら、合格。クリアできなかったら、負荷を落として合格水準クリアを目指してトレーニングを重ねる。バーベルがないなど挑戦状の種目が行えない場合、「挑戦状に応えるための自宅トレ（後述）」の2種目で研鑽を重ねる。
「（4）体幹力」と「（7）機能的柔軟力」は、挑戦状の種目と「挑戦状に応えるためのトレーニング」をどちらも行う。
ターザンからの挑戦状（2）プルアップ（10回）
- 懸垂バー（または鉄棒）を、親指を回さないサムレスグリップで握ってぶら下がる。
- 左右の肩甲骨を寄せて、胸を張る。
- 両脚をクロスさせる。
- 開始姿勢から肩甲骨と肩を下げたまま、肘を曲げて胸をバーに近づけ、元に戻る。
- デコルテがつねに天井に向いているのが理想。
多くの人は、せっかくの強力なパワーユニットを使わずにほったらかしにしている。その在り処は上半身の後面、つまり背中だ。
背中の広背筋や僧帽筋といった筋肉はパワフルで、肩関節と肩甲骨の多彩な動きを担う。だが、デスクワークばかりで猫背がクセになると、背中の筋肉、肩関節、肩甲骨はサビつく。それは肩こりに直結するし、上半身の背面を丸ごと放棄することを意味する。
試しに公園で鉄棒を探し、ぶら下がって懸垂をしてみよう。1回もできないとしたら、事態はかなり深刻。肩甲骨と肩を意識し、10回はできるようにしたい。鉄棒や懸垂バーがなくても、テーブルや椅子を使えば、背中は蘇る。猫背や肩こりの改善にも有効。さぁ、背中を目覚めさせよう。
『ターザン』が考える理想のボディとは？
理想のボディの持ち主＝アスリートというイメージは、実は正しくない。アスリートは競技に特化した練習を重ねるため、スペックには偏りがある。水泳選手の大半は走るのは不得手だし、長距離ランナーの多くは重たいウェイトを上げるのが苦手なのだ。
お手本にしたいのは、本誌のアイコンである、まさにターザンのようなボディ。彼は“ジャングルの王者”の異名を持ち、どんな状況でも自らと愛する存在を守る実力を備える。これからの不透明な時代を力強くサバイブするには、同じように偏りのない身体能力を備えたいもの。それが、8つのボディスペック［上半身力（前面）、上半身力（後面）、下半身力、体幹力、持久力、全身連動力、機能的柔軟力、バランス調整力］だ。
それぞれに定めたトレーニング課題をオールクリア、がベスト。達成できないなら、負荷を抑えながらトレーニングを続けてフィジカルを磨き、合格を目指したい。
挑戦状に応えるための自宅トレ。
評価に必要なバーベルなどのギアが手元にない場合は、自体重で行えるエクササイズを試そう。設定された回数＆セット数をこなすことを目標にしたい。いずれも週2〜3回ペースで行うのが定石だ。
1. レッグリフト・インバーテッド・ロウ（15回×3セット）
- テーブルの向こう側に椅子を置いて、両足の踵を乗せて仰向けになる。
- 両腕を床と垂直に伸ばし、テーブルの端を肩幅よりも広めに握る。
- 両脚が腰幅で伸ばせる位置に椅子のポジションを調整する。
- 胸がテーブルに触れるまで肘を曲げて全身を引き上げ、元に戻る。
- 腰を落とさないように注意する。
2. リバース・エルボー・フライ（15回×3セット）
- 椅子2脚の座面を向かい合わせにしておく。座面にクッションを置く。
- その間に坐り、クッションに肘を乗せて90度曲げる。
- 両脚を腰幅で前に伸ばし、上体を45度ほど後傾させる。
- 左右の肩甲骨を寄せて、胸を張る。
- 肘で椅子の座面を強く押し、その反動でお尻を引き上げ、頭から踵まで一直線にして2秒間キープ。元に戻る。
- 胸を天井へ突き上げる気持ちで行う。
