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ダンベルのプレート交換が面倒なんですけど…｜上半身トレの行列ができる負荷相談所⑤
ジムのように1kg刻みで自宅にダンベルを揃えるのは難しい。プレート交換を最小限に留める方法で。
年300回筋トレを行うコンディショニングスペシャリスト・桑原弘樹さんが、負荷に関する相談所を開設。今回のお悩みは、ちょっと面倒なダンベルトレのプレート交換について。
教えてくれた人
Q. 自宅のダンベルトレ、負荷を変えるのが面倒です。
A. 10kgの日、20kgの日、30kgの日を作るのがいい。
──ダンベルトレってプレート交換が結構面倒です。
桑 部位ごとに最適の負荷は異なるから、面倒でも毎回重さを変えるのが鉄則だ。
──わかっちゃいるんですけど、つい同じ重さでやりがち。いい方法、ないですか？
桑 10kgの日、20kgの日、30kgの日のように、ウェイトを固定し、その重さでできる種目をまとめてやればいい。
──それならカンタンそう。
桑 初心者の上腕や肩なら10kg×10回×3セットでオールアウトできることが多い。同じく20kgなら胸や背中、30kgなら脚やお尻が10回×3セットで組めるだろう。
──重さを決めたらプレートを入れ替える手間がいらないから効率が上がり、それだけ短時間で済み、集中できてカットも出そうです！
桑 厳密にいうと上腕と肩なら、上腕の上腕二頭筋や三頭筋より、肩の三角筋の方が力持ち。10kgだと三角筋には物足りないかもしれないが、そういうときはゆっくり上げ下げするように心掛ければいい。
──タイム・アンダー・テンションを長く取るんですね。
桑 お、わかってきたね。
取材・文／井上健二 イラストレーション／村上テツヤ
初出『Tarzan』No.806・2021年2月25日発売
