ダンベルを使いまくる王道19種目。
肩こり予防でアプローチすべきは肩“じゃない”。
ジムで徹底的に「腕」を追い込んでみる。
3ステップ10分で背中の凝りを解消しよう。
自宅にあると心強い! プロが選んだ常備薬。
肩がガチガチなら、肩甲骨ほぐし。
割りづらい「腹筋の下部」にはこの2種目!
プッシュアップに慣れたら、強度を上げてみよう!
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ダンベルのプレート交換が面倒なんですけど…|上半身トレの行列ができる負荷相談所⑤

ジムのように1kg刻みで自宅にダンベルを揃えるのは難しい。プレート交換を最小限に留める方法で。

年300回筋トレを行うコンディショニングスペシャリスト・桑原弘樹さんが、負荷に関する相談所を開設。今回のお悩みは、ちょっと面倒なダンベルトレのプレート交換について。

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教えてくれた人
所長・桑原弘樹さん
所長・桑原弘樹さん(くわばら・ひろき)/コンディショニングスペシャリスト。100人以上のトップアスリートにコンディショニングやボディメイクを実践指導。NESTA JAPANでPDAを務める。

Q. 自宅のダンベルトレ、負荷を変えるのが面倒です。

A. 10‌kgの日、20‌kgの日、30‌kgの日を作るのがいい。

──ダンベルトレってプレート交換が結構面倒です。

 部位ごとに最適の負荷は異なるから、面倒でも毎回重さを変えるのが鉄則だ。

──わかっちゃいるんですけど、つい同じ重さでやりがち。いい方法、ないですか?

 10kgの日、20kgの日、30kgの日のように、ウェイトを固定し、その重さでできる種目をまとめてやればいい。

──それならカンタンそう。

 初心者の上腕やなら10kg×10回×3セットでオールアウトできることが多い。同じく20kgなら背中、30kgなら脚やおが10回×3セットで組めるだろう。

──重さを決めたらプレートを入れ替える手間がいらないから効率が上がり、それだけ短時間で済み、集中できてカットも出そうです!

 厳密にいうと上腕と肩なら、上腕の上腕二頭筋三頭筋より、肩の三角筋の方が力持ち。10kgだと三角筋には物足りないかもしれないが、そういうときはゆっくり上げ下げするように心掛ければいい。

──タイム・アンダー・テンションを長く取るんですね。

 お、わかってきたね。

取材・文/井上健二 イラストレーション/村上テツヤ

初出『Tarzan』No.806・2021年2月25日発売

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