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上半身トレを極めるなら。4ステップで「肩甲骨と背骨」を整えよう
一つ一つの筋肉ではなく、それらをつなぐ骨格、すなわち肩甲骨と背骨に着目してみよう。それらの連動性を高めると、上半身の仕上がりがアップするだけでなく、使えるカラダへと進化する。
注目すべきは肩甲骨と背骨。
筋トレではついつい筋肉ばかりに目が行ってしまう。しかし、上半身トレで改めて大切にしたいのは、上半身の筋肉が付いている骨格。具体的には、背骨（脊柱）と肩甲骨だ。背骨が横から見て緩やかなS字カーブを描き、肋骨などと作る胸郭に沿って肩甲骨が滑らかに動けるかどうかが、姿勢と体型を決めている。
でも、リモートワークが増えて坐っている時間が長くなると、猫背が常態化。運動不足で上半身をダイナミックに動かすチャンスが激減し、背骨も肩甲骨も不自然に乱れる。
「背骨のアライメント（連なり）が崩れたり、肩甲骨の位置がズレたりしたまま鍛えると、姿勢がアンバランスになり、上半身の見栄えが悪くなる恐れがあります」（フィジカルトレーナーの白戸拓也さん）
そこで背骨と肩甲骨を「①柔軟性を高める⇒②固定する⇒③可動性を高める⇒④分離と協同を促す」という4つのステップでリセットする。まずは、各ステップのベーシック種目にトライ。目的を踏まえながら、アレンジ種目も試してみよう。
背骨と肩甲骨を整える4つのステップ
- STEP① 柔軟性を高める
- STEP② 固定する
- STEP③ 可動性を高める
- STEP④ 分離と協同を促す
筋トレのオフ日：4ステップのベーシック種目を1つずつ行う。
筋トレ日：筋トレ前のウォームアップとしてステップ1のベーシック種目を行い、筋トレ後のクールダウンとしてステップ3のベーシック種目を行う。
STEP① 柔軟性を高める
背骨と肩甲骨をリセットするために、初めに取り組みたいのは柔軟性の回復。
デスクワークが多く四六時中前屈みだと、背骨も肩甲骨も固まり、動きが悪くなる。すると僧帽筋上部や大胸筋などが硬くなり、それと反対の働きがある首の前側や僧帽筋中部・下部が弱くなる。これをアッパー・クロスド・シンドローム（UCS＝上部交差性症候群）と呼ぶ。
UCSから脱するために行いたいのは、胸と肩甲骨を柔らかくするストレッチ。ことに猫背がひどいタイプは、背中と肩甲骨のストレッチを。肩こりに左右差がある人は胸椎のストレッチに励もう。
ベーシック種目
胸と肩甲骨のストレッチ（5回×1〜2セット）
- フォームローラー（またはワインボトル1本にバスタオルを巻いたもの）に頭からお尻までつけて仰向けになる。
- 両脚の膝を立て、腰幅に開く。
- 両腕を体側で「ハ」の字に開き、手のひらを上に向け、手の甲と肘を床につける。
- 脱力して手の甲と肘を床ですりながら、肩のラインまで動かす。
- 両腕を肩幅で床と垂直に伸ばし、手のひらを向かい合わせる。
- 指先を天井に突き刺すように、肩を引き上げる。脱力して肩を下げ、①に戻る。
アレンジ種目
猫背を自覚している場合
背中と肩甲骨のストレッチ（5回×1〜2セット）
- 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。
- 胸の前で両腕の前腕の内側をつける。
- 前腕をくっつけたまま、肘が鼻の高さに来るまで引き上げる。肘を高く上げようとして腰を反らさないように注意（腰が反らない範囲で高く上げる）。
- 前腕を内向きに回す内旋をしながら、肘を脇腹に突き刺すように開き、元に戻す。手のひらが真横を向くのが理想。
肩こりに左右差がある場合
胸椎のストレッチ（左右各30秒キープ×1〜2セット）
- 左側を床につけて横向きになり、右脚の股関節と膝を90度曲げ、右膝の下にミニボール（またはクッション）を置く。
- 両腕を肩のラインでまっすぐ伸ばし、手のひらを合わせる。
- 大きな半円を描くように、右腕を後ろに回す。
- 目で右手の動きを追いながら、胸（胸郭）を大きく開いてストレッチ。
- 右膝でボールを押し潰し、下半身を固定したままで行う。
- 右手の甲が床についたら、呼吸をしながら30秒保つ。元に戻す。
＊左右を変えて同様に行う。＊左右とも同じ感覚でラクにできるようになれば、肩こりの左右差は解消される。
STEP② 固定する
背骨と肩甲骨を柔らかく解凍しても、それをキープするには筋力がいる。それを養うのが、ステップ2の狙い。ベーシック種目では、プランクの姿勢を保ちつつ、腕を動かす。腕の動きに釣られて、姿勢が崩れないように注意。
ベンチプレスなど重たいウェイトで胸を鍛える人は、アレンジ種目のディップ・ブリッジで胸をしっかり張る。これを怠ると背中が丸まり、UCSに逆戻りしかねない。猫背が気になり背すじを伸ばしても、長続きしない人はプローン・ショルダーローテーションを。胸を反らしたままで肩甲骨から腕を大きく回そう。
ベーシック種目
プランク・ウィズ・アームサークル（左右各10回×1〜2セット）
- 両肘を肩の真下につき、床でうつ伏せになる。前腕を床につけて拳を握る。
- 両脚を腰幅に開き、爪先を立てる。
- 腰を床から持ち上げ、頭から踵まで一枚の板のように保つ。
- ③の姿勢を保ったまま、左手を前の床に伸ばす。
- 半円を描くように、左手を腰まで動かす。
- 左手で右の肩をタッチ。
- ③に戻る。
＊左右を変えて同様に行う。
アレンジ種目
高重量で上半身トレに励む場合
ディップ・ブリッジ（左右各10回×1〜2セット）
- 床に坐り、上体を後ろに傾けて両手を床につき、指先を後ろへ向ける。
- 両膝を曲げて立て、腰幅に開く。
- お尻を持ち上げ、両足と両手でブリッジ。膝から肩まで床と平行に保つ。
- ③の姿勢を保ったまま、左脚を床と平行に伸ばし、爪先を伸ばす。
- 左脚を45度くらいまで引き上げ、元に戻す。
＊左右を変えて同様に行う。
背すじが長時間ピンと張れない場合
プローン・ショルダーローテーション （左右各10回×1〜2セット）
- 床でうつ伏せになり、左手にミニボール（または空のペットボトル）を持つ。
- 左右の肩甲骨を寄せて胸を反らし、お腹を床に押し付けて上体を浮かせる。
- 両腕を床と平行にまっすぐ前に伸ばす。
- 両脚を腰幅に開く。
- ②の姿勢を保ち、両腕を伸ばしたまま後ろに回し、ボールを右手でキャッチ。
- 両腕を伸ばしたまま前に回し、ボールを左手でキャッチ。
＊左右を変えて同様に行う。
STEP③ 可動性を高める
アスリートが筋トレで筋肉を大きくしすぎるのはタブー視されるが、筋肉がパフォーマンスを邪魔するわけではない。
「筋トレでは狙った部位以外は動かさないように固めます。そのままだと全身のモビリティ（可動性）が落ちるので、パフォーマンス低下につながるのです」
機能を落とさないため、上半身トレ後にもベーシック種目でモビリティUP。アレンジ種目のショルダー・ローテーションはランナーに最適。腕の振りが大きくなり、ペースアップできる。ゴルフなどのスイング動作の改善には、胸郭をひねるソラシック・ツイストが効く。
ベーシック種目
チェスト・アイソレーション（10回×1〜2セット）
- 椅子にミニボール（または丸めたクッション）を置いて浅く坐る。
- 両脚を肩幅に開き、両手を太腿の付け根に置く。
- 腰を反らしながら、胸を開いて前に突き出す。
- 腰を丸めながら、胸を閉じて後ろに引き込む。
アレンジ種目
ランニングでペースが上がらない場合
ショルダー・ローテーション（左右各前回し10回、後ろ回し10回）
- 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。
- 両手を肩に添える。
- 肩甲骨を寄せて胸を張る。
- 手を肩につけたまま、なるべく大きな円を描くように、左肘を前から後ろに回す。
- 同じように後ろから前に左肘を回す。
- 右側は動かさないこと。
＊左右を変えて同様に行う。
ゴルフなどのスイング動作が苦手な場合
ソラシック・ツイスト（左右各30秒キープ×1〜2セット）
- 両手、両膝を床について四つん這いになる。
- 両手は肩の真下、両膝は股関節の真下につき、肩甲骨を寄せて背中をまっすぐにする。
- 左手を頭の後ろに添え、肘を真横に向ける。
- 背骨を軸として左胸を真横に向けるように、胸を開き、30秒保つ。
- 頭を背骨の延長線上に保ち、顔も正面に向けたまま。右側は動かさないこと。
＊左右を変えて同様に行う。
STEP④ 分離と協同を促す
筋トレでは、動かしたい骨・関節と、固定したい骨・関節を分離し、同じタイミングで使って協同させることが重要。それが最終ステップのテーマである。
ベーシック種目のベントオーバー・ロウでは、腰椎以下を固め、肩甲骨で上半身をスムーズに動かす。重たいウェイトを持つ前に自体重でやろう。アレンジ種目のスーパーマン・ロウは、片脚でベントオーバー・ロウを。水泳のように軸を崩さず、腕をダイナミックに動かす。スクワット・リーチとドエルツイストでは下半身を固定し、上半身で大きなパワーが出せるように整える。
ベーシック種目
ベントオーバー・ロウ（10回×1〜2セット）
- 両足を腰幅に開いて立ち、膝と股関節を曲げ、上体を床と平行に深く倒す。
- まっすぐ立っているときと同じように腰椎のアーチを保ち、腰にペットボトルを置く。
- 両腕を肩の真下に下げ、両手のひらを向かい合わせる。
- ペットボトルを落とさないように、腰から下の姿勢を保ったまま、両肘を天井へ突き刺すように左右の肩甲骨を寄せ、元に戻す。
アレンジ種目
ストロークを大きくしたい場合
スーパーマン・ロウ（左右各5回×1〜2セット）
- 両足を腰幅に開いて立ち、上体を床と平行に倒しながら、左脚も床と平行にまっすぐ上げる。
- 左腕を肩の真下に下げる。
- 右腕は床と平行にまっすぐ上げる。
- 頭は背骨の延長線上に保ち、目線を斜め下に向ける。
- ヘソから下が動かないように固定したまま、左肘を天井へ突き刺すように左の肩甲骨を寄せて、元に戻す。
- 右側の肩甲骨は動かさないこと。
＊左右を変えて同様に行う。
重たいウェイトを扱いたい場合
スクワット・リーチ（左右各10回×1〜2セット）
- 両足を肩幅より少し広めに開き、スクワットをするようにその場でしゃがむ。
- 骨盤が後傾（肛門が前を向く傾き）しない範囲で、お尻を膝より低く下ろす。
- 爪先を外に開き、膝を同じ方向に向ける。
- ミニボール（または丸めたクッション）を両足の間に置いて両手で軽く押す。
- 肩甲骨を寄せて胸を張る。
- 右手でボールを押しながら、しゃがんだ姿勢を保ち、左手を天井に伸ばして胸を回し、左手の動きを目で追い、元に戻る。
- 右側は動かさないこと。
＊左右を変えて同様に行う。
仕上げに全身の連動性を高めたい場合
ドエルツイスト（左右各30秒キープ×1〜2セット）
- 右膝を床についてしゃがみ、左足を前に出す。前後の膝を90度に曲げる。両足は拳1個分ほど開く。
- 肩幅より広めのバー（なければ傘）の端を両手で握り、首の後ろで背負う。
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、上体を床と垂直にキープ。
- しゃがんだ姿勢を保ち、右手を正面に向けるように、背骨を軸に上体を左回転させて30秒キープし、元に戻す。
＊左右を変えて同様に行う。
4ステップのベーシック種目をひと通り行えば、背骨と肩甲骨はニュートラルに整う。10分ほどで終わるから、オフ日のお風呂上がりなどのコンディショニングに取り入れたい。
上半身トレの前にはステップ1のベーシック種目で柔軟性を回復し、姿勢をリセット。筋トレがより正確なフォームで効率的に行える。筋トレ後にはステップ3のベーシック種目で可動性を高めると、体型だけではなく上半身の機能性もアップする。 
取材・文／井上健二 撮影／小川朋央 スタイリスト／高島聖子 ヘア&メイク／天野誠吾 監修／白戸拓也
初出『Tarzan』No.805・2021年2月25日発売