自宅でガッツリ背中トレ！ バーベルで鍛える4種目

バーベルで鍛える4種目。

バーベルが手元にあると、自宅トレのバリエーションは一気に広がる。バーベルはダンベルよりも手強いイメージもあるが、シャフトを両手で持つからバランスが取りやすく、むしろ正しいフォームが作りやすい。おかげでダンベルトレより重たいウェイトが扱えるため、それだけ筋肥大を加速できる。

背中を鍛える定番種目のデッドリフトでは、股関節の動きを意識する。膝より低く下ろすのは少々難しいので、初めは膝まで下ろし、動作に慣れてきたら解説文通りに膝下まで下げよう。

① ベントオーバー・ロウ（10回・3セット）

1. シャフトをアンダーグリップで肩幅で持ち、両足を肩幅に開いて爪先を正面に向ける。
2. スティッフレッグド・デッドリフト（後述）をするように、肩の真下でシャフトを膝よりも低く下ろす。
3. 肩甲骨を寄せて胸を張る。
4. 脇を閉じ、肘を天井へ突き上げるように、シャフトを股関節まで引き上げ、元に戻す。

② デッドリフト（10回・3セット）

1. 片手は順手、反対の手は逆手のオルタネイトグリップでシャフトを肩幅で握る。
2. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。
3. 爪先を正面に向け、肩甲骨を寄せて胸を張る。
4. 股関節から上体を前に倒しながら、膝を徐々に曲げる。
5. シャフトをカラダの前面で滑らせ、膝より低く下ろす。
6. 踵で床を踏みつけて元に戻る。
7. しゃがんだとき、膝が爪先より前に出ないように注意する。

③ スティッフレッグド・デッドリフト（10回・3セット）

1. 膝をできるだけ曲げない状態でデッドリフトを行う。
2. お尻を後ろに突き出して股関節から上体を前に倒しながら、シャフトをカラダの前面で滑らせて膝より低く下ろす。
3. 踵で床を踏みつけて元に戻る。

④ グッドモーニング（10回・3セット）

1. 首の後ろにシャフトを背負い、前腕が床と垂直になる位置で順手で握る。
2. 両足を肩幅に開き、爪先を正面に向ける。
3. 肩甲骨を寄せて胸を張る。
4. 膝をできるだけ曲げないようにして、お尻を後ろに突き出しながら股関節から上体が床と平行になるくらいまで深く倒す。
5. 踵で床を踏みつけて元に戻る。

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テーブル、バランスボール、チューブ、そしてバーベル。バーベル以外の3つのどれかは自宅にあるだろうし、コロナ禍で改めて腰を据えて自宅トレにスイッチするなら、新たにバーベルを買うのも一案だ。それぞれの特徴を生かした背中トレで体操選手の背中を目指そう。