テーブルで鍛える4種目！ 自宅でガッツリ背中トレ

背中の筋肉を鍛えたいなら、鉄棒にぶら下がって懸垂をしたり、登ったりして鍛えるのが最強。だからといって、自宅に鉄棒をセッティングするのも無理。これが「自宅では背中は鍛えにくい」と嘆かれる理由。

そこで鉄棒に代わり、手近なアイテムで自宅トレの鬼門である背中を攻略する方法を考えてみた。ピックアップしたのは、テーブル、バランスボール、チューブ、バーベルという4つのアイテム。今回紹介するのは「テーブル」を使った背中トレの方法だ。

テーブルで鍛える4種目。

ダイニング用でもテレワーク用でも、作りがしっかりしたテーブルさえあれば、背中は鍛えられる。その下に潜り込めば、鉄棒での懸垂に近い動きが行えるからだ。

最終的にチャレンジしてほしいのは、椅子を組み合わせたインバーテッド・ロウ（斜め懸垂）。腰をつねに高く保って落ちないように気をつけて行えば、懸垂に近い効果が得られる。

① インバーテッド・ロウ（10回・3セット）

1. テーブルの向こう側に椅子を置き、両足の踵を乗せて仰向けに。
2. 両腕を床と垂直に伸ばし、テーブルの端を肩幅よりも広めに握る。
3. 両脚が腰幅で伸ばせる位置に椅子のポジションを調整。
4. 胸がテーブルに触れるまで肘を曲げて全身を引き上げ、元に戻す。
5. 腰が落ちないように注意。

手の幅を変えると効く場所が変えられるし、片脚を上げたままでやれば、脚の重みの分だけ負荷がアップし、背中を含めた体幹トレにもなる。

② ワイドグリップ・ロウ（15回・3セット）

1/20

1. テーブルの下に潜り込み、仰向けになる。
2. 乳首のライン上で両腕を床と垂直に伸ばし、テーブルの端を肩幅よりも広めに握る。
3. 両脚を揃えて腰幅で伸ばす。
4. 肘を軽く曲げ、背中を床から少し浮かせる。
5. 鎖骨がテーブルに触れるまで肘を曲げて上体を引き上げ、元に戻す。
6. 腰が落ちないように注意。

③ ナロウグリップ・ロウ（15回・3セット）

1/20

1. 両手の手幅を狭くしたナロウグリップで、ワイドグリップと同じようにトレーニングする。
2. グリップの幅を変えることで効く筋肉が変わってくる。

④ ワンレッグ・ロウ（15回・3セット）

1/20

1. 片脚を上げた状態でワイドグリップ・ロウを行う。
2. テーブルの下で仰向けになり、テーブルの端を肩幅よりも広めに握る。
3. 右脚を床と平行に浮かせる。
4. その姿勢を保ったまま、鎖骨がテーブルに触れるまで肘を曲げて上体を引き上げ、元に戻す。
5. 左右を変えて同様に行う。

取材・文／井上健二　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア&メイク／天野誠吾　監修／齊藤邦秀（ウェルネススポーツ代表）

初出『Tarzan』No.805・2021年2月25日発売

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